تغييرات نمط الحياة للاكتئاب
ملخص
الشعور بالحزن من وقت لآخر هو جزء طبيعي من الحياة ، لكن الشعور بالشلل بسبب حزنك على أساس يومي قد يكون علامة على شيء آخر. الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يتميز بمشاعر عميقة من الحزن أو العزلة أو اليأس أو الفراغ. يمكن أن يكون الاكتئاب ساحقًا ويمنعك من الاستمتاع بالأشياء التي كنت تهتم بها من قبل. فهو يؤثر على الجميع بشكل مختلف ، ولكنه قد يتداخل مع أنشطتك اليومية وعملك وحياتك بشكل عام.
إن علاج الاكتئاب بشكل فعال يعني القيام بأكثر من مجرد تناول الأدوية والذهاب إلى العلاج. كلما غيرت نمط حياتك لضمان صحة العقل والجسم ، زادت قدرتك على مواجهة تحديات الاكتئاب.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين نمط حياتك لاستكمال علاج الاكتئاب. كالعادة ، استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات.
أكل صحي
الأكل الصحي مفيد لجسمك وسيساعد مزاجك بشكل عام. أسهل طريقة لتحسين نظامك الغذائي هي الامتناع عن الوجبات السريعة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر والأطعمة المليئة بالدهون المشبعة. أدخل الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي ، بما في ذلك:
أحماض دهنية
أوميغا 3 وأوميغا 6 نوعان من الأحماض الدهنية الصحية. يمكن العثور عليها في:
- سمك
- المكسرات
- الفواكه والخضروات الطازجة
- زيت الزيتون
أحماض أمينية
الناقلات العصبية ، الرسل في الدماغ ، مصنوعة من الأحماض الأمينية. تلعب الناقلات العصبية دورًا في الصحة العقلية ، لذا قم بتضمين الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية ، مثل ما يلي ، في نظامك الغذائي:
- لحم
- منتجات الألبان
- بعض الفواكه والخضروات
الكربوهيدرات المعقدة
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تحفيز إنتاج الناقل العصبي السيروتونين. تساعد الكربوهيدرات أيضًا جسمك على امتصاص الأحماض الأمينية بشكل أكثر فعالية ، مما يساعدك على تصنيع البروتينات. يعمل دماغك على الجلوكوز ، وهو مشتق أيضًا من الكربوهيدرات. يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة في:
- كل الحبوب
- البقوليات
- الخضار ، مثل السبانخ والبروكلي
- الفواكه مثل البرتقال والكمثرى
قراءة المزيد: الأكل الصحي للاكتئاب »
ممارسه الرياضه
تزيد التمارين الرياضية من إنتاج الجسم لمضادات الاكتئاب الطبيعية. وفقًا لمايو كلينك ، فإن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب دون استخدام الأدوية. هذا يستطيع المساعدة:
- الحد من التوتر
- ويحسن المزاج
- تعزيز احترام الذات
- توفير نوم مريح
قراءة المزيد: التمرين والاكتئاب والدماغ »
فقدان الوزن
يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين احترامك لذاتك وصحتك العامة ، ولا يتعين عليك تجويع نفسك أو اتباع نظام غذائي بدعة. إن تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام هي الطريقة المجربة والصحيحة لفقدان الوزن والحفاظ عليه. كلما فعلت هذين الأمرين ، سيكون من الأسهل الالتزام بهما.
قراءة المزيد: الحفاظ على وزن صحي »
تأمل
التأمل هو ممارسة الانخراط في تمرين عقلي ، مثل التنفس العميق أو تكرار عبارة أو تعويذة ، لتحقيق نوع من الفائدة. في التقليد البوذي ، هدف التأمل هو التنوير الروحي. تركز العديد من الممارسات الحديثة على تخفيف التوتر والاسترخاء. يمكن أن يساعد التأمل في تخفيف القلق الذي يصاحب الاكتئاب أحيانًا. إذا كان الاكتئاب يعطل عادات نومك ، فيمكن لتقنيات التنفس العميق أن تساعد في تهدئة عقلك لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
قراءة المزيد: التأمل والاكتئاب »
ينام
من المضاعفات الشائعة للاكتئاب قلة النوم. من الأعراض الشائعة الاستلقاء مستيقظًا في السرير ليلاً مع وجود دماغ لا يهدأ أو يستيقظ في منتصف الليل ويعجز عن العودة إلى النوم. يمكن أن يزيد التعب الناتج عن قلة النوم من أعراض الاكتئاب ، لذا فإن النوم السليم جزء مهم من خطة علاج الاكتئاب. ضع روتينًا مهدئًا لوقت النوم يساعدك على الاسترخاء في نهاية اليوم ، واتبع جدول نوم ثابتًا لتحسين كمية ونوعية النوم الذي تحصل عليه.
قراءة المزيد: عادات النوم الصحية والاكتئاب »
العلاقات
يمكن أن يكون الاكتئاب منفراً ، ويمكن أن تساعدك الشبكة الصحيحة من الأصدقاء والأحباء في التغلب على مشاكلك. اقضِ وقتًا مع أشخاص إيجابيين وداعمين ومحبين لمساعدتك في الأوقات العصيبة.
ادارة الاجهاد
الإجهاد هو جزء من الحياة ، لكن التوتر المزمن طويل الأمد يمكن أن يكون منهكًا ، خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بالاكتئاب. الإجهاد يبني على نفسه ، لذلك من الضروري مكافحة التوتر بتجارب مهدئة ومهدئة. تختلف إدارة الإجهاد من شخص لآخر ، لذا فأنت أفضل شخص يقرر الأنشطة الصحية التي تساعدك. بعض الأفكار التي يجب مراعاتها هي:
- مشاهدة فيلمك المفضل
- قراءة كتاب جيد
- ممارسة هواية
- اسمع اغاني
- الكتابة في مجلة
- ممارسة
قراءة المزيد: إدارة الاكتئاب والتوتر »
الآفاق
الاكتئاب هو اضطراب خطير. أعراضه من الحزن والعزلة يمكن أن تكون منهكة. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها بنفسك لعلاج الاكتئاب والتخفيف من أعراضه. حافظ على صحتك عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة والحصول على قسط وافر من النوم لمكافحة الاكتئاب. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب وإذا كنت تريد إجراء أي تغييرات على نمط حياتك.