53 قرارًا صحيًا لا يتطلب سوى تغيير بسيط واحد

بالنسبة للمبتدئين ، ليس عليك أن تفعل كل 53 - واحد فقط على ما يرام!

هناك بعض الطاقة القوية في العام الجديد التي تحمل عبارة "شكرًا لك ، التالي". حان الوقت الآن لتسخير هذه المشاعر والأمل الذي يأتي مع عام جديد لتصبح أكثر صحة وروعة وقوة مما أنت عليه بالفعل.

سواء كنت بحاجة إلى مساعدة في التفكير في قرارات للعام القادم ، أو تريد شيئًا صغيرًا ومحددًا بما يكفيفعلا التزم ، لدينا قائمة طويلة من 53 قرارًا للاختيار من بينها.

ضع في اعتبارك هذه الحلول القابلة للتنفيذ وبأسعار معقولة وذات العقلية الصحية - وليست إصلاحات سريعة! ستساعدك هذه القرارات على قضاء المزيد من الوقت في العمل على أهدافك ووقت أقل للشعور بالإرهاق من الالتزامات الكبيرة النبيلة. أليس هذا هو الهدف من القرارات في المقام الأول؟

اجعل من السهل أن تظل نشطًا

"اتخاذ قرار للعمل أكثر هو هدف جيد. تقول Alena Luciani ، MS ، CSCS ، Pn1 ، مؤسسة Training2xl ، إن دمج الحركة في حياتنا اليومية أمر مهم أيضًا.

"اصعد الدرج! اصعد المصعد بدلاً من مجرد ركوبه! اصعد الدرج إلى الطابق الثاني ، ثم اصعد بالمصعد بقية الطريق لأعلى ".

2.تمرن بالخارج ، إن أمكن

تخطي اندفاع صالة الألعاب الرياضية بعد NYE وبدلاً من ذلك خذ تمرينك إلى الملعب أو المسار الخارجي. إن التواجد في الخارج ، خاصة خلال فصل الشتاء ، سوف ينشطك.

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن التمارين في الهواء الطلق مرتبطة بانخفاض أكبر في الارتباك والغضب والاكتئاب مقارنة بالنشاط الداخلي. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك على إدراك مدى سهولة التحرك في أي مكان.

إذا كان الجو باردًا جدًا للقيام بتمرين كامل بالخارج ، فحتى المشي لمدة 5 دقائق يمكن أن يعزز مزاجك.

3.عد أهدافك في التمرين بالأيام

هناك شيء أكثر متعة حول ممارسة الرياضة 300 يوم في السنة مقابل خمسة أو ستة أيام في الأسبوع.

"كان إكمال 300 تمرين في السنة هو قراري خلال السنوات الأربع الماضية. كطبيب ومدرب بدوام جزئي ، يمنحني هذا مزيدًا من الحرية في تخطي التدريبات عندما أكون مشغولًا جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، من الممتع إخبار الناس "، هذا ما قالته اللاعبة الإقليمية السابقة في CrossFit أليسون وارنر ، وهي مدربة في ICE NYC ، وهو استوديو للياقة البدنية في مدينة نيويورك. تاتش.

بينما تتعقب Warner بعلامات الاختيار على التقويم الشهري ، والتي تقوم بحسابها وتضيفها في نهاية كل شهر ، ستعمل نجمة ذهبية أو نظام ملصقات أيضًا.

4.قم بفتح أحد الفخذين في اليوم

بفضل نمط حياتنا الذي نعيش فيه طوال اليوم ، يمتلك معظمنا عضلات ورك ضيقة.

يمكن أن تؤدي عضلات الورك الضيقة إلى ألم في ظهرك وركبتيك ومشاكل أخرى في جميع أنحاء جسمك. يقول جرايسون ويكهام ، DPT ، مؤسس حركة Vault ، وهي خدمة دفق قابلة للحركة والتمدد ، إن قضاء دقيقة واحدة في إطالة كل عضلة من عضلات الفخذين يمكن أن يساعد.

يوصي Wickham بتمديد مفصل الورك ، وهو ما تقوم به عن طريق الدخول في اندفاع على الأرض ووضع ركبة واحدة في المقدمة بزاوية 90 درجة. ستحرك بعد ذلك حوضك وجذعك قليلاً ، وتتوقف مؤقتًا حيث تشعر بالتوتر.

تعتبر تمارين ثني الورك هذه خيارات جيدة أيضًا.

5.حاول أن تلمس أصابع قدميك كل صباح

سيساعد القيام بذلك على تحسين قوة أوتار الركبة ، لكن لا تجبرها على الإطالة أبدًا. اسمح لنفسك بالوصول إلى هناك تدريجيًا.

يقول ويكهام: "هذا تحد كبير ، لكن عليك أن تتأكد من عدم القيام بالكثير في وقت قريب جدًا". "فكر في عضلاتك مثل الأربطة المطاطية - التي تتميز بطبيعتها بالمرونة - إذا قمت بمدها كثيرًا قبل أن تصبح جاهزة ، يمكن أن تنكسر أو تتعرض للإصابة."

6.تنزيل تطبيق لياقة

سيكون الحصول على سبع دقائق سريعة من التمارين أسهل بكثير إذا كان لديك تطبيق go-to للياقة البدنية على هاتفك. إذا كنت بحاجة إلى القليل من التحفيز الصوتي أثناء السفر للخروج والركض ، فهناك تطبيق لذلك أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الإشعارات بمثابة تذكير تلقائي مفيد حقًا.

إليك بعض الأشياء المفضلة لدينا ، من مدربي الماراثون إلى التحديات السريعة.

7.اخلط التمرين مرة واحدة في الشهر

يطلق عليه التدريب المتبادل والفكرة هي إضافة التنوع بحيث تكون ذاكرة عضلاتك مرنة ومحمية. لذا ، إذا كنت رياضيًا في CrossFit ، فجرب اليوجا. إذا كنت عداءًا ، فحاول تدريب القوة. إذا كنت في الصندوق ، جرب تمارين البيلاتس. إذا كنت تمارس اليوجا ، فجرّب HIIT.

يمكن أن يؤدي الانحراف عن أسلوب اللياقة البدنية الخاص بك مرة واحدة في الشهر إلى حماية جسمك من الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة.

8.إنشاء أهداف لياقة مختلفة لكل شهر

بدلاً من اتخاذ قرار واحد واسع النطاق يتعلق باللياقة البدنية - مثل "تحسين صحة القلب والأوعية الدموية" أو "زيادة القوة" - توصي Adele Jackson-Gibson ، مدرب CrossFit L1 وكاتبة اللياقة البدنية ، بأهداف صغيرة.

"ضع خطة مقسمة إلى خطوات أو هدف صغير يمكنك تحقيقه كل شهر. من خلال تقسيمها إلى أجزاء أقصر ، ستجد أنك أكثر توجهاً لإنجاز الأمور ".

على سبيل المثال ، ربما يكون هدفك في شهر يناير هو الجري لمسافة 50 ميلاً إجمالاً ، ولكن في فبراير سيكون هدفك أن تتعلم كيفية خطف القرفصاء باستخدام قضيب حديد فارغ. يقول جاكسون-جيبسون: "كلما كان الأمر أكثر تحديدًا ، كان ذلك أفضل".

9.تعلم كيفية القيام بتمرين الضغط المناسب

تذكرنا بالقرار الثامن ، يقول وارنر إن تحديد هدف محدد للغاية يعتمد على الحركة يمكن أن يكون محفزًا بشكل لا يصدق. وبينما نعلم جميعًا ما هو تمرين الضغط ، فقد لا نقوم به بشكل صحيح. تعتبر الحركة الكلاسيكية فعالة بشكل لا يصدق في بناء الجزء العلوي من الجسم وقوة الصدر.

يمكن أن تساعدك أشكال تمرين الضغط هذه في الوصول إلى هناك. وإذا كنت تعرف بالفعل كيفية القيام بتمرين رياضي؟ أسقط وأعطنا 20.

10.تعلم كيفية القيام بالتمرين

تمارين السحب هي حركة أخرى باستخدام وزن الجسم تكون صعبة ومفيدة. يمكن أن يساعدك دمج التقدم مثل سحب شريط المقاومة ، والقفز ، والحمل متساوي القياس في الأعلى على الوصول إلى هناك.

11.تحسين حركة كتفك

قد يبدو التنقل مجرد كلمة طنانة أخرى. لكنها مهمة للغاية لتقليل مخاطر الإصابة ، وتحسين القوة ، وتعزيز الشيخوخة.

يقول أرييل أوشارينكو ، المعالج الفيزيائي للأداء الرياضي وصاحب On Point Physical Therapy في مدينة نيويورك: "أرى الكثير من إصابات الكتف التي كان من الممكن تفاديها إذا كان الناس يتمتعون بحركة أفضل للكتف".

جرب حركة Osharenko مرة واحدة يوميًا (10 إلى 15 تكرارًا) ، أو قبل التمرين ، لتقليل التواءات الشديدة في كتفك وتحسينات هائلة في الحركة.

دوران الصدر رباعي الأرجل

1. اجلس على أربع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك مباشرةً.
2. ضع إحدى يديك خلف رأسك وقم بتدوير يدك ورأسك نحو الذراع الموضوعة على الأرض.
3. بمجرد أن تصل من الكوع إلى المرفق ، قم بتدوير رأسك ومنتصف الظهر والكوع إلى الجانب الآخر وكرر ذلك.
4. كرر من 10 إلى 15 مرة في كل اتجاه.

12.تأمل قبل التمرين

قد يكون التأمل أكثر من أكثر قرارات العام الجديد شيوعًا ، ولكن نظرًا لأن الفوائد مدعومة علميًا ، فهو قرار جيد. لا يوجدسيئة وقت التأمل ، لكن ممارسة التأمل لمدة خمس إلى عشر دقائق فقط قبل التمرين هي طريقة رائعة لضبط جسمك والاسترخاء والاستعداد للتركيز على التمرين الذي تقوم به. يمكن أن تساعد تطبيقات التأمل هذه.

13.احزمي حقيبتك الرياضية في الليلة السابقة

الاستعداد الذهني للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو نصف المعركة. التحضير الجسدي هو النصف الآخر. هذا هو السبب في أن جاكي ستوفر ، مؤسس علامة التجميل النظيف للرياضيين ، Recess ، يقترح عليك تعبئة حقيبتك الرياضية في الليلة السابقة.

"تذكر أن تحزم وجبة خفيفة ، وبعض المناديل المبللة والشامبو الجاف ، وزوجًا إضافيًا من الجوارب والملابس الداخلية ، وسماعات الأذن ، وتغيير الملابس" ، كما تقول.

14.ابحث عن رفيق للتمرين

التطبيق جميل ولكن الصديق أفضل. ابحث عن رفيق جديد للتمرين ، أو انضم إلى شخص لديه أهداف لياقة مماثلة لتحمل كل منكما المسؤولية.

"العمل مع صديق هو وسيلة أكثر متعة ، وأنا أعلم أنني أقل احتمالا لتخطي التمرين إذا كنت قد التزمت بخطة مع شخص آخر ،" قال ستوفر.

15.اترك هاتفك في السيارة

يضيع الكثير من وقت الصالة الرياضية في التمرير عبر هواتفنا. حاول ترك هاتفك في السيارة مرة واحدة في الأسبوع ، أو إذا كنت بحاجة إلى هاتفك للموسيقى ، فحاول وضعه في وضع الطائرة.

عندما تكون مستريحًا ، استكشف ما تقدمه الصالة الرياضية ، أو قدم نفسك للمدربين الشخصيين ، أو ببساطة اجلس هناك. لن تفاجأ فقط بمدى سرعة إنجازك لروتينك ، بل سيساعدك أيضًا على الانفصال والتخلص من التوتر في العمل.

16.ابدأ في الاحتفاظ بدفتر يوميات للياقة البدنية

بغض النظر عما تراه على الإنترنت ، فإن اللياقة هي في النهاية رحلة شخصية. من البداية إلى النهاية ، يمكن أن تثير الرحلة الكثير من العواطف والإدراك والشكوك.

لهذا السبب يوصي مايك راميريز ، مدرب CrossFit في ICE NYC في مدينة نيويورك ، بالاحتفاظ بمجلة للياقة البدنية. "سيساعدك هذا على صقل علاقتك بممارسة الرياضة ، وتحويلها إلى أسلوب حياة" ، كما يقول.

بعد التمرين مباشرة ، بمجرد التقاط أنفاسك ، اكتب ما تشعر به. هل تشعر بالقوة؟ هل تشعر بالإلهام؟ هل تشعر بالتحفيز؟ أو هل تشعر بالتعب؟ هل تشعر أنك قمت بفحصك عقليًا في منتصف التمرين؟

17.حاول التمرن بدون موسيقى

الموسيقى والتمرين يسيران معًا مثل الكيك والشموع. ولكن بقدر ما نحب جعل عرقنا على نغمات جيدة ، يمكن للموسيقى أن تجعلنا ننسى التناغم مع أجسادنا. أظهرت دراسة أجريت عام 2009 أن الاهتمام القائم على الارتباط (التركيز في الجسم) يمكن أن يقلل من الإصابات أو الإرهاق في التدريبات عالية الكثافة.

لهذا السبب يجب أن تحاول هذا العام التمرن دون أن يقرع دريك في أذنك ، خاصة في الروتين السريع والصعب. سيجبرك هذا على ضبط التنفس والميكانيكا الحيوية بدلاً من ذلك.

18.الاشتراك في حدث اللياقة البدنية

احصل على Tough Mudder في التقويم الخاص بك. ضع اسمك أسفل شركة 5K. تحطم خطط صديقك للقيام بسباق Spartan Sprint.

مهما كان الأمر ، فإن الاشتراك في حدث لياقة يساعد في توجيه أهداف التمرين حول شيء ممتع وبناء المجتمع. وفكر في كل فرص Instagram.

19.إعطاء الأولوية للاسترداد

كما يقول المثل ، "كل شيء باعتدال". يتضمن التمرين. تأكد من أخذ يوم استشفاء مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يساعدك هذا الدليل في معرفة طقوس التعافي التي ستستفيد منها.

20.استثمر في معدات التمرين التي تحبها

استثمر وارتدي معدات التمرين التي تحبها وتشعر بالثقة والراحة ، كما تقترح دينيس لي ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Alala ، وهي شركة ملابس لياقة بدنية راقية.

"بالنسبة لي ، من شبه المستحيل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو فصل التمارين إذا لم أشعر بالرضا فيما أرتديه ، أو إذا لم أرتدي الملابس المناسبة للتمرين." والعلم يدعم ذلك - ما ترتديه يمكن أن يؤثر على عمليتك النفسية. بينما لا يمكننا أن ننسب لقب سيرينا ويليامز الـ 72 وألقاب الزوجي البالغ عددها 23 ألقابها لمجرد معدات التنس المليئة بالأزياء والقاتلة ، فمن الواضح أن ذلك لا يضر.

بالإضافة إلى ذلك ، تهدف بعض معدات التمرين إلى مساعدة جسمك على زيادة إمكاناتك أو منع الإصابات.

21.كن لطيفًا مع نفسك إذا كان أسبوعك سيئًا

في وقت ما خلال العام المقبل - أو بدءًا من الوقت الذي قررت فيه ممارسة الرياضة - قد يكون هناك أسبوع سيء.

ربما أصبح العمل مجنونًا ، أو جاء الوالدان للزيارة ، أو استسلمت لإغراء Netflix واستمتعت ببضع ليالٍ متتالية. يقول إيزي ليفي ، مدرب نادي CrossFit ، ومالك شركة ICE NYC ، "اقبل أن يكون لديك أسبوع عطلة. ثم امض قدما. لا تدع الانزلاق يتحول إلى سقوط. بدلاً من ذلك ، ابذل جهدًا للعودة إلى الروتين ".

غذي جسمك بالخير

قم بتغذية تدريباتك بشكل صحيح بمزيج من الكربوهيدرات سريعة المفعول والبروتين والقليل من الدهون الصحية.

تقول إيمي شابيرو ، MCDN وأخصائي التغذية المسجل في ديلي هارفست ، "لا يمكنك التمرين إذا لم يكن لديك وقود ولن تحصل على نتائج إذا لم تقم بإعادة التزود بالوقود بشكل صحيح." إذا كان التمرين سيبدأ في غضون ساعتين ، فاستهدف شيئًا مثل عصير البروتين ، والذي سيجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون ومضادات الأكسدة التي تعزز التعافي.

23.اطلب التغذية بعد التمرين

ما لا تفعله بعد التمرين مهم أيضًا. يقترح شابيرو رمي القليل من الكرز على الزبادي اليوناني والجرانولا أو مزج عصير البروتين.

تقول: "لقد ثبت أنها تقلل الألم وستساعد السكريات الطبيعية في إعادة بناء مخازن الطاقة لديك". كما أنها توفر مضادات الأكسدة الضرورية بعد التمرين عندما يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين والبروتين للمساعدة وإعادة نمو العضلات المنهارة.

24.أحب مفاصلك ، استثمر في الكولاجين

يقول جين راندازو ، MS ، RD ، CLT: "سواء كنت تدير ماراثون بوسطن ، أو تتسلق التلال في SoulCycle أو تنتزع في CrossFit ، يمكن أن تصبح المفاصل غريبة بعض الشيء إذا لم نمنحهم TLC الذي يحتاجون إليه".

"لأن الكولاجين مرتبط بمفاصل صحية ، فإنني أوصي الناس بتطبيقه في روتينهم." يمكنك الحصول على الكولاجين بشكل طبيعي من خلال الطعام - من التوت والسلمون ومرق العظام والمزيد - أو يمكنك دمج المكملات والمساحيق في مشروباتك.

25.احتفظ بوجبة خفيفة صحية في محفظتك أو سيارتك

كنا جميعًا هناك: الساعة 4:00 مساءً ، لقد أكلت طعامًا صحيًا طوال اليوم ، لكنك تتضور جوعاً ومحطة الوقود أو أطعمة لذيذة تنادي باسمك. بوني توب ديكس ، RDN ، مبتكر BetterThanDieting ومؤلف كتاب اقرأها قبل أن تأكلها: أخذك من التسمية إلى الجدول ، يقترح أن تكون مستعدًا لهذه اللحظات.

"احتفظ بالوجبات الخفيفة مثل مزيج درب DIY مع المكسرات غير المملحة والفواكه المجففة في متناول اليد. هذه تحتوي على تريفيكتا مثالية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. " إذا لم يكن لديك أحد هذه الأطعمة معك ، يقترح Taub-Dix اختيار وجبة خفيفة تحتوي على مكونات واضحة فقط.

26.خزني الفريزر

قد يكون تناول الطعام في الخارج والتوصيل نعمة التوفير بعد يوم طويل ، ولكن هناك الكثير من المكونات غير المعروفة مخبأة في وجبات المطاعم سريعة الإصلاح. بالإضافة إلى أنها ليست الأكثر فعالية من حيث التكلفة.

لذا ، بدلًا من ذلك ، قم بتخزين الفريزر الخاص بك بأكلات صحية منزلية الصنع يمكنك ببساطة إذابتها بعد يوم حافل. الصابون واليخنات والفلفل الحار هي أشياء رائعة.

27.اصنع نصف طبقك من الخضار

عندما تفرض قيودًا مفرطة على ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله ، يميل الناس إلى الوقوع في دائرة من التقييد والنهم.

هذا هو السبب في أن كيري جانز ، MS ، RDN ، مدرب يوغا معتمد ، يقول بدلاً من استبعاد الأطعمة ، تعلم كيفية الاستمتاع بها. "ما زلت تستمتع بالمعكرونة ، ولكن بدلاً من طهي وعاء كامل ، أضف كوبًا واحدًا من المعكرونة في مقلاة بزيت الزيتون والثوم والقرنبيط والسبانخ والخضروات الأخرى." سيساعد ذلك في الحفاظ على أحجام حصصك صغيرة وزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

28.أضف بيضة إلى وجبة واحدة كل يوم

إذا كان لديك تكوين للجسم أو أهداف تتعلق باللياقة البدنية ، فإن الطريقة الرائعة لها هي تضمين بروتين عالي الجودة في كل وجبة ، كما توصي بريجيت زيتلين ، RD ، مالكة BZ Nutrition.

ستضيف بيضة واحدة كبيرة 6 جرامات من البروتين عالي الجودة بالإضافة إلى 13 من الفيتامينات والمعادن الأساسية - وهو الفوز الكامل لجميع أهدافك الصحية لعام 2019.

29.أكل القنب القلوب

قلوب القنب هي واحدة من أفضل خياراتنا لعام 2019. "إنها طريقة رائعة لزيادة تناول أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب ، وتعزيز صحة القلب ، وتحسين الإدراك. إنها مصدر رائع للبروتين النباتي الذي سيساعد في بناء والحفاظ على عضلات وعظام قوية وصحية "، يضيف زيتلين.

رشها على دقيق الشوفان واللبن والشوربات واليخنات والسلطات والمقلية للحصول على مكسرات ومقرمشة وصحية للغاية للعام الجديد.

30.التعرف على الجوع مقابل الجوع

يقول زيتلين: "إن الانتظار وقتًا طويلاً لتناول الطعام بين الوجبات يضمن دائمًا أنك ستفراط في تناول وجبتك التالية ، مما يؤدي إلى تخريب أهدافك الصحية". الجوع هو الوقت المناسب لتناول الطعام ، بينما الجوع هو الوقت الذي يحرق فيه جسمك المزيد من الطاقة.

تقترح تجنب الشعور بالجوع عن طريق الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة عليك ، وتناول وجبتك التالية عندما تكون جائعًا ، وتناول شيء صغير لتأكله قبل الخروج لتناول العشاء لمساعدتك على تجنب الشبع أو الأكل الطائش.

31.النظر في محاولة منشط الذهن

في بداية العام الجديد ، قد يبدو أنه لا توجد قدرة كافية على التذكر والتوفيق بين كل ما يحتاج إلى التنظيم والإكمال. هنا منشط الذهن يمكن أن يساعد في تحسين تركيزك واهتمامك.

لست متأكدا ما الذي يجب تجربته؟ قد تكون هذه الأدوية الثمانية أفضل الأدوية الذكية في السوق ، من المشروبات الطبيعية إلى المكملات الغذائية الخاصة.

32.استبدل قهوتك بماتشا

يوصي علي ميلر ، RD ، LD ، CD ، بتبديل جافا الصباح الخاص بك بماتشا - وهي نسبة أعلى في مضادات الأكسدة وقد وُصفت بأنها توفر ضجة أقل رعشة من القهوة.

إذا كنت لا تحب طعم الماتشا ، فهناك ثمانية بدائل يمكنك تجربتها.

اكتشف كيف شعر الناس عندما اختاروا عدم تناول القهوة.

33.جلب اليقظة لوجباتك

يقترح خبير فقدان الوزن ، جودسون بروير ، دكتوراه ، مدير الأبحاث والابتكار في مركز اليقظة في جامعة براون ، تبديل أي حل لفقدان الوزن مع اليقظة.

وإليك كيفية عملها: "جلب الوعي اليقظ لتحديد ما تتوق إليه ، ثم لماذا تتوق إليه. هل لأنه ما يحتاجه جسمك ليتغذى؟ أم أنها عاطفية؟ استخدم لحظة اليقظة تلك للتأمل في المرات السابقة التي انغمست فيها في علاج مقابل مكافأة جسدك على العمل الجيد الذي تم إنجازه بالطعام الذي يدفعه إلى الأمام للتمرين التالي. يمكن أن يساعد هذا الوعي في دفع عجلة التعلم في المستقبل وبناء عادات صحية ".

34.الهيدرات في صباحا

اشرب كوبًا كاملاً من الماء بمجرد استيقاظك. إلى جانب توفير الماء الذي تحتاجه بعد ليلة بدونها ، فإن شرب 16 أونصة في الصباح قد يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك.

35.ثم حافظي على الترطيب طوال اليوم

يقترح Kim Larson ، RDN ، CD ، NBC-HWC ، مدرب الصحة والعافية في Total Health: "احمل أو خذ زجاجة ماء معك أينما ذهبت واستمر في الشرب لتحافظ على رطوبتك جيدًا".

إذا كنت تعمل من مكتب ، فإنها تقترح إعادة ملء زجاجة المياه كل ساعة. إذا كنت تعمل من المنزل ، فإنها تقترح الاحتفاظ بكوب من الماء بجوار الحوض ومحاولة شرب كوب من الماء في كل مرة تغسل أسنانك بالفرشاة أو تغسل يديك.

36.شرب الكحول بحكمة

إذا كنت ستشرب الكحول ، فإن خبير التغذية مايك روسيل لديه نصيحتان: أولاً ، انتظر ثلاث ساعات على الأقل بعد التمرين لتشرب - مما يضمن أن جسمك لديه فرصة لإصلاح عضلاتك بشكل صحيح قبل إعادة توجيه طاقته لاستقلاب الكحول..

ثانيًا ، "من الناحية المثالية ، لا تتناول أي مشروبات قبل النوم بـ 90 إلى 120 دقيقة. سيتيح هذا وقتًا كافيًا لجسمك لاستقلاب الكحول قبل أن ينتقل جسمك إلى مراحل النوم العميقة ".

تنظيم وتنمية عقلك

من أكثر قرارات السنة الجديدة شيوعًا لكسر هو قراءة كتاب كامل كل أسبوع. إذا لم تكن قارئًا عاديًا ، فهذا هدف ضخم.

بدلًا من ذلك ، التزم بقراءة كتاب واحد كل أسبوعين. أو كتاب واحد في الشهر. إنه مفيد لعقلك. لكنها أيضًا جيدة لروحك. ربما تحقق من الكتب حول كيفية جعل عادة أو كتب عن السفر. مرحبًا ، هذه الروايات الشبقية هي جودة أيضًا.

38.ابدئي بتتبع دورتك الشهرية

حتى لو كان لديك اللولب ، أو إذا كنتِ تستخدمين وسائل منع الحمل ، أو لم تكني نشطة جنسيًا ، فإن تتبع دورتك الشهرية سيساعدك على الشعور بمزيد من التواصل مع جسمك وإيقاعاته. يمكن أن تساعد تطبيقات الخصوبة هذه.

39.حدد لي الوقت في التقويم الخاص بك

2019 هو العام الذي تتقدم فيه لعبة الرعاية الذاتية الخاصة بك. تقترح ستيفاني بارك ، مؤسس العلامة التجارية للأغذية الوظيفية Wylde One ، جدولة ذلك في التقويم الخاص بك.

"كل يوم أحد ، أقوم بإضافة" وقتي "إلى الأسبوع التالي. سأحظر الأوقات وأعطيها الأولوية كما أفعل في اجتماع العمل. ربما هو نزهة مع صديق. ربما يستمع إلى بودكاست. ربما تكون مجرد ساعة من عدم وجود وسائل التواصل الاجتماعي ".

40.التوقف عن شراء المياه المعبأة

لا تُهدر الزجاجات البلاستيكية فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على مادة بيسفينول أ (BPA) ، وهي مادة كيميائية ضارة لك والتي تم ربطها بالسمنة والمشاكل الصحية الأخرى. بدلاً من ذلك ، قم بشراء زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام وخالية من مادة BPA واحملها معك.

41.ادمج اتفاقية التنوع البيولوجي في روتينك

أصبح Cannabidiol (CBD) كلمة طنانة في عام 2018 ، لكنك ستشاهد المزيد منها فقط في عام 2019. لهذا السبب يقترح Ian Berger ، CF-L1 ، مؤسس Altrufuel ، رؤية ما يمكن أن تفعله اتفاقية التنوع البيولوجي من أجلك.

مع المواد الغذائية ، ومساحيق البروتين ، وملفات تعريف الارتباط ، والزيوت ، والتدليك ، والـ vapes ، هناك العديد من الطرق لدمج المنتج في حياتك. يقول بيرغر: "شخصيًا ، أستخدم مسحوق بروتين الكولاجين CBD + يوميًا في قهوتي ، وقد لاحظت أن انخفاض الالتهاب قد عزز قدرتي على التعافي من التمرين".

لست متأكدًا بالضبط ما تحتويه اتفاقية التنوع البيولوجي؟ اقرأ هذا الدليل قبل البدء.

42.أنهي الاستحمام بالماء البارد

هل تحتاج إلى بعض الأسباب المقنعة لتجربتها؟ جوني آدميك ، المؤسس المشارك لشركة Brrrn في مدينة نيويورك ، لديه الكثير منهم.

"الاستحمام بماء بارد قد يساعد في إنتاج شعر أكثر صحة. قد تعزز المزاج ، أو تعمق التنفس ، أو تحسن الحركة اللمفاوية ، أو تنظم درجة الحرارة ، أو تحسن الدورة الدموية ، أو تقوي المناعة ، أو تعزز التعافي بعد التمرين ، أو تقلل الالتهاب ، أو تؤدي إلى نوم أفضل. وأخيرًا... قد يساعد الاستحمام البارد الجسم على أن يصبح أقوى ويتكيف مع الضغوط ". فقاعة.

43.خيط أسنانك أكثر

أنت تعلم بالفعل أن استخدام الخيط مفيد لصحة فمك. لذا ، فقط افعلها. إليك مجموعة مختارة من خيط تنظيف الأسنان لتجربتها.

44.مارس العادة السرية أكثر

اللياقة البدنية ليست الشيء الوحيد الجيد لجسمك وعقلك. الاستمناء هو أيضا.

بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع اللعب الفردي بالكثير من الفوائد الصحية مع القليل من الجوانب السلبية ، وغالبًا ما تكون موجودة فقط إذا كان لديك تحفظات على الاستمناء ، مما يؤدي إلى الشعور بالذنب أو الخزي بعد ذلك.

حتى لو لم يؤد ذلك إلى هزة الجماع ، فهذه طريقة جيدة لاكتشاف ما يجعلك ساخنًا حتى تتمكن يومًا ما من نقل ذلك إلى شريكك. لا توجد طريقة اكتشاف أفضل من التجربة.

45.تجميل غرفة نومك

معذرة اي فون ، أنت غير مدعو.

"يفشل الكثير من الناس في الحصول على النوم الذي يحتاجونه لأنهم ببساطة يؤجلون الذهاب إلى الفراش. أوصي بزيادة دافعك للنوم من خلال الاستثمار في مرتبة جديدة ، أو فراش فاخر ، أو وسادة [مثالية] ، أو منتج يسخن أو يبرد سريرك إلى درجة حرارة مثالية ، "يقترح كريس وينتر ، MD ، مؤلف The Sleep Solution: Why نومك مكسور وكيفية إصلاحه ، والمدير الطبي لمركز طب النوم في مستشفى مارثا جيفرسون.

46.اذهب إلى العلاج

يعد العثور على معالج والذهاب إلى العلاج خطوات ضخمة في تولي زمام صحتك العقلية. إذا كنت تريد أن تبدأ في زيارة معالج ، فإن عام 2019 هو عامك.

سيساعدك هذا الدليل على البدء ، بغض النظر عن ميزانيتك.

47.في الواقع قومي بإزالة مكياجك قبل النوم

الأمر بسيط للغاية ، ولكن الكثير منا لا يفعل ذلك - ثم نتساءل لماذا تكون بشرتنا غير صافية. اجعل مهمتك هي خلع مكياجك قبل الذهاب إلى الفراش لمنح بشرتك فرصة للتنفس.

48.استبدل الكلام السلبي بالكلام الإيجابي عندما تستطيع

تؤثر اللغة التي تستخدمها على حياتك.

بدلاً من قول "لا تفعل كذا" ، قل "من فضلك افعل كذا". بدلاً من قول "أنا مروع في X" ، قل ، "أنا جيد حقًا في Y". ستجعلك هذه الكلمات عالية الطاقة من "يمكن" تشعر بمزيد من القوة.

49.اختر موضوع

يختار قاموس أكسفورد كل عام كلمة في السنة تعكس "روح أو مزاج أو انشغالات" عام معين. كانت كلمة 2018 "سامة" - حاول اختيار كلمة بشكل استباقي بدلاً من ذلك. لا تدع عام 2018 يضبط مسار عام 2019.

هل تحتاج إلى بعض الأفكار؟ تطوير. تعاطف. تعاطف. استقلال. مثابرة.

50.تنظيف الخزائن الخاصة بك

لا شيء يأتي من الشعور بالفوضى والفوضى. خذ صفحة من كتاب ماري كوندو ، "The Life Changing Magic of Tidying Up" ، الذي أحدث موجات في المنازل ومع الصحفيين في جميع أنحاء العالم.

أو جرب دليل المنزل النظيف والصحي.

51.الذهاب في تطهير وسائل الاعلام الاجتماعية

بفضل ميزة Instagram الجديدة ، يمكنك معرفة بالضبط عدد الساعات التي تقضيها في التمرير والنقر المزدوج.

إذا كنت مثلنا ، فمن المحتمل أن يكون هذا الرقم كبيرًا جدًا. لذا ، حاول قطع الاتصال. قد تتفاجأ بمدى شعورك بالرضا. هذا ما تعلمه أحد الكتاب عندما قطع الاتصال لمدة 65 أسبوعًا.

52.استثمر في نظام الدعم الخاص بك

مهما كان هدفك ، تقول المدربة الشخصية ديفون داي موريتي ، إنك تحتاج إلى أكثر من مجرد طموحك للنجاح - فأنت بحاجة إلى المساءلة.

"خصص عام 2019 لتطوير نظام دعم. شيء ما أو شخص ما يحملك المسؤولية - خاصة في الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في ذلك. سيساعدك إنشاء مصدرين خارجيين للمساءلة هذا العام على تحقيق رغباتك ".

53.اكتب رسالة إلى نفسك في المستقبل

تعد صياغة خطاب إلى نفسك في ديسمبر 2019 طريقة لإنشاء رؤية لما تريد أن تملأه في عامك. بمجرد كتابة الرسالة ، اخرج وأظهرها.