عندما تكون في شك ، اصرخ بها! 8 طرق خالية من المخدرات لمحاربة القلق
انت لست وحدك. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، فإن اضطرابات القلق هي أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة ، حيث تصيب 40 مليون بالغ. مثل العديد من الأشخاص الذين يبحثون عن الراحة ، ربما لجأت إلى الأدوية للحصول على المساعدة. على الرغم من أن الأدوية المضادة للقلق يمكن أن تخفف من قلقك ، إلا أن الصفاء يمكن أن يكون له ثمن في شكل آثار جانبية. تعد مشاكل النوم ، وانخفاض الرغبة الجنسية ، والقلق ، وزيادة الجوع من أكثر المضايقات شيوعًا في علاج القلق بالعقاقير.
الخبر السار هو أن تفرقع الحبوب ليست الطريقة الوحيدة للسيطرة على مخاوفك وأعصابك. فيما يلي ثماني طرق بسيطة وفعالة لمحاربة القلق بدون دواء.
1.تصرخ بها
يعد التحدث إلى صديق موثوق به إحدى طرق التغلب على القلق. ولكن هناك شيء أفضل من الكلام: الصراخ في أعلى رئتيك. كطفل ، ربما تم تعليمك عدم الصراخ وإخبارك باستخدام "صوتك الداخلي". ولكن كشخص بالغ ، يمكنك وضع القواعد الخاصة بك. لذا ، إذا كنت تتعامل مع الإحباط والقلق المكبوتين ، فاترك الأمر.
هذا لا يعني وضع الخوف في نفوس الآخرين حتى يشعروا بالضيق مثلك. نحن نتحدث عن إطلاق صحي للعواطف في بيئة مسيطر عليها. كلما كافحت القلق أكثر ، كلما أصبح أكثر إرهاقًا. بدلًا من ذلك ، اعتنق القلق كجزء من حياتك ، ثم اتركه يمضي. اصرخ بأعلى رئتيك أو لكمة وسادة أو ادق بقدميك أو اضرب صدرك. افعل أي شيء يساعدك على إخراجها! قام أحد معلمي اليوغا في لوس أنجلوس بتطوير فصل دراسي يسمى Tantrum Yoga يشجع اليوغيين على تجربة هذه الأساليب غير التقليدية كطريقة لإطلاق المشاعر التي "تعلق في أجسادنا ويمكن أن تتحول إلى إجهاد أو مرض أو ما إلى ذلك".
2.التحرك
ربما تكون التمرينات هي آخر شيء تريد القيام به عندما يكون عقلك في حالة نشاط زائد. قد تقلق بشأن وجع ما بعد التمرين وعدم القدرة على المشي أو الجلوس في اليومين المقبلين. أو قد يذهب عقلك إلى أسوأ سيناريو وتخشى من إجهاد نفسك والإصابة بنوبة قلبية. لكن في الواقع ، تعتبر التمارين من أفضل الحلول الطبيعية المضادة للقلق.
يرفع النشاط البدني مستويات الإندورفين والسيروتونين لمساعدتك على الشعور بتحسن عاطفي. وعندما تشعر بتحسن من الداخل ، تتحسن مظهرك بالكامل. ونظرًا لأن دماغك لا يمكنه التركيز بشكل متساوٍ على شيئين في وقت واحد ، فإن التمرين يمكن أيضًا أن يبعد عقلك عن مشاكلك. اهدف إلى ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. لا تعتقد أنه عليك أن تكافح من خلال تمرين مؤلم. أي نوع من الحركات جيد ، لذا ارتدِ المربى المفضل لديك وتحرك في أرجاء المنزل. أو أمسك بساطًا وانطلق في أوضاع اليوجا المفضلة لديك.
3.تفكك الكافيين
قد يساعدك فنجان قهوة أو شوكولاتة أو كولا مثلجة على الشعور بالتحسن. ولكن إذا كان الكافيين هو الدواء المفضل لديك ، فقد يتفاقم قلقك.
يتسبب الكافيين في حدوث صدمة للجهاز العصبي ، مما يزيد من مستويات الطاقة. ولكن عند التعرض للضغط ، يمكن أن تؤدي هذه الطاقة العصبية إلى نوبة قلق. الآن ، قد تؤدي فكرة التخلي عن مشروبك المفضل الذي يحتوي على الكافيين إلى رفع معدل ضربات قلبك وإثارة القلق أثناء قراءة هذا ، ولكن لا يتعين عليك التوقف عن تناول مشروب بارد أو الإقلاع عن الكافيين تمامًا. الأمر كله يتعلق بالاعتدال.
بدلًا من تناول أربعة أكواب من القهوة يوميًا ، قلل من تناول فنجان أو فنجانين بالحجم الطبيعي يوميًا - وهو أمر طبيعي كما هو الحال في 8 أونصات ، وليس 16 أو 32 أونصة. قم بإجراء اختبار له وانظر كيف تشعر. أثناء فطام نفسك ، أدخل المشروبات الأخرى ببطء في نظامك الغذائي مثل شاي الأعشاب الخالي من الكافيين ، والذي يمكن أن يهدئ عقلك وأعصابك.
4.امنح نفسك وقتًا للنوم
مع جدولك المزدحم ، ليس هناك وقت للنوم ، أليس كذلك؟ يتفاخر بعض مدمني العمل بالحاجة إلى ثلاث أو أربع ساعات فقط من النوم كل ليلة ، وكأنهم يقولون ، "أنا أكثر تصميمًا والتزامًا من أي شخص آخر." ولكن بغض النظر عما قد تقوله لنفسك ، فأنت لست روبوتًا. يحتاج البشر إلى النوم ليعملوا بشكل صحيح ، لذلك ما لم تنطلق من كوكب قريب ، فإن هذا ينطبق عليك أيضًا.
سواء كنت تتعامل مع الأرق ، أو تقلل عمدًا من مقدار نومك ، أو أنك بومة ليلية تدعي نفسها ، فإن الحرمان المزمن من النوم يجعلك عرضة للقلق. افعل لنفسك (وكل من حولك) معروفًا واحصل على ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. ضع نظامًا لوقت النوم لقراءة كتاب أو القيام بشيء يساعد على الاسترخاء قبل النوم. كلما كنت مستعدًا بشكل أفضل للحصول على نوم جيد ليلاً ، كانت نوعية النوم التي ستتمتع بها أفضل ، مما يؤدي إلى صباح أفضل أيضًا.
5.لا تتردد في قول لا
إن صحنك كبير جدًا ، وإذا أرهقت نفسك بمشاكل الآخرين الشخصية ، فسوف يتفاقم قلقك أيضًا. لقد سمعنا جميعًا القول المأثور ، "هناك سعادة في العطاء أكثر من تلقي". ولكن لا يوجد مكان في هذه الجملة ينص على أنه يجب عليك الجلوس وترك الآخرين ينتهكون وقتك.
سواء كنت تقود شخصًا في مهام ، أو تنقل أطفاله من المدرسة ، أو تستمع إلى مشاكلهم ، فلن يكون لديك سوى القليل من القوة لرعاية شؤونك الشخصية إذا كنت تنفق كل طاقتك تقريبًا في رعاية الآخرين. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك أبدًا مساعدة أي شخص ، ولكن عليك معرفة حدودك ، ولا تخشى قول "لا" عندما تحتاج إلى ذلك.
6.لا تفوت وجبات الطعام
إذا كان القلق يسبب الغثيان ، فإن فكرة تناول الطعام جذابة مثل تناول الأوساخ. لكن تخطي وجبات الطعام يمكن أن يجعل القلق أسوأ. ينخفض مستوى السكر في الدم عند عدم تناول الطعام ، مما يؤدي إلى إفراز هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول. يمكن أن يساعدك الكورتيزول في الأداء بشكل أفضل تحت الضغط ، ولكنه قد يجعلك تشعر بسوء إذا كنت بالفعل عرضة للقلق.
حقيقة أنك بحاجة لتناول الطعام لا تبرر حشو أي شيء في فمك ، لذا فإن هذا ليس عذراً للإفراط في تناول السكر والوجبات السريعة. لا يسبب السكر القلق ، ولكن الاندفاع نحو السكر يمكن أن يسبب أعراضًا جسدية للقلق ، مثل العصبية والرعشة. وإذا بدأت في الاستحواذ على رد فعل تجاه السكر ، فقد تصاب بنوبة هلع شاملة.
أدخل المزيد من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والدهون الصحية في نظامك الغذائي. تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم ، وتجنب أو قلل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة.
7.أعط نفسك استراتيجية خروج
في بعض الأحيان ، يكون القلق ناتجًا عن الشعور بالخروج عن السيطرة. لا يمكنك أن تكون دائمًا في مقعد القيادة في حياتك ، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات لتحديد محفزاتك والتعامل مع الظروف التي تسبب القلق.
هل التفكير في الدخول في موقف اجتماعي أو مقابلة أشخاص جدد يجعلك ترغب في القفز من فوق جسر؟ بينما ينخرط كل شخص في إحدى الحفلات في محادثات مثيرة ، ربما ترى نفسك تمسك بالحائط وتقوم بالعد التنازلي للثواني حتى تتخلص من بؤسك. قدت سيارتك مع الأصدقاء ولا يمكنك المغادرة ، لذا تقضي الليلة بأكملها وكأنك مضيفة punchbowl. هذا الخوف هو الذي يجعلك ترفض الدعوات وتنام خلال عطلات نهاية الأسبوع.
ولكن ماذا لو كانت لديك استراتيجية خروج قبل مغادرة المنزل؟ على سبيل المثال ، بدلاً من استخدام السيارة مع أصدقائك من حيوانات الحفلة ، يمكنك القيادة بنفسك. بهذه الطريقة ، يمكنك المغادرة إذا بدأ قلقك في التراكم ولا يمكنك التعامل مع دقيقة أخرى من التفاعلات المحرجة. كلما شعرت بمزيد من التحكم ، قل القلق.
8.عش اللحظة
بخلاف الكلمات الموجودة في هذه الصفحة ، ما الذي تفكر فيه الآن؟ هل أنت قلق من لقاء الأسبوع القادم؟ هل أنت متوتر بشأن تحقيق أهدافك المالية؟ أو ربما تكون مهووسًا بما إذا كنت ستصبح أبًا جيدًا - على الرغم من أنه ليس لديك أطفال وليس لديك خطط للحمل في المستقبل القريب.
إذا أجبت بـ "نعم" على أي من هذه الأسئلة ، فقد كشفت للتو عن جزء من المشكلة. مثل العديد من الأشخاص الآخرين الذين يعانون من اضطرابات القلق ، لديك مشكلة في العيش في الوقت الحالي. بدلاً من القلق بشأن اليوم ، أنت تفكر بالفعل في مشاكل الغد. واعتمادًا على شدة قلقك ، قد تكون متوترًا بشأن أخطاء الأمس.
لا يمكنك التحكم في المستقبل ، ولا يمكنك استعارة آلة الزمن وتغيير الماضي ، لذلك إليك فكرة: خذ كل يوم كما يأتي. كي لا نقول أنك لا تستطيع أن تكون استباقيًا وتجنب المشاكل. لكن لا تضع الكثير من التركيز على ما كان وما سيحدث حتى تخلق القلق لنفسك. اليقظة والتأمل متأصلان في عيش اللحظة وقد ثبت أنهما يخففان من القلق. جرب التمرين لبضع دقائق يوميًا وقم بزيادة المدة بمرور الوقت. أفضل جزء؟ يمكنك القيام بذلك في أي مكان: في السرير أو في مكتب العمل أو حتى في المنزل.
يبعد
القلق وحش ، لكن من الممكن كسب المعركة بدون دواء. في بعض الأحيان ، يكون التغلب على القلق والعصبية مجرد مسألة تعديل سلوكك وأفكارك ونمط حياتك. يمكنك البدء بنهج خالٍ من الأدوية ، ثم التحدث مع الطبيب إذا لم تتحسن الأعراض أو تزداد سوءًا. يمكن أن تساعدك هذه الأساليب الخالية من العقاقير المضادة للقلق في استكمال نظامك الدوائي. افعل ما يناسبك ، واعلم أن القلق لا يتحكم في حياتك.