20 وجبة صحية أقل من 400 سعرة حرارية

تحاول إدارة محيط الخصر لديك؟ قد ترغب في البدء في طهي وجباتك. تشير دراسة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يطبخون في المنزل يأكلون أكثر صحة ويستهلكون أقل من أولئك الذين يأكلون بانتظام بالخارج (1).

هذه الوصفات الخفيفة ، التي تقل جميعها عن 400 سعرة حرارية ، توفر البروتين والألياف لمساعدتك على الشعور بالرضا طوال اليوم ، بل وتترك بعض المساحة لتناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح وبعد الظهر.

وجبة افطار

يعد بدء يومك بوجبة فطور صحية طريقة رائعة لمساعدتك على الشعور بالحيوية. يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب الاستيلاء على تلك المعجنات من المقهى المحلي.

1.فطائر الخضار والبيض

كما أنها رائعة للأطفال أو لتعزيز الطاقة بعد التمرين.

اعرض الوصفة.

2.لفائف فطيرة الفراولة مع حشوة الزبادي

تستخدم هذه الوصفة الشوفان الكامل ومسحوق البروتين بدلاً من الدقيق التقليدي. يؤدي استخدام بدائل السكر بدلاً من السكر إلى خفض عدد السعرات الحرارية ، ويوفر الزبادي البروبيوتيك ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة أمعائك.

اعرض الوصفة.

3.عصيدة ، الكثير من الطرق

تسمح لك هذه الوصفة الأساسية بأن تكون مبدعًا.

أضف الفاكهة الطازجة أو المجففة ، وكمية من الزبادي اليوناني والمكسرات لتناسب ذوقك.

قم بتحليتها بالعسل أو شراب القيقب ، وأضف رشة من القرفة للنكهة. يمكن أن تجعلك الحبوب الكاملة تشعر بالرضا خلال الغداء.

اعرض الوصفة.

4.فطر بورتوبيلو مخبوز بالبيض

تمتلئ أكواب البورتوبيللو بالخضار لتكون وجبة فطور ممتازة (أو حتى غداء). تضيف البيضة البروتين ، ويمكنك حذف الجبن إذا كنت ترغب في جعلها صديقة للباليو.

اعرض الوصفة.

5.نخب الأفوكادو مع بيضة

يتكون هذا الإفطار من خمسة مكونات ويمكن أن يكون جاهزًا في غضون 5 دقائق! الأفوكادو ، غذاء خارق غني بالعناصر الغذائية ، قد يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لكنه نوع جيد وصحي للقلب من الدهون التي ستبقيك مشبعًا حتى الغداء.

اعرض الوصفة.

6.Huevos rancheros

هذه النسخة الصحية من huevos rancheros ليست مفيدة لك فحسب ، ولكنها أيضًا وليمة للعيون. يمكنك حتى أن تحصلي على حصة ثانية وتبقى أقل من 400 سعرة حرارية.

اعرض الوصفة.

7.الشوفان بين عشية وضحاها

هذه الشوفان بسيطة للغاية ، بالإضافة إلى أنك تحضرها في الليلة السابقة ، مما يوفر الوقت في الصباح.

لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق للتحضير ويكونون جاهزين لتناول الطعام بعد قضاء ليلة في الثلاجة. جرب اختلاف الكرز مع القليل من اللوز المحمص!

اعرض الوصفة.

غداء

يعد إحضار الغداء إلى العمل طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية اليومية. إنها أيضًا طريقة سهلة لتوفير المال. وفر الوقت في الصباح عن طريق إعداد هذه الوجبات في الليلة السابقة.

8.لفائف الخضار المحمصة مع دهن الفول

للحصول على تجميع أسرع ، استبدل وصفة دهن الفول بالحمص المُجهز.

لتناول طعام الغداء أثناء التنقل ، اطبخي الخضار بالبخار في الليلة السابقة ثم جمعي الغلاف قبل الخروج من الباب في الصباح.

اعرض الوصفة.

9.سلطة يونانية بالحمص المفروم سهلة

تحتوي سلطة البحر الأبيض المتوسط هذه على الكثير من الخضار الطازجة المليئة بزيت الزيتون الصحي للقلب.

الحمص مليء بالبروتين والألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع حتى العشاء. يمكنك أن تأكل السلطة كما هي ، فوق سرير من الخضر ، أو تقلب القليل من الكينوا للحصول على البروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى.

اعرض الوصفة.

10.سباغيتي الاسكواش الحارة مع الفاصوليا السوداء

اسباجيتي الاسكواش هي قاعدة متعددة الاستخدامات للغاية لوجبة غنية بالألياف وفيتامين أ.

اعرض الوصفة.

11.رابيني و باستا

يحتوي Rapini ، المعروف أيضًا باسم broccoli rabe ، على مواد كيميائية نباتية قوية لمكافحة السرطان. يعتبر ابن عم اللفت أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات A و C و K ومعادن الحديد والكالسيوم.

اعرض الوصفة.

12.سندويشات التاكو النيئة مع حشوة الجوز

بدلًا من تناول شطيرة ، تناول هذه الوجبة النباتية المليئة بالدهون والمليئة بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.

إنه لذيذ جدًا ، ولن تفوتك حتى الخبز. استبدل الجوز باختيار الجوز المفضل لديك للحصول على لمسة على هذه الوصفة.

اعرض الوصفة.

13.سلطة البنجر والفارو والجرجير مع خل التين

يحتوي البنجر على النترات التي قد تساعد في خفض ضغط الدم ، وقد تساعد أصباغه في تقليل الالتهاب.

يحتوي Farro على الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B3 ، ويضيف الجرجير بعض الركلات بالإضافة إلى لقطة من اللون إلى هذه السلطة الطازجة اللذيذة.

اعرض الوصفة.

وجبة عشاء

أربعمائة سعرة حرارية قد لا تبدو كثيرة لتناول العشاء ، ولكن يمكنك زيادة العناصر الغذائية الخاصة بك وإثارة ذوقك دون الحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية والدهون.

14.إسباجيتي اسكواش باد تايلندي بالدجاج

اعرض الوصفة.

15.سمك الهلبوت المطبوخ في البحر الأبيض المتوسط مع الخضار

سمك الهلبوت سمكة بيضاء ذات مذاق معتدل توفر الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك السيلينيوم والنياسين والمغنيسيوم وفيتامين ب 12. إذا لم تتمكن من العثور على سمك الهلبوت ، يمكنك استبدال سمك القد أو سمك الحدوق.

اعرض الوصفة.

16.أفخاذ الدجاج بالبرتقال مع أرز القرنبيط

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تقليل تناول الكربوهيدرات ، قد يكون هذا خيارًا جيدًا لأن القرنبيط يحل محل الكربوهيدرات في هذه الوجبة.

والدجاج المتبل النضج يوفر البروتين الخالي من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحضير وطهي هذه الوجبة في حوالي 30 دقيقة.

اعرض الوصفة.

17.فطائر وعاء نباتي

هذه وجبة رائعة يوم الإثنين بدون لحم. امنح نفسك وقتًا كافيًا لتحضير هذه الوصفة الرائعة ، حيث ستستغرق حوالي ساعة.

اعرض الوصفة.

18.لفائف الخس بالدجاج

هذه الوجبة الصحية على عنصر مطعم شهير مليئة بالنكهة. تقدم الخضروات المتنوعة العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، ويمكنك اللعب بالمكونات التي تناسب ذوقك.

اعرض الوصفة.

19.وعاء الشفاء مع البطاطا الحلوة الكركم والبيض المسلوق وتتبيلة الليمون

مزيج النكهة من البطاطا الحلوة الغنية بالبوتاسيوم مع الكركم سيجعلك ترغب في طهي هذا مرارًا وتكرارًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استبدال الأرز البني بقمح الكينوا أو الفارو أو البرغل.

اعرض الوصفة.

20.الفخار وعاء الدجاج cacciatore

تعطي وصفة الطهي البطيء أقصى نكهة بأقل جهد ممكن. قدميها على سرير من السباغيتي أو نودلز الكوسة لإبقائها خفيفة ، أو على المعكرونة لوجبة صحية.

اعرض الوصفة.

الخط السفلي

لا يجب أن يعني تناول الطعام الصحي تناول سلطة خضراء فقط. المفتاح هو ترفيه شهيتك وحنكك بمجموعة متنوعة من القوام والنكهات.

مع القليل من التخطيط والإعداد ، يمكنك بسهولة تناول الطعام بشكل جيد والتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، كل ذلك أثناء الشعور بالشبع والنشاط طوال اليوم.