تمتد لأداء العمل كل يوم

لا تقتصر الاضطرابات المرتبطة بالعمل فقط على التصنيع الثقيل أو البناء. يمكن أن تحدث في جميع أنواع الصناعات وبيئات العمل ، بما في ذلك المساحات المكتبية. تظهر الأبحاث أن الحركة المتكررة ، والوضعية السيئة ، والبقاء في نفس الوضع يمكن أن يسبب أو يزيد من سوء الاضطرابات العضلية الهيكلية.

يعد البقاء في وضع واحد أثناء القيام بحركات متكررة أمرًا معتادًا في الوظيفة المكتبية. كشف تحليل لاتجاهات صناعة الوظائف على مدار الخمسين عامًا الماضية أن ما لا يقل عن 8 من كل 10 عمال أمريكيين هم من البطاطس المكتبية.

العادات التي نبنيها في مكتبنا ، خاصة أثناء الجلوس ، يمكن أن تسهم في عدم الراحة والمشكلات الصحية ، بما في ذلك:

• آلام الرقبة والكتف
• بدانة
• الاضطرابات العضلية الهيكلية
• ضغط عصبى
• آلام أسفل الظهر
• نفق الرسغ

وفقًا لمايو كلينك ، فإن قضاء أكثر من أربع ساعات يوميًا أمام الشاشات يمكن أن يزيد من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 50 بالمائة. هناك أيضًا خطر بنسبة 125 في المائة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الخبر السار هو أن الحركة أو التمدد عادة يمكن البناء عليها. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك ضبط مؤقت لتذكيرك بالمشي السريع أو التمدد. إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فهناك بعض تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها على مكتبك. قم بالتمرير لأسفل للحصول على البرنامج التعليمي حول حل مكامن الخلل هذه في الكمبيوتر.

تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي خلال تمارين الإطالة ولا تحبس أنفاسك أبدًا. مع كل تمدد ، قد تجد نفسك أكثر مرونة. لا تذهب أبعد مما هو مريح.

مد ذراعيك

تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس

الامتداد العلوي ، أو امتداد خط العرض

تمدد الجزء العلوي من الجسم والذراع

شد جذعك

الكتف ، أو تمتد الصدرية

تمتد إلى الأمام

1. اشبك يديك أمامك واخفض رأسك بما يتماشى مع ذراعيك.
2. اضغط للأمام واستمر في الضغط لمدة 10 إلى 30 ثانية.

تمدد الجذع ، أو دوران الجذع

نصيحة: قم بالزفير وأنت تميل إلى الامتداد لنطاق أكبر من الحركة.

إطالة ساقيك وركبتيك

تمدد ثني الورك والركبة

تمتد أوتار الركبة

تأكد من القيام بهذا التمرين بساق واحدة في كل مرة ، لأن القيام بهذا التمرين مع كلتا الساقين يمكن أن يسبب مشاكل في الظهر.

تمتد الرأس والكتف

تتغاضى الكتف

تمتد الرقبة

امتداد المصيدة العلوية

3 يوجا يطرح للتكنولوجيا الرقبة

هل كنت تعلم؟

وجدت مراجعة لبرامج التمدد في أماكن العمل أن تمديد نطاق الحركة والوضعية المحسّن ، كما أنه يخفف التوتر. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الإطالة الدورية في مكان العمل قد تقلل الألم بنسبة تصل إلى 72 بالمائة. وتظهر بعض الدراسات أن القليل من التمارين في يوم العمل يمكن أن يخفف الضغط الجسدي والعقلي.

في حين أن البحث حول التمدد في مكان العمل لا يزال محدودًا ، وجدت دراسة حديثة أن فترات الراحة يمكن أن تقلل من الانزعاج دون المساس بالإنتاجية.

طرق أخرى للتحرك

كل هذه الامتدادات منتجة. الهدف هو التحرك في وضع جديد طوال اليوم لتجنب إصابات التمدد المتكررة. وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن النشاط البدني - حتى لفترات قصيرة من الوقت - يمكن أن يحسن مزاجك. قد تواجه فوائد من:

• الوقوف على الهاتف أو تناول الغداء
• الحصول على مكتب وقوف مرن حتى تتمكن من تغيير وضعك
• لفات المشي أثناء الاجتماعات السريعة
• الاستيقاظ من مقعدك كل ساعة والتجول في المكتب

اسأل مديرك أو قسم الموارد البشرية عن الأثاث المريح. يمكنك أيضًا تنزيل StretchClock ، وهو تطبيق للتذكير بالاستراحة ، ينبهك كل ساعة للاستيقاظ والتحرك قليلاً. حتى أنها توفر مقاطع فيديو للتمارين الرياضية بدون عرق ، إذا لم تتمكن من مغادرة مكتبك.

قراءة المزيد: إدارة ضغوط العمل »