ما يجب معرفته عن تمارين القوة باستخدام مجموعات الإسقاط
تبحث عن بعض المكاسب الجادة؟ إسقاط وافعل - مجموعات الإسقاط.
إنها تقنية تمارين القوة حيث تقوم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين حتى تتعب العضلات. من هناك ، تقوم بإسقاط الوزن ، وتأخذ استراحة قصيرة ، وتكرار التمرين حتى الإرهاق التام مرة أخرى. إذا كنت ستزيد الوزن في كل مرة ، فإن هذا يسمى مجموعة الإسقاط العكسي.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول مزج تمرينك مع تقنية تدريب القوة هذه.
عضلات في العمل
يمكن إجراء تمرين لكامل الجسم باستخدام مجموعات القطرة - طالما أن لديك المعدات المناسبة. هذا يعني الوصول إلى:
- اجراس صماء
- الحديد
- الآلات
- أوزان قضيب ثابت
يمكنك التركيز على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة في كل تمرين ، مثل الساقين ، على سبيل المثال. عند أداء التمرين ، يجب أن تنخرط العضلة بالكامل مع كل تكرار.
مجموعات القطرة تبني العضلات
تستخدم مجموعات السقوط كلاً من التعب الميكانيكي والتمثيل الغذائي للمساعدة في تضخم العضلات (مما يجعل العضلات تنمو). الدراسات حول كيفية مقارنتها بتقنيات تدريب المقاومة الأخرى مختلطة ، لكنها على الأقل فعالة مثل المجموعات التقليدية المستخدمة في تدريب الوزن لبناء العضلات والقوة.
مع التعب الميكانيكي
التعب الميكانيكي يحدث عندما تتضرر ألياف العضلات من الحمل البدني الزائد. عندما تذهب الخلايا لإصلاح بروتين العضلات التالف ، يحدث شيء فريد - ينتهي الأمر بالألياف إلى النمو مرة أخرى أقوى وأكثر سمكًا.
يؤدي هذا إلى زيادة حجم العضلات ، وهو هدف لياقة شائع لمن يتطلعون إلى زيادة حجم العضلات.
مع التعب الأيضي
من ناحية أخرى ، فإن التعب الأيضي هو ما يحدث عندما يتم بذل العضلات إلى نقطة اللاعودة. بمعنى آخر ، إنه غير قادر على أداء ممثل آخر.
مثل التعب الميكانيكي ، يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة حجم العضلات. يحدث هذا بسبب إتلاف حمض اللاكتيك بألياف العضلات وبسبب تخزين العضلات للمزيد من الجليكوجين.
جيد لبناء كتلة العضلات
بينما لا يزال هناك نقص عام في الأدلة المتعلقة بكفاءة تدريب المقاومة الموجهة للتضخم (RT) ، خلصت مراجعة صغيرة جدًا للدراسات إلى أنه بالنسبة للرافعين ذوي الخبرة الذين يتدربون ، يمكن أن تكون مجموعات الإسقاط جزءًا من طريقة توفير الوقت للبناء عضلة.
ولكن لا توجد أبحاث كافية لاقتراح تفاصيل محددة للمدة والتكرارات والتكرار.
هل مجموعات القطرة جيدة للمبتدئين؟
لا. على الرغم من أنك لست مضطرًا لأن تكون رافعًا للأثقال لتجربة مجموعات السقوط ، يجب أن تتمتع بخبرة في رفع الأثقال.
من السهل جدًا الإفراط في التدريب باستخدام هذه التقنية ، وبالنسبة للمبتدئين ، فهذا يعني وجود خطر أكبر للإصابة.
للمساعدة في تجنب الإصابة أو الصدمة لعضلاتك ، يُنصح بأن تعتاد على المجموعات المنتظمة أو المجموعات المستقيمة أولاً. يمكنك أيضًا القيام بذلك بأوزان أخف حتى تتمكن من التركيز على الشكل المناسب.
بمجرد أن تصبح جاهزًا لتجربة مجموعات الإسقاط ، ابدأ صغيرة. جرب مجموعة واحدة لكل مجموعة عضلية في المرات القليلة الأولى ، على سبيل المثال.
مجموعات الإسقاط مقابل المجموعات العادية
تأتي كل من مجموعات القطرات والمجموعات التقليدية مع مجموعتها الخاصة من الإيجابيات والسلبيات.
باستخدام المجموعات التقليدية أو المستقيمة ، فأنت تكمل عددًا محددًا من التكرارات قبل تكرار التمرين أو الانتقال إلى شيء آخر.
مع مجموعات الإسقاط ، يكون الهدف هو زيادة عدد التكرارات إلى أقصى حد. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما تركز فقط على تمارين 1-2 في كل مرة.
يمكن لكلتا الطريقتين تحسين القوة وبناء العضلات.
نظرت دراسة صغيرة جدًا عام 2017 شملت 32 متطوعًا في مكاسب العضلات في ثلاثة أنواع مختلفة من تمارين القوة. وشمل ذلك:
- الهرم الهلالي (CP)
- أنظمة المجموعة المتساقطة (DS)
- تدريب المقاومة التقليدي (TRAD)
بعد أن أكمل المشاركون تمارين الساق المحددة لمدة أسابيع ، وجدت النتائج أن جميع الأساليب الثلاثة لها مكاسب عضلية متشابهة.
فحصت دراسة أخرى نمو العضلات في الذراعين والعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام DP والمجموعات التقليدية. شهد المشاركون نمو العضلات وزيادة القوة من أي من الطريقتين.
لكن الباحثين خلصوا إلى أنه يمكن اكتساب المزيد من نمو العضلات بمجموعات أقل من القطرات التقليدية ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى مستوى الضغط الواقع على العضلات.
كيفية عمل مجموعات الإسقاط
يمكن تطبيق مفهوم مجموعات الإسقاط على مجموعة كاملة من التدريبات.
للحصول على هذه التقنية ، يمكنك البدء بهذا المثال من تمرين مجموعة الإسقاط الذي يركز على تدريب العضلة ذات الرأسين.
س: ما هو مثال على مجموعات القطرات لتمارين العضلة ذات الرأسين؟
أ: ابدأ بوزن يمكنك ثنيه بشكل جيد ولكنك ستفشل في رفعه بعد 6-8 عدات. بدون راحة بين المجموعات ، قلل الوزن الذي تقوم بتجعيده بنسبة 10٪ إلى 20٪ ثم تجعد مرة أخرى هذه المرة حتى الفشل. كرر هذا لمجموع 3-5 مجموعات.
ألا تريد محاولة معرفة ما سيكون الانخفاض بنسبة 10٪ إلى 20٪؟ حاول "تشغيل الرف" ، مما يعني أنك تبدأ بنفس الوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 6-8 تكرارات والإسقاط إلى المجموعة التالية من الدمبل على الرف ، عادةً ما يكون خفضًا بمقدار 5 أرطال ، ورفعها إلى الفشل مع كل مجموعة.
- جيك تيباني ، CPT
5 نصائح لمجموعات الإسقاط
توفر لك هذه النصائح الثمانية أفضل الطرق لاستخدام هذه التقنية بأمان ونتائج رائعة.
- لا تتخطى الإحماء أبدًا. قد يؤدي القيام بذلك إلى الإصابة.حاول أن تمارس التمارين الهوائية لمدة 5 دقائق على الأقل بدلاً من ذلك قبل الانتقال إلى تمارين القوة.
- قم بعمل المجموعات الأخيرة الخاصة بك مجموعات القطرات. احفظ مجموعات الإسقاط لآخر 1-2 مجموعات من التمرين.هذا حتى تتمكن من إفراغ الخزان حقًا وحتى تكون عضلاتك على يقين من أن تكون دافئة.إذا قمت بذلك في بداية التمرين ، فإنك تخاطر بإرهاق عضلاتك.
- ارفع مع شريك. حتى لو كنت رافعًا متمرسًا ، يجب أن يكون لديك شريك تدريب في مكان قريب لاكتشافك وتغيير الوزن بسرعة حتى تكون فعالاً من حيث الوقت قدر الإمكان.
- لا ترفعوا الأوزان بسرعة كبيرة. عندما تفعل هذا ، فأنت لا تدع عضلاتك تحصل على أداء تمرين جيد لأنهم يعتمدون على الزخم لدفعهم.استخدم الحركات البطيئة والمضبوطة بدلاً من ذلك ، بما في ذلك عند التراجع إلى وضع البداية.
- لا تسقط مجموعة كل يوم. لا ينبغي أن تفعل مجموعة قطرة كل يوم.اجعل هدفك هو 1-2 مرة في الأسبوع (مرة واحدة ، إذا كنت قد بدأت للتو).
تحتاج مساعدة في اختيار الوزن؟
اتبع هذه الطريقة: اختر وزنًا يمكنك رفعه من 8 إلى 10 مرات على الأقل بالشكل المناسب. إذا لم تتمكن من رفعه بشكل صحيح ، فهو ثقيل جدًا.
مجموعات الإسقاط مقابل المجموعات الفائقة
يمكن لكليهما مساعدتك في بناء القدرة على التحمل ، وفقدان الوزن ، والإحباط من خلال الهضاب ، لكن مجموعات السقوط والمجموعات الفائقة لا يمكن أن تكون أكثر اختلافًا.
المجموعة الفائقة هي عندما تجمع بين التمارين معًا ، متتالية ، مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. يمكن أن تكون عضلات من نفس المجموعات العضلية أو متعارضة. مثال على ذلك هو شد الصدر والظهر.
على عكس مجموعة القطرات ، لا يكاد يكون هناك أي راحة بينهما. تكمل الحركات ، تلتقط أنفاسك ، ثم تبدأ من جديد. القيام بذلك يساعدك على:
- حرق المزيد من السعرات الحرارية
- تكثيف التمرين
- قطع وقت التمرين
تدور مجموعات الإسقاط حول القيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين ، بينما تدور المجموعات الفائقة حول نطاقنوع من العضلات التي تعمل بها.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن تكون مجموعات السقوط طريقة رائعة لتغيير روتين التمرين "المعتاد".
تساعد في بناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل.
ومع ذلك ، عند مقارنتها بالمجموعات العادية ، لا يوجد دليل كاف لإثبات أن مجموعات الإسقاط أفضل في تحقيق تلك الفوائد. هذه ببساطة طريقتان مختلفتان لتدريب القوة. وينطبق الشيء نفسه مع المجموعات الفائقة.
هناك العديد من احتياطات السلامة التي يجب اتخاذها عند البدء بمجموعات القطرات. وهذا يشمل الحصول على الشكل المناسب وتجنب رفع الأثقال الثقيلة. في حالة الشك ، قم بتغيير الوزن.