ما هي فوائد المتداول الرغوي؟

درفلة الرغوة هي تقنية إطلاق اللفافة العضلية (SMR). يمكن أن يساعد في تخفيف ضيق العضلات والوجع والالتهابات وزيادة نطاق حركة المفاصل.

يمكن أن يكون لف الرغوة أداة فعالة للإحماء أو التهدئة قبل التمرين وبعده. وقد تختلف فوائد دحرجة الرغوة من شخص لآخر.

تابع القراءة للتعرف على فوائد درفلة الرغوة والمخاطر المحتملة ، بالإضافة إلى كيفية إضافتها إلى روتينك.

1.تخفيف آلام العضلات

يمكن أن يكون لف الرغوة مفيدًا في تخفيف آلام العضلات وتقليل الالتهاب.

وجدت دراسة صغيرة واحدة لثمانية مشاركين ذكور دليلًا على أن دحرجة الرغوة بعد التمرين قد تساعد في تقليل آلام العضلات المتأخرة. في الدراسة ، تدحرجت رغوة الرجال النشطين بدنيًا لمدة 20 دقيقة مباشرة بعد التمرين بالإضافة إلى 24 و 48 ساعة بعد التمرين.

لاحظ هؤلاء المشاركون انخفاضًا في ألم العضلات المتأخر عند مقارنتهم بالتمارين بدون دحرجة الرغوة. كما أنهم أدوا تمارين بدنية أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث في مجموعة أكبر وأكثر تنوعًا من الناس لتأكيد كيف يؤثر دحرجة الرغوة على آلام العضلات.

2.زيادة نطاق الحركة

قد يساعد دحرجة الرغوة في زيادة نطاق حركتك ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. نطاق الحركة مهم للمرونة والأداء.

وجد الباحثون دليلًا من دراسة واحدة صغيرة أجريت على 11 رياضيًا مراهقًا على أن مزيجًا من دحرجة الرغوة والتمدد الساكن كان أكثر فاعلية لزيادة نطاق الحركة. تمت مقارنة هذا بالتمدد الساكن أو درفلة الرغوة وحدها.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث بين مجموعة أكبر وأكثر تنوعًا من الناس لفهم العلاقة الكاملة بتدوير الرغوة ونطاق الحركة.

للحصول على أفضل النتائج من درفلة الرغوة ، حاول التمدد ولفافة الرغوة بعد كل تمرين.

3.تقليل ظهور السيلوليت بشكل مؤقت

يزعم مقدمو بعض منتجات درفلة الرغوة أن المنتجات يمكن أن تساعد في تخفيف وتفتيت اللفافة. اللفافة هي الأنسجة الضامة في الجسم وتساهم في ظهور السيلوليت.

بينما قد يساعد لف الرغوة على تنعيم بشرتك مؤقتًا ، لا يوجد حاليًا دليل علمي على أنه يمكن أن يقلل السيلوليت بشكل دائم.

أفضل طريقة لتقليل السيلوليت هي الحفاظ على نمط حياة نشط واتباع نظام غذائي صحي.

4.تخفيف آلام الظهر

قد يكون SMR فعالًا في تخفيف الألم في الجسم. قد يساعد في تخفيف التوتر في الظهر أيضًا.

ومع ذلك ، من المهم توخي الحذر عند استخدام أسطوانة إسفنجية على الظهر. من السهل أن تزيد من إجهاد ظهرك أو إصابته.

لاستخدام الأسطوانة الإسفنجية لألم أسفل الظهر ، أدر الأسطوانة الرغوية بحيث تكون رأسية (بما يتماشى مع العمود الفقري) ولف الأسطوانة ببطء من جانب إلى آخر ، ولا تزال على نفس الخط مع عمودك الفقري. افعل ذلك بدلًا من إبقائه أفقيًا ، مما قد يتسبب في تقوس ظهرك وإجهاده.

يمكنك أيضًا تجربة الاستلقاء على كرة التدليك الرغوية أو كرة التنس لتمرين عقد الظهر.

5.إدارة أعراض الألم العضلي الليفي

أظهر SMR نتائج واعدة لعلاج أعراض الألم العضلي الليفي.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 66 بالغًا يعيشون مع الألم العضلي الليفي ، أفاد المشاركون الذين تدحرجت الرغوة لمدة 20 أسبوعًا أنهم شعروا بتحسن وكانوا يعانون من شدة ألم وتعب وتيبس واكتئاب أقل من أولئك الذين لم يجربوا تقنيات SMR. كما أبلغوا عن زيادة في نطاق حركتهم.

في حين أن هذه الدراسة واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فعالية درفلة الرغوة في علاج أعراض الألم العضلي الليفي.

6.تساعدك على الاسترخاء

كثير من الناس يجدون رغوة المتداول للاسترخاء. قد يساعدك تفكيك الشد في عضلاتك على الشعور بالتوتر والهدوء نتيجة لذلك. لكن هناك القليل من الأدلة التي تثبت أن دحرجة الرغوة تساعد في الاسترخاء.

في دراسة واحدة صغيرة ، 20 من المشاركات إما أن يتدحرج أو يرتاح لمدة 30 دقيقة بعد المشي على جهاز المشي. لم يجد الباحثون أن دحرجة الرغوة تقلل بشكل كبير من مستويات التوتر أكثر من الراحة.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث. في غضون ذلك ، إذا وجدت أن لف الرغوة يبعث على الاسترخاء ، فلا ضرر من إضافتها إلى روتينك الأسبوعي.

هل دحرجة الرغوة آمنة؟

يعتبر دحرجة الرغوة بشكل عام آمنًا إذا كنت تعاني من ضيق في العضلات أو تمارس الرياضة بانتظام. لكن تجنب دحرجة الرغوة إذا كنت تعاني من إصابة خطيرة مثل تمزق العضلات أو كسرها ، ما لم يخبرك طبيبك أو معالجك الفيزيائي أولاً.

تجنب أيضًا تدحرج المفاصل الصغيرة مثل الركبتين والمرفقين والكاحلين ، مما قد يتسبب في شدها بشكل مفرط أو إتلافها. بدلًا من ذلك ، عند دحرجة ساقيك بالرغوة ، افردي رجليك أولاً ثم كوادك كل على حدة ، مع تجنب منطقة الركبة.

قد يساعد دحرجة الرغوة في تخفيف التوتر أثناء الحمل. فقط احصل على تصريح من طبيبك أولاً وتجنب الاستلقاء على ظهرك لفافة الرغوة في وقت لاحق من الحمل. يجب عليك أيضًا تخطي طرح العجول في الثلث الثالث من الحمل. هذا قد يسبب الولادة المبكرة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا.

كيفية اختيار الأسطوانة الرغوية

عادة ما تكون الأسطوانة الرغوية على شكل أسطوانة ومصنوعة من رغوة كثيفة. ولكن يمكنك العثور على بكرات إسفنجية بأحجام وأشكال مختلفة ، وبمستويات مختلفة من الصلابة.

قد يستغرق الأمر بعض المحاولة والخطأ للعثور على الأسطوانة الرغوية المناسبة لك. جرب بكرات رغوة مختلفة قبل الشراء للعثور على واحدة مريحة لك للاستخدام.

فيما يلي بعض الأنواع المختلفة من بكرات الإسفنج المتوفرة عبر الإنترنت:

• تُعرف الأسطوانات الملساء بسطح رغوي ناعم وكثيف.هم الأفضل للأشخاص الجدد على درفلة الرغوة.إنها توفر قوامًا متساويًا وليست شديدة مثل الأسطوانة ذات النسيج.هذا الخيار أقل تكلفة أيضًا.
• تتميز بكرات النسيج d بحواف ومقابض عليها.يتم استخدامها للعمل بشكل أعمق في العضلات ، وتمرين العقد والتوتر.
• يمكن استخدام عصي التدليك المغطاة بالفوم لتدليك ساقيك أو أعلى ظهرك بعمق.
• يمكن استخدام كرات التدليك الرغوية لمناطق العضلات المستهدفة.على سبيل المثال ، لتمرين عقد الكتفين.

عند اختيار الأسطوانة الرغوية ، ستحتاج أيضًا إلى مراعاة الشكل والحجم. تعتبر الأسطوانة القصيرة أكثر فاعلية في المناطق الأصغر مثل الذراعين والساقين ، على سبيل المثال. البكرات القصيرة هي أيضًا أكثر قابلية للحمل إذا كنت تخطط للسفر باستخدام الأسطوانة الخاصة بك.

كيف تبدأ دحرجة الرغوة

إذا لم تكن قد دحرجت الرغوة من قبل ، فقد ترغب في تعلم بعض الأساسيات قبل البدء. يمكنك العثور على مقاطع فيديو لا نهاية لها حول "دحرجة الرغوة للمبتدئين" على الإنترنت تشرح كيفية إخراج أجزاء مختلفة من الجسم بأمان.

أو إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام بكرات الإسفنج ، فيمكنك أيضًا أن تطلب من المدرب أن يرشدك إلى كيفية استخدام واحدة. يمكنك أيضًا تجربة دروس دحرجة الرغوة لتتعلم كيفية استخدامها بفعالية.

بشكل عام ، اتبع هذه النصائح للبدء:

• ابدأ بضغط خفيف وقم بالتراكم مع التعود على درفلة الرغوة.قد تجد أنه من المؤلم لفافة الرغوة في البداية إذا كانت عضلاتك مشدودة.لضبط الضغط ، قلل مقدار وزن الجسم الذي تضعه على الأسطوانة.على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بلف ربلة الساق ، فاستخدم ذراعيك للمساعدة في دعم جسمك والتخلص من بعض وزن جسمك من البكرة.
• قم بتدوير المساحات الرقيقة ببطء لمدة 10 ثوانٍ للبدء ، ثم اعمل حتى 30 إلى 60 ثانية في المرة الواحدة.
• اشرب الكثير من الماء بعد لف الرغوة للمساعدة في التعافي.

إذا كنت تريد المزيد من النصائح ، فإليك 8 حركات لف الرغوة يمكنك تجربتها.

يبعد

يمكن أن تكون دحرجة الرغوة طريقة فعالة لتقليل توتر العضلات قبل بدء التمرين. هذا هو الحال بشكل خاص إذا كان لديك أي توتر متبقي من ممارسة الرياضة خلال الأيام القليلة الماضية.

يمكن أيضًا أن تكون لفافة الرغوة أداة مهمة لاستخدامها أثناء التهدئة بعد التمرين.

إذا أضفت أسطوانة رغوية إلى روتين الإحماء والتهدئة ، فقد تجد نفسك أقل ألمًا في الأيام التالية.

إذا كنت تجلس أو تقف في وظيفتك بانتظام ، أو تعاني فقط من الأوجاع والآلام ، يمكن أن يكون لف الرغوة مفيدًا أيضًا.

تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إضافة أي أدوات جديدة إلى روتينك اليومي.