أوقات "غير مسبوقة" هل تشعر باليأس؟ 7 طرق لدعم نفسك
هذا العام لم يكن بالطريقة التي توقعها معظم الناس.
أذهل حجم الضرر خلال موسم حرائق الغابات في أستراليا الكثيرين ، وربما بدت التقارير الأولى عن COVID-19 التي تلت ذلك غير واقعية إلى حد ما. ربما لم تتوقع حدوث جائحة يغلق البلدان في جميع أنحاء العالم أو الاضطراب الجديد يبحر من كل اتجاه.
الحجر الصحي والإغلاق ، والخسارة المأساوية المستمرة لأرواح السود ، وموسم الانتخابات المثير للجدل ، وذوبان الجليد البحري ، ومليون حالة وفاة من COVID-19 (والعد)... والقائمة تطول ، بأغلبية ساحقة. باختصار ، كان عام 2020 عامًا على عكس الكثير الذي يتذكره معظم الناس.
مع عدم وجود نهاية واضحة تلوح في الأفق لهذه الظروف القاتمة بشكل متزايد ، قد تشعر باليأس من عودة الأشياء إلى طبيعتها. وقد لا يكونون كذلك لبعض الوقت.
إذا كان هذا لا يبدو متفائلاً للغاية ، فتذكر هذا: الأمل هو شيء يمكنك تنمية نفسك ، بغض النظر عما يحدث من حولك. يمكن أن يمنحك تعلم رعاية الأمل والمضي قدمًا القوة للاستمرار ، بغض النظر عما يخبئه المستقبل.
جرب هذه الاستراتيجيات السبع لاستبدال اليأس بشعور متجدد من التفاؤل.
اذكر مشاعرك
يمكن لليأس أن يجعل الحياة تبدو ثقيلة ورمادية ومملة. كلما شعرت بالسوء ، كلما أصبح من الصعب غالبًا حشد الاهتمام بالأشياء التي عادة ما تستمتع بفعلها.
ليس من السهل دائمًا فصل البؤس العام إلى تجارب أكثر تميزًا. قد تقرر ببساطة أنك متوتر أو متعب وتترك الأمر عند هذا الحد.
ومع ذلك ، عندما تفشل تقنيات الاسترخاء أو النوم الإضافي في حل محنتك ، فقد ينتهي بك الأمر بالاستسلام إلى وضعك الطبيعي الجديد. هذا ، مما لا يثير الدهشة ، قد يجعلك تشعر باليأس أكثر. قد يبدو التفاؤل بالمستقبل مستحيلًا إلى حد كبير عندما لا يمكنك تفتيح مزاج كئيب.
يكمن مفتاح تنظيم المشاعر المعقدة في التعرف على حالات عاطفية معينة وتصنيفها ، وفقًا لمراجعة بحثية أجريت عام 2018.
خذ التعاسة ، على سبيل المثال. يمكن أن يساعدك الحفر تحت سطح هذا الشعور العام في الكشف عن الطبقات الموجودة أدناه - الشعور بالوحدة والانزعاج والملل. كلما حصلت على تفاصيل أكثر ، أصبح من الأسهل تحديد الطريقة الأكثر فائدة للتعامل مع تلك المشاعر.
تتضمن بعض المشاعر التي قد تشعر بها ما يلي:
- يخاف
- قلق
- العجز
- حزن
- عدم الثقة
- مرارة
- الغضب
- كآبة
- القلق
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات الحالة المزاجية أو التعبير عن مشاعرك من خلال الفن والموسيقى في التواصل بشكل أفضل مع مشاعرك.
يمكن أن يساعدك التأمل أيضًا في التدرب على الاعتراف بالمشاعر غير المريحة وتقبلها بدلاً من دفعها بعيدًا بشكل غريزي.
اترك مساحة للحزن
معظم الناس لديهم الكثير ليحزنوا عليه هذا العام. من الطبيعي والصحي الحداد على الخسائر الكبيرة والصغيرة.
حتى إذا لم تفقد أحد أفراد أسرتك ، فقد تحزن على الفرص الضائعة والأشياء التي لم يعد بإمكانك القيام بها. ربما اضطررت إلى إلغاء حفل الزفاف أو الإجازة التي طال انتظارها ، أو فقدت منزلك أو دخلك. ربما تحتاج إلى تغيير أسلوب حياتك تمامًا.
قد يكون من تعقيد حزنك حقيقة أن الوباء - أو أي موقف معقد آخر تعيش فيه - لا يزال مستمراً. كيف يمكنك التوقف عن الحزن إذا كانت خسارتك غير كاملة؟
هنا أيضًا ، يمكن أن تساعد تسمية خسائرك. حتى لو كنت تعلم أنك ستستمر في الحزن ، فإن الاعتراف بالألم ومنح نفسك الفرصة لتجربة مشاعرك بالكامل يمكن أن يساعدك في البدء في السماح لها بالتقدم والتطلع بتفاؤل متجدد.
قد يبدو هذا الإقرار شيئًا مثل هذه الأمثلة:
- بالتأكيد ، كان عليك تأجيل إجازتك ، لكنك أنت وعائلتك تحافظان على صحتك وتقربنا أثناء الحجر الصحي.من يقول أن الرحلة المعاد جدولتها لن تكون أفضل؟
- ربما قررت أخيرًا أنك ستبدأ المواعدة بجدية هذا العام.قد لا تكون المواعدة عن بعد هي ما كنت تفكر فيه ، ولكن ماذا لو تم تشكيل علاقة واختبارها أثناء الجائحة أثبتت أنها أقوى من البداية؟
قبل كل شيء ، تذكر أن الأشياء الجيدة حدثت من قبل ، وستحدث مرة أخرى - حتى لو بدت مختلفة قليلاً عما كنت تتصوره.
اتخاذ الإجراءات حيثما يمكنك
عندما يتعلق الأمر بالمخاوف العالمية أو حتى على الصعيد الوطني ، فهناك الكثير الذي يمكن لشخص واحد فعله. ولكن حتى القطرات تملأ دلوًا في النهاية.
قد تبدو أفعالك غير مهمة ، لكن لا يزال من الممكن أن يكون لها تأثير. وحيث لا يمكنك اتخاذ أي إجراء ملموس ، فإن صوتك وحده يمكن أن يحدث فرقًا.
قد يخبرك الغمغم الخبيث باليأس ، "كلنا محكوم علينا بالفناء ، فما الفائدة من ذلك؟" ومع ذلك ، يظل التغيير ممكنًا حتى اللحظة التي تستسلم فيها.
لذا ، تحدث علناً ضد العنصرية وغيرها من أشكال الظلم. كن نصيرا للطف والرحمة. أعد التدوير وحافظ على الطاقة وفكر في تأثيرك على البيئة.
ابحث عن طرق أخرى لإحداث فرق ، وشجع الآخرين على فعل الشيء نفسه.
ابق حاضرا
البقاء راسخًا في اللحظة الحالية والسماح لنفسك بتجربة الأشياء فور حدوثها يمكن أن يساعدك على البدء في مواجهة مشاعر اليأس.
قد تتساءل ، "لن تضبط يأسي فقط تجعلني أشعر بسوء؟"
بشكل عام ، لا.
عندما تزيد من وعيك بالأشياء المحددة التي تزعجك حاليًا ، يصبح تحديد الحلول المفيدة في الوقت الحالي أسهل.
يساعدك البقاء حاضرًا أيضًا على إيلاء المزيد من الاهتمام للأشياء الجيدة في حياتك وإيجاد معنى للأفراح اليومية الصغيرة. عندما تركز على الأشياء التي حدثت بالفعل أو الأشياء التي قد تحدث في المستقبل ، فإن هذه اللحظات الإيجابية غالبًا ما تكتسحها موجة السلبية والضيق.
بالنسبة لمعظم الناس ، تنبع العلامة التجارية الخاصة باليأس لعام 2020 من عدة عوامل. ربما لا تتمحور مخاوفك حول COVID-19 ، أو الزوال المحتمل لمجال حياتك المهنية ، أو فقدان حياتك الاجتماعية. قد يكون لديك أيضًا مخاوف بشأن تغير المناخ والعنصرية.
يمكن أن يؤدي الحجم الهائل لهذه القضايا إلى التفكير الجبري عندما تبدأ في التساؤل ، "لماذا تهتم بالمحاولة ، إذا لم يكن هناك شيء يمكنني القيام به؟"
بدلاً من القلق بشأن الاحتمالات المستقبلية التي لم تتحقق بعد ، استكشف طرقًا للشعور بالتحسن الآن - لأن هذا هو المكان الذي يمكنك حقًا إحداث تأثير فوري فيه.
حتى عندما لا تستطيع أن تفعل الكثير لتشعر بتحسن ، يمكنك عادة أن تفعلشيئا ما . كونك حاضرًا يسهل عليك مواجهة التحديات خطوة بخطوة والتعرف على الطرق الصغيرة لتحقيق أهدافك وإحداث التغيير. تتعلم أين لديك قدر من التحكم ومتى يكون من الأفضل ترك الأمور تسير.
حافظ على طاقتك
يمكن أن يساعدك اختيار الاعتناء بنفسك جيدًا على استعادة السيطرة على الأفكار المتصاعدة لليأس. يمكن أن تعزز ممارسات الرعاية الذاتية الجيدة طاقتك وتجعلك تشعر بأنك أكثر قدرة على مواجهة التحديات القادمة.
في حين أن الرعاية الذاتية يمكن أن تعني تناول وجبات متوازنة ، والبقاء نشيطًا ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، فهذا يعني أيضًا أخذ فترات راحة عند الحاجة والتخلص من بعض التراخي.
يمكن لتكريس انتباهك للأسباب التي تهمك أن يخفف من مشاعر اليأس ، ولكن من المهم تجنب فعل الكثير. لا يمكنك الظهور لنفسك أو لأي شخص آخر ، إذا كنت منهكًا.
يعد تخصيص الوقت للهوايات والأنشطة التي تستمتع بها طريقة صحية لتحقيق التوازن.
قد ترغب في البقاء على اطلاع على الأحداث الجارية ، ولكن من الحكمة الابتعاد عن التدفق المستمر للأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي وقضاء بعض الوقت في الاستمتاع بالطبيعة أو اللحاق بأحبائك أو الاستمتاع بكتاب جيد (أو حتى لعبة فيديو).
إعطاء الأولوية للعلاقات الهادفة
ليس هناك من ينكر تأثير الوباء على أشياء مثل:
- الصداقات
- علاقات رومانسية
- المواعدة غير الرسمية
إن عدم القدرة على قضاء الوقت الشخصي مع أحبائهم جعل الكثير من الناس يشعرون بالوحدة أكثر من أي وقت مضى ، وغالبًا ما تضيف الوحدة مزيدًا من الوقود إلى الشعور باليأس المستمر.
قد يتطلب الأمر مزيدًا من الصيانة للحفاظ على الصداقات والعلاقات مزدهرة ، ولكن مع الجهد ، قد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بمزيد من الارتباط بالأشخاص الذين تعتبرهم أكثر أهمية.
ربما لا يمكنك إقامة حفلة ، لكن لا يزال بإمكانك:
- استضف محادثة جماعية أو لقاء Zoom.
- جرب ميزة "حفلة المشاهدة" في خدمة البث.
- خطط لنزهة بعيدة جسديًا في حديقتك المحلية.
- التقط الهاتف لإجراء محادثة طويلة مع أفضل صديق لك أو أقرب شقيق لك.
يمكن أن يخفف التحدث من خلال الضيق من أعبائك ، ولكن يجدر التفكير في أن الأحباء قد يتصارعون مع نفس المشاعر. يمنحهم الانفتاح فرصة لمشاركة معاناتهم حتى تتمكنوا من دعم بعضهم البعض.
هل تبحث عن مزيد من السبل للتواصل ؟ تعظيم فوائد التكنولوجيا من خلال التطوع الافتراضي أو نوادي الكتب أو الأفلام عبر الإنترنت.
تحدث مع أخصائي الصحة العقلية
قد لا يكون اليأس تشخيصًا محددًا للصحة العقلية ، ولكن لا يزال من الممكن أن يكون له تأثير كبير جدًا على صحتك ورفاهيتك. قد يؤثر اليأس المستمر على نومك وشهيتك أو يلعب دورًا في الاكتئاب والأفكار الانتحارية.
في حين أن استراتيجيات المواجهة غالبًا ما تساعد في تخفيف الضغط العاطفي ، إلا أنها قد لا تنجح دائمًا. هذا لا يعني أنك قد فشلت أو ارتكبت أي خطأ ، فقط أنك قد تستفيد من القليل من الدعم الإضافي.
يمكن أن يساعدك المعالج في الكشف عن جذور اليأس واستكشاف طرق لمعالجة الأشياء التي يمكنك تغييرها. والأهم من ذلك ، يمكنهم تعليمك مهارات قبول وإدارة المشاعر الصعبة التي تصاحب التحديات التي لا يمكنك فعل أي شيء حيالها.
يمكن أن يساعدك دليلنا للعلاج الميسور التكلفة على البدء.
الخط السفلي
عندما لا يبدو أن الموقف الصعب يتحسن أبدًا ، عندما تتبع كل خسارة جديدة عن كثب في أعقاب الماضي ، فمن السهل أن ترفع يديك وتقول ، "لا يوجد شيء يمكنني القيام به."
لا أحد يعرف ما يخبئه المستقبل ، وهذه "الأوقات غير المسبوقة" لم تنته بعد. يمكن أن يساعدك التعاطف مع الذات واللطف على دعم نفسك خلال أحلك اللحظات ، كما أن إحياء الأمل يكمن في العمل ، مهما كان صغيراً.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.