أفضل 7 أغذية لصحة العيون
ملخص
يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي أمرًا أساسيًا للحفاظ على صحة عينيك ، وقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين. يمكن تجنب حالات العين الخطيرة إذا قمت بتضمين الأطعمة التي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن ، والمعروفة باسم مضادات الأكسدة. تشمل حالات العين التي قد تتمكن من منعها باتباع نظام غذائي صحي ما يلي:
- إعتام عدسة العين ، مما يؤدي إلى رؤية ضبابية
- التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، والذي يمكن أن يحد من بصرك
- الزرق
- عيون جافة
- ضعف الرؤية الليلية
تعمل مضادات الأكسدة هذه على درء المؤكسدات التي يمكن أن تؤثر على صحتك بطرق سلبية.
تحتاج عيناك إلى أنواع عديدة من مضادات الأكسدة للبقاء بصحة جيدة. وتشمل هذه:
- لوتين
- زياكسانثين
- الفيتامينات أ ، ج ، هـ
- بيتا كاروتين
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- الزنك
من الأفضل إنشاء نظام غذائي متوازن من خلال مجموعة متنوعة من البروتينات ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات. حاول أن تأكل قوس قزح خلال يومك ، وادمج أنواعًا عديدة من الأطعمة بألوان مختلفة. يجب الحد من تناول الأطعمة غير الصحية التي يتم معالجتها أو تحتوي على دهون مشبعة أو تحتوي على نسبة عالية من السكر.
فيما يلي سبعة من أفضل الأطعمة لعينيك. معظمها متاح بشكل عام على مدار السنة وبسعر معقول. يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو في وصفات أكثر تعقيدًا.
1.السمك
يمكن أن تكون الأسماك ، وخاصة السلمون ، غذاءً رائعًا لصحة العين.يحتوي السلمون والأسماك الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية.هذه دهون "صحية".يمكن أن تساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في التطور البصري وصحة شبكية العين في مؤخرة العين.يمكن أن تساعد أيضًا في منع جفاف العين.ضع في اعتبارك دمج الأسماك في خطة وجباتك لبضعة أيام في الأسبوع. عند شراء سمك السلمون ، اختر نوعًا من الصيد البري بدلاً من السلمون الذي يتم تربيته في المزارع. ذلك لأن السلمون الذي يتم تربيته في المزارع يحتوي على دهون مشبعة أكثر وأوميغا 3 أقل من سمك السلمون البري.
يمكن شواء السلمون ومعظم الأسماك. جرب تتبيله بالأعشاب الطازجة والليمون والملح والفلفل لعشاء بسيط ولذيذ.
2.البيض
البيض غذاء رائع لصحة العين.يحتوي صفار البيض على فيتامين أ ، ولوتين ، وزياكسانثين ، وزنك ، وكلها عناصر حيوية لصحة العين.فيتامين أ يحمي القرنية.القرنية هي سطح العين.يقلل لوتين وزياكسانثين من فرصة الإصابة بأمراض العين الخطيرة مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.يساهم الزنك في صحة الشبكية.شبكية العين هي الجزء الخلفي من العين.كما يساعد الزنك العيون على الرؤية في الليل.البيض متعدد الاستخدامات للغاية ويمكن أن يعمل على الإفطار والغداء والعشاء. طريقة بسيطة للاستمتاع بالبيض هي سلقه جيدًا. جربهم في السلطات والسندويشات. يمكنك حتى أن تأكل بيضة مسلوقة كوجبة خفيفة.
3.اللوز
اللوز ، مثل المكسرات والبذور الأخرى ، مفيد بشكل عام لصحة العين.يحتوي اللوز على فيتامين E.هذا الفيتامين يحمي من الجزيئات غير المستقرة التي تستهدف الأنسجة السليمة.يمكن أن يساعد استهلاك كميات منتظمة من فيتامين (هـ) في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر وكذلك إعتام عدسة العين.يجب أن تستهدف حوالي 22 وحدة دولية (IU) ، أو 15 ملغ من فيتامين هـ يوميًا.حصة واحدة من اللوز حوالي 23 حبة جوز ، أو نصف كوب ، وتحتوي على 11 وحدة دولية.تشمل المكسرات والبذور الأخرى التي تحتوي على فيتامين هـ بذور عباد الشمس والبندق والفول السوداني.يمكنك الاستمتاع باللوز كوجبة خفيفة في أي وقت. كما أنها لذيذة في حبوب الإفطار أو الزبادي أو في السلطات. فقط تذكر أن تراقب حجم الحصة. اللوز غني بالسعرات الحرارية ، لذا حاول أن تحد من تناولك لوجبة أو وجبتين في اليوم.
4.الألبان
يمكن أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي مفيدة للعيون.تحتوي على فيتامين أ وكذلك الزنك المعدني.يحمي فيتامين أ القرنية بينما يساعد الزنك على جلب هذا الفيتامين للعين من الكبد.يوجد الزنك في جميع أنحاء العين ، وخاصة الشبكية والمشيمية ، وهو النسيج الوعائي الذي يقع تحت الشبكية.يساعد هذا المعدن المهم في الرؤية الليلية وكذلك الوقاية من إعتام عدسة العين.توفر منتجات الألبان من الأبقار التي تتغذى على العشب أكبر الفوائد.يمكن استهلاك منتجات الألبان طوال اليوم. يمكنك شرب كوب مع وجبة أو الاستمتاع به في القهوة والشاي أو حبوب الإفطار. الزبادي خيار صحي للإفطار أو كوجبة خفيفة.
5.الجزر
من المعروف أن الجزر مفيد لصحة العين.مثل صفار البيض ، يحتوي الجزر على فيتامين أ وكذلك بيتا كاروتين.يساعد فيتامين أ وبيتا كاروتين على سطح العين ويمكن أن يساعد أيضًا في منع التهابات العين وغيرها من الأمراض الخطيرة التي تصيب العين.الجزر سهل الأكل أثناء التنقل. جوليان جزر كاملة أو الاحتفاظ بكيس من الجزر الصغيرة في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر أو المساء. ضعيها في السلطات والشوربات للحصول على بعض التغذية الإضافية ، أو قطعيها وأضيفيها إلى عجينة المافن أو البانكيك.
6.كالي
يُعرف الكالي بأنه طعام خارق من قبل الكثيرين لأنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن المهمة.إنه جيد للغاية لصحة العين.يحتوي الكالي على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين ، الموجودة أيضًا في البيض والأطعمة الأخرى.قد تساعد هذه العناصر الغذائية في منع حالات العين الخطيرة مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.لا يُنتَج اللوتين والزياكسانثين في الجسم ، لذا عليك دمجهما في نظامك الغذائي.تحتوي حصة 100 جرام من الكرنب ، أي حوالي 1 كوب ، على 11.4 مجم من اللوتين ، ويوصى بتناول 10 مجم يوميًا.الخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين هي الفلفل الأحمر والسبانخ.يمكن تحويل الكالي إلى رقائق وجبات خفيفة. اغسل الأوراق أولاً ، ثم قم بتمزيقها إلى قطع صغيرة ؛ ضعيها في زيت الزيتون واخبزيها لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك حتى يصبح اللفت مقرمشًا. يمكنك تتبيلها بقليل من الملح. يمكنك أيضًا سوتيه كالي لطبق جانبي أو تقديمه في سلطة.
7.البرتقال
يحتوي البرتقال والحمضيات الأخرى على فيتامين ج ، وهو أمر أساسي لصحة العين.يساهم الفيتامين ، الموجود بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات الطازجة ، في صحة الأوعية الدموية في عينيك.يمكنه مكافحة تطور إعتام عدسة العين ، بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى ، التنكس البقعي المرتبط بالعمر.للاستمتاع بالبرتقال ، يمكنك شرب عصير البرتقال أو قشره كوجبة خفيفة أو إضافته إلى سلطة فواكه.
الآفاق
النظام الغذائي الصحي ضروري لصحة العين. سيمنع الحفاظ على نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة تطور أمراض العين الخطيرة ويضمن عمل عينيك بشكل أفضل. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة غير المصنعة على أساس يومي. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في عينيك ، لأن التدخل المبكر يمكن أن يمنع تطور الحالات الأكثر خطورة.
نصائح لصحة العين
من المهم أن تعتني بعينيك بشكل منتظم للحفاظ على صحة العين. إن تناول الأطعمة الصحية للعين ليس هو الطريقة الوحيدة لحماية عينيك. تشمل الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها الحفاظ على صحة عينيك ما يلي:
- زيارة طبيب عيون كل عام إلى عامين
- ارتداء النظارات الشمسية عندما تكون في الهواء الطلق
- تجنب التدخين
- الحفاظ على وزن صحي
- ارتداء معدات واقية للعين عند ممارسة الرياضة أو الهوايات أو المشاريع المنزلية أو الأنشطة المتعلقة بالعمل
- إدارة سكر الدم
صحة العين: سؤال وجواب
س:
أنا أرتدي النظارات حاليًا. هل هناك أطعمة يمكنني تناولها لتحسين بصري حتى لا أحتاج إلى نظارات؟
أ:
يعتمد تحسين الرؤية المحتمل من خلال تناول الطعام على حالة العين الأساسية. يعد التنكس البقعي والعمى الليلي من الأمثلة على الحالات التي يمكن تحسينها ، أو إبطاء التقدم ، مع تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ ، ومضادات الأكسدة اللوتين ، والزيثانكسين ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. من غير المحتمل أن يتم عكس قصر النظر وبُعد النظر باتباع نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية المدرجة في هذه المقالة يمكن أن يساعد في حماية العينين من فقدان البصر المبكر.
ناتالي بتلر ، RD ، LD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين.جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.