إدارة الاكتئاب والضغط
ملخص
الإجهاد هو استجابة الجسم للمتطلبات الجسدية أو العاطفية. يمكن أن يلعب التوتر العاطفي دورًا في التسبب في الاكتئاب أو أن يكون أحد أعراضه. يمكن أن يؤدي الموقف المليء بالضغوط إلى الشعور بالاكتئاب ، وقد تزيد هذه المشاعر من صعوبة التعامل مع التوتر.
يمكن أن تؤدي الأحداث الشديدة التوتر ، مثل فقدان الوظيفة أو انتهاء علاقة طويلة الأمد ، إلى الاكتئاب. ليس كل من يعاني من هذه المواقف يصاب بالاكتئاب. قد تفسر العوامل البيولوجية سبب تعرض شخص ما لظروف ضاغطة للاكتئاب بينما لا يعاني شخص آخر من ذلك.
أسباب التوتر
فقدان أحد أفراد الأسرة والطلاق والانتقال كلها تغيرات كبيرة في الحياة يمكن أن تسبب التوتر. تربط بعض الدراسات نظام الإجهاد المفرط ومستويات عالية من الكورتيزول في الجسم بالاكتئاب والحالات الصحية الأخرى ، بما في ذلك أمراض القلب. عندما يشعر العقل بالتهديد ، ينتج الجسم المزيد من هرمونات التوتر - مثل الكورتيزول - لمساعدة الجسم على محاربة التهديد أو الهروب منه. يعمل هذا بشكل جيد إذا كنت في خطر حقيقي ، لكنه لا يفيدك دائمًا في حياتك اليومية.
تتضمن الأمثلة الأخرى للأحداث التي يمكن أن تسبب التوتر ما يلي:
- الدخول في شجار مع زوجتك أو شريك حياتك
- تفقد وظيفتك
- الكوارث الطبيعية الكبرى ، مثل الزلازل أو الأعاصير ، التي يمكن أن تلحق الضرر بمنزلك أو تدمره تمامًا
- الوقوع في حادث سيارة ، والذي يمكن أن يسبب ضغوطًا جسدية وعاطفية ومالية
- التعرض للسرقة أو السرقة أو الهجوم
يمكن أن تساهم بعض خيارات نمط الحياة أيضًا في مستويات التوتر لديك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت تؤثر على صحتك العامة أو إذا أصبحت معتمداً على آليات التأقلم غير الصحية. تشمل خيارات نمط الحياة التي يمكن أن تزيد من توترك ما يلي:
- الاستهلاك المفرط أو المفرط للكحول
- عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ
- التدخين أو استخدام العقاقير غير المشروعة
- العمل لفترات طويلة من الوقت دون أخذ قسط من الراحة ، أو أن يكون "مدمنا للعمل"
- عدم تناول نظام غذائي متوازن
- قضاء الكثير من الوقت في مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو
- النظر إلى الهاتف الذكي في السرير ، مما قد يمنعك من النوم
في بعض الأحيان ، تؤدي ضغوط الحياة اليومية المستمرة إلى استجابتك للقتال أو الهروب. هذا يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات ، بما في ذلك الاكتئاب. في حالات أخرى ، تطور الاكتئاب لا علاقة له بالتوتر.
يمكن أن يجعل الاكتئاب تجربة الأحداث في حياتك والتعامل معها أكثر صعوبة. لا تزال الضغوط الكبيرة والصغيرة تحدث ، ولكن مع الاكتئاب ، قد لا تشعر بأنك مستعد للتعامل معها. هذا يمكن أن يجعل أعراض الاكتئاب والتوتر في بعض المواقف أسوأ.
أنواع التوتر
يمكن أن يكون الإجهاد ناتجًا عن حدث واحد أو بسبب مواقف مؤقتة. يُعرف هذا بالضغط الحاد. يمكن أن يحدث الإجهاد الحاد بسبب الأحداث التي تضغط عليك ، مثل إجراء اختبار كبير ، أو بسبب إصابة حادة ، مثل كسر في العظام.
يمكن أن يستمر التوتر أيضًا لفترة طويلة دون الشعور بتهدئه. في هذه الحالات ، قد تسبب الأحداث أو الأمراض ضغوطًا مستمرة أو قد لا يكون هناك سبب واضح للإجهاد الذي تشعر به. وهذا ما يعرف بالضغط المزمن. عادة ما يكون الإجهاد المزمن ناتجًا عن مشاكل شخصية أو نمط حياة أو صحية مزمنة أيضًا. تشمل الأسباب الشائعة للإجهاد المزمن ما يلي:
- تواجه صراعات مالية
- العمل في وظيفة الضغط العالي
- وجود مشاكل شخصية أو علاقة في المنزل
- لا تشعر بأنك تحصل على الدعم الكافي من العائلة أو الأصدقاء
آثار التوتر على الاكتئاب
في حين أن التوتر يمكن أن يكون له بشكل عام آثار سلبية على صحتك الجسدية والعقلية ، إلا أنه قد يكون ضارًا بشكل خاص إذا كنت مصابًا بالاكتئاب.
يمكن أن يجعلك التوتر تشعر بأنك أقل قدرة على الحفاظ على العادات الإيجابية أو استراتيجيات التكيف ، والتي تعتبر مهمة لإدارة الاكتئاب. هذا يمكن أن يجعل أعراض الاكتئاب أكثر حدة. يمكن أن تؤدي مقاطعة الروتين الصحي إلى استراتيجيات تأقلم سلبية ، مثل الشرب أو الانسحاب من العلاقات الاجتماعية. يمكن أن تؤدي هذه الإجراءات إلى مزيد من التوتر ، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.
يمكن أن يؤثر التوتر أيضًا على حالتك المزاجية ، حيث أن القلق والتهيج كلاهما رد فعل شائع للتوتر. عندما يسبب لك أحد الضغوطات الشعور بالقلق ، فقد يؤدي القلق إلى مزيد من المشاعر السلبية أو الإحباط ، حتى لو كان مصدر التوتر مؤقتًا فقط.
نصائح حول إدارة التوتر
تقنيات إدارة الإجهاد مفيدة في التعامل مع الاكتئاب. يمكن أن يساعد تخفيف التوتر أيضًا في منع ظهور أعراض الاكتئاب. تتضمن بعض الأساليب المفيدة لإدارة الإجهاد ما يلي:
- الحصول على قسط كاف من النوم
- تناول نظام غذائي صحي
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- أخذ إجازات عرضية أو فترات راحة منتظمة من العمل
- العثور على هواية مريحة ، مثل البستنة أو النجارة
- تناول كميات أقل من الكافيين أو الكحول
- القيام بتمارين التنفس لخفض معدل ضربات القلب
إذا كانت خيارات نمط الحياة تسبب لك التوتر ، فيمكنك التفكير في تغيير الطريقة التي تتعامل بها مع حياتك الشخصية أو المهنية. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل هذا النوع من التوتر ما يلي:
- تضع نفسك تحت ضغط أقل للأداء في العمل أو المدرسة ، مثل خفض معاييرك إلى مستوى لا تزال تجده مقبولاً
- عدم تحمل العديد من المسؤوليات في العمل أو الأنشطة في المنزل
- تقاسم المسؤوليات أو تفويض المهام للآخرين من حولك
- تحيط نفسك بالأصدقاء وأفراد الأسرة الداعمين والإيجابيين
- إزالة نفسك من البيئات أو المواقف العصيبة
يمكن أن تساعدك الأنشطة مثل اليوجا أو التأمل أو حضور الخدمات الدينية أيضًا في التعامل مع التوتر. قد يكون الجمع بين هذه الأساليب أكثر فعالية. من المهم أن تجد ما يناسبك. وبغض النظر عما تختاره ، من الضروري أن يكون لديك أصدقاء مقربون وأفراد من العائلة على استعداد لدعمك.
يمكن أن يكون التحدث إلى مستشار أو معالج أو غيره من متخصصي الصحة العقلية طريقة مفيدة للتعامل مع التوتر والاكتئاب. يعد العلاج بالكلام وحده أو مع العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو الدواء حلاً مثبتًا لكل من الاكتئاب والتوتر المزمن. تشمل أدوية الاكتئاب ما يلي:
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ، مثل سيتالوبرام (سيليكسا)
- مثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs) ، مثل إيزوكاربوكسازيد (ماربلان)
ماذا يقول الخبير
يقول ستايسي ستيكلي ، وهو مستشار محترف مرخص يعمل في أشبورن ، فيرجينيا: "يتعرض الشخص المصاب للاكتئاب للخطر في التعامل مع المواقف الإشكالية". "عندما يتعامل الشخص مع الاكتئاب ، قد تبدو الأمور سلبية أكثر مما هي عليه بالفعل. قد تبدو الأحداث التي كان من الممكن اتخاذها خطوة بخطوة أكثر إشكالية أو استحالة التعامل معها. قد تتطلب فكرة اتخاذ إجراءات بشأن الأشياء المزيد من موارد الشخص ، والموارد التي تم اختراقها بالفعل بسبب الاكتئاب ".
"تحدث إلى طبيبك حول الخيارات الدوائية ، أو تحدث إلى مستشار حول تقييم وإدارة الأعراض الخاصة بك ،" كما تقول. "لا تنتظر. أن تكون استباقيًا أمر مهم حتى تتمكن من إيقاف الانزلاق الهابط عاجلاً. من الأسهل الخروج من حفرة ضحلة أكثر من الخروج من حفرة كنت تحفرها ببطء وتحفر فيها نفقًا لعدة أشهر ".
يبعد
يمكن أن ينتج الإجهاد عن العديد من الأسباب الشخصية والمهنية والبيئية. أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي إدارة الضغوطات التي تقع تحت سيطرتك. على سبيل المثال ، يمكنك الابتعاد عن العلاقات السامة أو ترك وظيفة مرهقة. يمكنك أيضًا أن تتدرب على قبول مسببات الضغط الخارجة عن إرادتك أو التعامل معها ، بأفعال مثل التأمل أو شرب كمية أقل من الكافيين والكحول.
يمكن أن يزيد الاكتئاب من صعوبة السيطرة على الضغوطات أو التعامل معها ، ولكن البحث عن المشورة أو العلاج أو تناول الأدوية يمكن أن يسمح لك بمواجهة الضغوطات بشكل أفضل والتعامل معها بطريقة إيجابية وبناءة.