اليوغا لمرض السكري: 11 وضعية يجب تجربتها ، لماذا تعمل ، وأكثر من ذلك

لماذا هو مفيد

يمكن لليوجا أن تفعل أكثر من مجرد إرخاء جسدك في الاعتبار - خاصةً إذا كنت تعاني من مرض السكري. قد تساعد أوضاع معينة في خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم مع تحسين الدورة الدموية ، مما دفع العديد من الخبراء إلى التوصية باليوغا لإدارة مرض السكري.

قد تساعد الممارسة المنتظمة في تقليل خطر إصابتك بمضاعفات أخرى لمرض السكري ، مثل أمراض القلب.

استمر في القراءة لتتعلم كيف يمكن لهذه الحركات البسيطة أن تحسن جودة حياتك بشكل عام وتؤدي إلى تحولات مهمة.

1.وضعية الساقين لأعلى الحائط

يسمح هذا الانعكاس التصالحي بالاسترخاء. يساعد هذا في خفض مستويات التوتر ، والذي قد يساعد بدوره في خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الصداع وزيادة الطاقة وزيادة الدورة الدموية.

عملت العضلات:

• أوتار الركبة
• عضلات الحوض
• اسفل الظهر
• الجذع الأمامي
• الجزء الخلفي من الرقبة

لفعل هذا:

1. اطوي بطانية أو منشفة للجلوس عليها.
2. اجلس مع جانبك الأيمن مقابل الحائط.
3. قم بتحريك ساقيك على طول الحائط وأنت تتحرك لتستلقي على ظهرك.يجب أن يشكل جسمك زاوية 90 درجة مقابل الحائط.
4. حافظ على عظام الجلوس بالقرب من الحائط قدر الإمكان.
5. أرخِ رقبتك وذقنك وحلقك.
6. افرد ذراعيك إلى الجانب مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
7. ابق في هذا الوضع لمدة 5 إلى 15 دقيقة.
8. حرر عن طريق تحريك ساقيك ببطء إلى الجانب.

2.مستلق زاوية ملزمة وضعية

هذه وضعية تصالحية يمكن أن تساعد في تهدئة جهازك العصبي. يمكن أن يساعد هذا الوضع أيضًا في تقليل مستويات التوتر لديك ، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. يُعتقد أيضًا أنه يحفز أعضاء البطن والمثانة والكلى.

عملت العضلات:

• المقربة
• عضلات الفخذ
• عضلات الحوض
• بسواس

لفعل هذا:

1. أثناء الجلوس ، اجمع باطن قدميك معًا.يجب أن تكون ركبتيك على الجانبين.
2. يمكنك وضع دعامة أسفل ركبتيك للحصول على الدعم.
3. انحن للخلف ببطء حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الأرض.
4. استرخ في المنطقة حول الوركين.
5. ضع يديك بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
6. يمكنك أيضًا الضغط على فخذيك لتعميق التمدد في رجليك ووركيك برفق.
7. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.
8. للإفراج ، استخدم يديك للرفع واضغط على ركبتيك معًا.الجلوس ببطء على طول الطريق.

3.منحنى الجلوس إلى الأمام

هذا الوضع هو منحنى علاجي للأمام. بالإضافة إلى خفض ضغط الدم وتعزيز فقدان الوزن ، قد تساعد هذه الوضعية في تخفيف القلق والصداع والإرهاق.

عملت العضلات:

• عضلات الحوض
• نصب السنسنة
• الألوية الكبيرة
• الساق

لفعل هذا:

1. اجلس على حافة بطانية مطوية ومدد ساقيك طويلًا.
2. يمكنك وضع دعامة تحت ركبتيك للحصول على الدعم.
3. تخيل أنك تضغط على باطن قدميك على الحائط بحيث تتراجع أصابع قدميك نحو ساقيك.
4. جذر في عظام جلوسك ، وقم بإطالة عمودك الفقري ، وافتح مركز قلبك.
5. قم بمفصلة الوركين وأنت تنحني للأمام.
6. امش يديك على قدميك ، وتوقف عندما تصل إلى وضع مريح.يجب أن ينثني جذعك في ساقيك.
7. أدخل ذقنك في صدرك.
8. ابق في الوضع لمدة تصل إلى 3 دقائق.

4.دعم الكتفين

قد يساعد هذا الانقلاب في تحسين الدورة الدموية وتنشيط الغدة الدرقية. يمكن أن يساعد أيضًا في تهدئة العقل وتخفيف التوتر.

عملت العضلات:

• البطن المستقيمة
• شبه منحرف
• الكفة المدورة
• عضلات الفخذ

لفعل هذا:

1. استلقِ على ظهرك مع وضع بطانية مطوية تحت كتفيك.
2. قم بمحاذاة كتفيك مع حافة البطانية.
3. أرِح ذراعيك بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
4. ارفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء.
5. أنزل رجليك ببطء نحو رأسك.
6. حرك يديك إلى أسفل ظهرك للحصول على الدعم.يجب أن تكون أصابعك متجهة لأعلى.
7. ارفع ساقيك بحيث يكون كتفيك وعمودك الفقري وفخذيك في خط مستقيم واحد.
8. ابق في الوضع لمدة 30 ثانية إلى 3 دقائق.
9. حرر عن طريق دحرجة عمودك الفقري لأسفل إلى السجادة وخفض ساقيك على الأرض.

5.تشكل المحراث

قد يساعد هذا الانقلاب في تحفيز الغدة الدرقية وزيادة الدورة الدموية وتقليل الإجهاد. قد تساعد آثاره العلاجية أيضًا في تخفيف آلام الظهر والصداع والأرق.

عملت العضلات:

• الكفة المدورة
• أوتار الركبة
• شبه منحرف
• الباسطة العمود الفقري

قد تجد أنه من الأسهل الانتقال إلى وضعية المحراث من حامل الكتف المدعوم.

لفعل هذا:

1. من الوقوف على الكتف ، ارفع قدميك إلى الأرض فوق رأسك.
2. إذا لم تصل قدميك إلى الأرض ، فاستخدم وسادة أو كتلة للدعم.
3. ضع يديك على أسفل ظهرك لمزيد من الدعم.
4. ابق في الوضع لمدة 1 إلى 5 دقائق.
5. للإفراج ، قم بلف العمود الفقري للأسفل إلى بساطك وارفع ساقيك لأعلى لتشكيل زاوية 90 درجة.
6. اخفض ساقيك إلى أسفل إلى سجادتك.

6.الكلب المتجه لأعلى

يتطلب هذا العمود الفقري المحفز الكثير من القوة العضلية. قد تساعد هذه الوضعية في خفض ضغط الدم وتعزيز الدورة الدموية وتعزيز فقدان الوزن. كما أنه يحفز أعضاء البطن.

عملت العضلات:

• الألوية الكبيرة
• ثلاثية الرؤوس العضدية
• الباسطة العمود الفقري
• عضلات الفخذ
• أوتار الركبة

لفعل هذا:

1. استلق على بطنك مع تمديد رجليك خلفك.
2. ضع راحة يدك على الأرض.يجب أن يكون ساعديك متعامدين على الأرض.
3. اضغط على راحتي يديك لتقويم ذراعيك ورفع جسمك ورجليك.
4. تعال إلى قمم قدميك.
5. حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك وأنت تشرك عضلات الفخذ والذراع والبطن.
6. حافظ على ثبات الأرداف وشفرات الكتف.
7. حافظ على نظرك مستقيمًا للأمام.
8. تليين حلقك ورقبتك.
9. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.

7.القوس بوز

يفتح هذا العمود الفقري صدرك ويحفز أعضاء البطن. قد يساعد ذلك في خفض مستويات السكر في الدم ، وكذلك تخفيف الإمساك وأمراض الجهاز التنفسي.

عملت العضلات:

• الألوية الكبيرة
• أوتار الركبة
• عضلات الفخذ
• الصدرية الكبرى

لفعل هذا:

1. استلق على بطنك.
2. اسمح لذراعيك بالراحة جنبًا إلى جنب مع جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
3. اثنِ ركبتيك واجلب يديك إلى الكاحلين من الخارج.
4. ارفع رأسك وصدرك وركبتيك.
5. تنفس بعمق وحدق إلى الأمام.
6. ابق في الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.
7. عند الزفير ، حرر الوضع.
8. ضع إحدى يديك فوق الأخرى لعمل وسادة لجبينك.
9. قم بهز وركيك بلطف من جانب إلى آخر لإرخاء أسفل الظهر.

10. يمكنك تكرار هذا الوضع مرة أو مرتين.

8.تشكل نصف Lord of the Fishes

تحفز هذه الوضعية الملتوية أعضاء البطن ، مما قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم. يُعتقد أيضًا أنه يحسن الهضم ويزيد مستويات الطاقة لديك.

عملت العضلات:

• المعينات
• سيراتوس الأمامي
• نصب السنسنة
• الصدرية الكبرى
• بسواس

لفعل هذا:

1. أثناء وجودك في وضع القرفصاء ، انطلق بقدمك اليمنى إلى خارج الورك الأيسر.
2. ضع رجلك اليسرى على رجلك اليمنى ، بحيث تكون قدمك اليسرى في الجزء الخارجي من فخذك الأيمن.
3. جذر في عظام جلوسك وإطالة عمودك الفقري.
4. لف جسمك إلى اليسار.
5. ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك.
6. اجلب ذراعك الأيمن إلى الخارج من فخذك الأيسر.يمكنك وضع يدك على فخذك أو إبقاء الساعد مرفوعًا في الهواء مباشرة.
7. في كل شهيق ، ركز على الإطالة والرفع.
8. قم باللف أعمق قليلاً إلى اليمين مع كل زفير.
9. اجذب نظرك للنظر من فوق أي من الكتفين.

10. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

11. كرر على الجانب الآخر.

9.تطور العمود الفقري مستلق

تساعد وضعية الالتواء التصالحية هذه أيضًا على تحفيز أعضاء البطن ، مما قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم. قد يساعد الوضع أيضًا في تخفيف الألم والتصلب في العمود الفقري والظهر والوركين.

عملت العضلات:

• نصب السنسنة
• البطن المستقيمة
• شبه منحرف
• الصدرية الكبرى

لفعل هذا:

1. استلق على ظهرك وضع ركبتيك في صدرك.
2. افرد ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة يدك لأسفل.
3. اجلب ركبتيك إلى الجانب الأيسر.
4. حاول الحفاظ على ركبتيك معًا وعلى مستوى الورك.
5. إذا كنت ترغب في ذلك ، استخدم يدك اليسرى للضغط برفق على ركبتيك.
6. يمكن أن تكون نظرتك في أي اتجاه.
7. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
8. كرر على الجانب المقابل.

10.وقفة الطفل

تشجع وضعية الراحة هذه على الاسترخاء ، مما قد يساعد في تعزيز إنتاج خلايا بيتا المنتجة للأنسولين. قد يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر والرقبة والتوتر والإرهاق.

عملت العضلات:

• الألوية الكبيرة
• عضلات المدورة
• أوتار الركبة
• الباسطة العمود الفقري

لفعل هذا:

1. أثناء الركوع ، تأكد من أن ركبتيك متباعدتان بمقدار عرض الورك.
2. اغمس في الوراء لإحضار أردافك إلى كعبيك.
3. يمكنك وضع وسادة بين الفخذين والساقين للحصول على الدعم.
4. انحني للأمام لإراحة جبهتك على الأرض.
5. مد ذراعيك أمامك ، أو اسمح لذراعيك بالراحة بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
6. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
7. حرر عن طريق رفع نفسك إلى وضع الجلوس.

11.وضع الجثة

يمكن أن تساعد هذه الوضعية التصالحية في خفض ضغط الدم وإرخاء الجسم وتهدئة العقل. قد يساعد أيضًا في تخفيف الصداع والتعب والأرق. يتم ذلك بشكل تقليدي في نهاية ممارسة اليوجا.

لفعل هذا:

1. استلق على ظهرك ، مع انتشار قدميك على نطاق أوسع قليلاً من وركيك.
2. أرِح ذراعيك بجانب جذعك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
3. قم بمحاذاة جذعك بحيث يكون في خط مستقيم.يجب أن يشكل جسمك شكل Y.
4. اسمح لجسمك بالضغط على الأرض.يجب أن تسترخي جسمك تمامًا وتحرر أي توتر تحملينه.
5. ابق في هذا الوضع لمدة 10-20 دقيقة.

هل تعمل حقًا؟

وجدت نتائج مراجعة أجريت عام 2016 أن ممارسات اليوغا يمكن أن تساعد بشكل كبير في إدارة مرض السكري من النوع 2. خلص الباحثون إلى أن اليوجا لها تحسن إيجابي في مستويات السكر في الدم ، ومستويات الدهون ، وتكوين الجسم.

تشير البيانات المحدودة التي تم العثور عليها أثناء المراجعة أيضًا إلى أن اليوجا يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم. تشير بيانات أخرى إلى أن اليوجا قد تحسن وظائف الرئة والوظيفة اللاإرادية وتقليل استخدام الأدوية.

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج والتوسع فيها.

الخط السفلي

يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا بانتظام في تحسين صحتك العامة وقد تساعد في إدارة مرض السكري.

إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فتحدث إلى طبيبك قبل إضافة هذا التمرين إلى روتينك. يمكنهم إرشادك من خلال أي مخاطر محتملة وتقديم إرشادات حول كيفية إنشاء والحفاظ على نمط حياة صحي.

إذا كنت تفضل التدرب في المنزل ، فيمكنك استخدام الكتب والمقالات والدروس الإرشادية عبر الإنترنت لتطوير ممارستك. ابدأ بممارسة قصيرة مدتها 10 دقائق يوميًا ، وشق طريقك من هناك.

يمكنك أيضًا أخذ دروس في الاستوديو. تأكد من مناقشة حالتك ونواياك مع معلمك حتى يتمكن من تطوير ممارسة تناسب احتياجاتك.