العقل والجسد والسلوك: اليقظة للفيبروميالغيا
لاتشغل بالك
كان يُعتقد أن الألم العضلي الليفي مشكلة نفسية بحتة. الآن ، يتم تصنيفها على أنها اضطراب جسدي. قد تشمل الأسباب:
- الأحداث المجهدة أو المؤلمة
- إصابات متكررة
- بعض الأمراض
- خلل في الجهاز العصبي المركزي
- خلل في الناقلات العصبية في الدماغ
على الرغم من هذه الأصول الجسدية ، يمكن للأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي الاستفادة من ممارسة اليقظة. ممارسة تساعد الشخص على التركيز على اللحظة الحالية ، يمكن أن يساعد اليقظة في تخفيف الألم وتحسين نوعية الحياة.
ما هو اليقظة؟
لليقظة عددًا من التعريفات المختلفة ، لكنها تشير جميعها إلى نفس الفكرة: العيش في اللحظة الحالية. الشخص الذي يمارس اليقظة يلاحظ الأفكار والمشاعر دون أن يتفاعل معها. لقد سمحوا لهم ببساطة بالطفو داخل وخارج العقل دون إصدار حكم.
الهدف من تدريب اليقظة هو زيادة قدرتك على الهدوء والتفكير بوضوح وإدارة التوتر طوال اليوم. بالنسبة لشخص مصاب بالفيبروميالغيا ، قد يعني ذلك القدرة على التحكم في النوبات الجلدية وتقليل الألم.
كيف يمكن أن يساعد اليقظة في علاج الألم العضلي الليفي
عندما يكون الألم جزءًا من يومك باستمرار ، يمكنك البدء في التفكير فيه. قد تشعر بالتوتر والقلق بشأن الألم الذي تشعر به الآن ، وكذلك الألم الذي قد يحدث في المستقبل.
قد يؤدي اليقظة إلى تغييرات في الدماغ تعود بالفوائد على المصابين بالألم العضلي الليفي. أظهرت العديد من الدراسات التي فحصت العلاقة بين اليقظة والألم نتائج إيجابية.
تظهر الأبحاث فوائد طويلة الأجل
حددت دراسة نُشرت في مجلة Psychology and Psychosomatics المرضى ببرنامج مدته ثمانية أسابيع للحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR). أمضى المشاركون 2.5 ساعة كل أسبوع في القيام بتمارين محددة مثل ممارسات اليقظة الرسمية واليوغا. أمضت مجموعة التحكم الوقت في ممارسة تمارين الاسترخاء وتمارين الإطالة اللطيفة.
أظهرت النتائج أن برنامج MSBR كان أكثر فاعلية في تقليل ومساعدة الأشخاص على التعامل مع الألم والقلق والاكتئاب. كان المرضى لا يزالون يعانون من تحسن في رفاههم بعد ثلاث سنوات.
كيف يعمل اليقظة ضد فيبروميالغيا
كيف يساعد جذب العقل إلى الحاضر واسترخاء الجسم في إدارة أعراض الألم العضلي الليفي؟ لدى العلماء عدة نظريات. في تقرير نشر في مجلة Frontiers in Human Neuroscience ، يشير الأطباء إلى أن التأمل الذهني قد يهدئ الجهاز العصبي الودي ، ويقلل من التوتر ويخلق جسمًا أكثر استرخاءً.
في دراسة نشرت في مجلة Psychosomatic Science ، وجد الباحثون أن المرضى الذين يعانون من الألم العضلي الليفي شعروا بألم أقل ونوعية حياة أعلى بعد المشاركة في برنامج MBSR. لقد افترضوا أن ممارسة اليقظة الذهنية قد تساعد بطرق مختلفة.
ست طرق يؤثر بها اليقظة الذهنية على الجسد والعقل
قد يكون اليقظة الذهنية قادرة على:
- مساعدة المرضى على تعلم توجيه انتباههم بعيدًا عن الألم
- تمنع قدرة الجهاز العصبي المركزي على إدراك الألم
- تقليل الأفكار والمشاعر المؤلمة التي تأتي مع الألم ، والتي يمكن أن تمنعهم من زيادة الألم
- تعزيز وعي الجسم ، مما قد يؤدي إلى تحسين الرعاية الذاتية
- تعزيز استرخاء العضلات العميق ، وتقليل التوتر والتهيج
- إنشاء منطقة عازلة ضد الأعراض المرتبطة بالتوتر
أضف اليوجا إلى مزيج اليقظة
تتضمن العديد من برامج برنامج MBSR اليوغا كشكل من أشكال التأمل الجسدي. يمارس المرضى وضعيات تزيد من المرونة والقوة ، مع التركيز على التنفس وجلب العقل إلى اللحظة الحالية.
وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Pain Trusted Source أن تمارين اليوجا قد تساعد في تقليل ألم الألم العضلي الليفي. حصلت النساء اللواتي شاركن في برنامج يوغا لمدة ثمانية أسابيع على النتائج التالية:
- ألم أقل بنسبة 24 في المائة
- 30٪ تعب أقل
- 42 في المئة أقل من الاكتئاب
- تحسين النوم
- تحسين الطاقة
المزيد من الأبحاث حول دعم اليوجا
كما وجدت دراسة في مجلة Journal of Pain Research فوائد لليوجا. أخذ المشاركون حصة يوجا مدتها 75 دقيقة مرتين أسبوعياً لمدة ثمانية أسابيع. أظهرت النتائج أن الناس يعانون من ألم أقل. لديهم أيضًا مستويات أقل من الكورتيزول - هرمون التوتر - في دمائهم بعد الانتهاء من البرنامج.
وجدت دراسة أخرى في المجلة الدولية للعلاج باليوجا أن برنامج اليقظة بما في ذلك اليوجا يمكن أن يساعد مرضى فيبروميالغيا على الاستفادة بشكل أكبر من الحياة. أفاد المرضى الذين شاركوا في كل من اليوجا والتأمل بصلابة وقلق واكتئاب أقل. والأهم من ذلك ، أنهم قضوا المزيد من أيام "الشعور بالرضا" ، وتغيبوا عن أيام عمل أقل.
لا تنس التأمل
التأمل جزء كبير من معظم برامج برنامج MBSR. أولئك الذين يمارسونها يعملون على التركيز واكتساب مسافة من الثرثرة المستمرة للعقل. في دراسة نُشرت في مجلة General Hospital Psychiatry ، شهد المرضى الذين شاركوا في التأمل القائم على اليقظة تحسنًا في الألم والتعب والنوم والرفاهية العامة.
ذكر الباحثون أن تأمل اليقظة يجمع بين فوائد التأمل والعلاج المعرفي ، مما يؤدي إلى الاسترخاء.
هذا هو المزيج الذي يهم
يجمع علاج اليقظة بين التأمل واليوجا وتمارين اليقظة اليومية. بهذه الطريقة ، يستهدف العقل والجسد والسلوك لتحقيق النتائج. من المرجح أن تساعد الممارسة اليومية لجميع الأساليب الثلاثة في تحسين أعراض الألم العضلي الليفي لديك.