احصل على تمرين لكامل الجسم دون أن تترك سريرك.إليك الطريقة

ألا تحب التمرين لشد رجليك وعضلات بطنك وكتفيك وشدهما دون النهوض من السرير؟ لا تتطلب هذه التمارين الخمسة ملابس ولا معدات ، ويمكن الانتهاء منها قبل تحضير قهوة الصباح.

فوائد ممارسة الرياضة في السرير

توفر معظم المراتب سطحًا غير مستقر بعض الشيء إلا إذا كنت تنام على سرير من الخرسانة. على غرار استخدام حصيرة الرغوة أو كرة التمرين ، قد تساعد تمارين السرير على تجنيد عضلات استقرار صغيرة أثناء عمل المحركات الرئيسية الكبيرة. يمكن أن تكون الأسطح غير المستقرة مفيدة لبناء القوة الأساسية وتحسين التوازن وتنسيق مناطق الجسم مثل عضلات البطن والألوية.

مسيرات الساق المستقيمة

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة والساقين والجذع. إنه شكل من أشكال جسر الألوية المنتظم.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على السرير ، ويداك بجانبك.
2. ارفع أردافك عن السرير حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
3. بدون استقامة ساقك ، اضغط على كعبك الداعم بينما ترفع إحدى ساقيك عن السرير.اجلب الركبة نحو صدرك حتى تتماشى مع الوركين.
4. أعد قدمك إلى السرير وكرر ذلك على الجانب الآخر دون خفض الوركين.
5. كرر لمدة 20 تكرار.

الجرش العكسي

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية. أبطأ أفضل لهذه الحركة. ركز على الاستقرار الأساسي ولا تعتمد على الجاذبية أو الزخم.

1. استلق على ظهرك مع وضع يديك بجانبك وراحتي لأسفل.
2. حافظ على استقامة ساقيك ، واستخدم القيمة المطلقة لرفع رجليك نحو وجهك حتى تلمس أصابع قدميك اللوح الأمامي.
3. أنزِل ساقيك ببطء إلى السرير مرة أخرى ، مع إشراك عضلات البطن.لا تدع أسفل ظهرك يتقوس عن المرتبة.اشعر كما لو كنت تحبك ضلوعك معًا وتشد سرة بطنك نحو عمودك الفقري.
4. كرر 10 مرات.أكمل 3 مجموعات مع راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات.
5. إذا كان هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، فحاول تقليل الحمل عن طريق ثني ساقيك إلى 90 درجة والتحرك خلال نطاق أصغر من الحركة.

رفع الساق المستقيمة

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ. غالبًا ما يُرى في العلاج الطبيعي ، لأنه مثالي للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة أو عدم الاستقرار.

1. استلقِ على ظهرك مع فرد رجليك ، مع ثني القدمين ، وإتجاه أصابع القدم نحو السقف.
2. ارفع ساق واحدة حتى 45 درجة ، واشتبك في العضلة الرباعية في مقدمة الفخذ.
3. امسك لمدة ثانية واحدة وأسفل الظهر في السرير.
4. كرر من 15 إلى 20 مرة في كل ساق.أكمل 3 مجموعات مع راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات.

تمارين الضغط على اليدين المعدلة

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين وأعلى الظهر والجذع. يمكن أن يساعد في بناء ثبات الكتف وقوته لحمل اليدين بالكامل أو تمرين الضغط على اليدين.

1. استلق على بطنك مع وضع رأسك بالقرب من حافة السرير.
2. حرك نفسك للأمام حتى يصبح وركاك على جانب السرير.ضع يديك على الأرض في وضع الوقوف على اليدين ، مع المباعدة بين الكتفين.
3. أنزل نفسك نحو الأرض ، مع وضع رأسك بين يديك.حاول أن تظل مستقيمًا قدر الإمكان.يمكنك تغيير شدة التمرين عن طريق تحريك يديك لتسهيل الأمر ، أو رفع الوركين عن السرير لجعله أكثر صعوبة.
4. كرر لمدة 10 عدات.استرح لمدة 30 ثانية.كرر 3 مجموعات.

رفع أوتار الركبة

هذا التمرين رائع لاستهداف المؤخرة ومنطقة أوتار الركبة العلوية. ركز على إشراك عضلات الأرداف ، والحفاظ على عضلات القلب مشدودة ، وعمل جسمك ضد الجاذبية في نطاق صغير من الحركة.

1. استلقي على بطنك وقدميك باتجاه نهاية السرير.
2. حرك نفسك للخلف حتى تتدلى ساقيك قليلاً من السرير.يجب أن تكون ثنية الورك على بعد حوالي 6 بوصات من حافة السرير.
3. ضع يديك تحت رأسك للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.
4. أشرك قلبك عن طريق سحب سرة بطنك عن المرتبة.
5. ضعي كعبيك معًا ، وباعد بين أصابعك ، وارفع رجليك نحو السقف دون التقوس كثيرًا في الظهر.يجب أن تشعر بهذه الحركة بشكل أساسي في عضلات المؤخرة.
6. اخفض النصف لأسفل وكرر 20 مرة.

يبعد

جرب هذه التمارين في السرير لشد الأرداف والبطن والكتفين. مهلا ، إذا كنت تتوق إلى بعض أمراض القلب ، فأنا متأكد من أنه يمكنك الاستيلاء على شريكك وتجربة طرق أخرى لتنشيط قلبك قبل شروق الشمس. (نعم ، كان علينا الذهاب إلى هناك!)