ما هو النوم العميق ولماذا هو مهم؟
مرحلة النوم العميق
ربما سمعت أن البالغين يحتاجون إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. لكن جودة النوم التي تحصل عليها مهمة أيضًا.
أثناء الراحة ، يمر جسمك بمراحل مختلفة من دورة النوم. النوم العميق ، على سبيل المثال ، هو مرحلة النوم التي تحتاجها لتشعر بالانتعاش عندما تستيقظ في الصباح. على عكس نوم حركة العين السريعة (REM) ، يحدث النوم العميق عندما تتباطأ موجات جسمك ودماغك.
من الصعب أن تستيقظ من النوم العميق ، وإذا فعلت ذلك ، فقد تشعر بالدوار بشكل خاص.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول هذا الجزء من دورة نومك.
ما هي مراحل النوم؟
ينقسم النوم إلى فئتين: النوم الريمي والنوم غير الريمي. تبدأ الليل في نوم غير حركة العين السريعة تليها فترة قصيرة من نوم الريم. تستمر الدورة طوال الليل كل 90 دقيقة تقريبًا.
يحدث النوم العميق في المرحلة الأخيرة من النوم غير الريمي.
نوم غير حركة العين السريعة
تدوم المرحلة الأولى من النوم بدون حركة العين السريعة عدة دقائق بينما تنتقل من حالة اليقظة إلى النوم.
خلال المرحلة 1:
- وظائف جسمك - مثل ضربات القلب ، والتنفس ، وحركات العين - تبدأ في التباطؤ
- تسترخي عضلاتك مع تشنجات عرضية فقط
- تبدأ موجات دماغك في التباطؤ من حالة اليقظة
تمثل المرحلة الثانية حوالي 50 بالمائة من إجمالي دورة النوم. هذه هي مرحلة النوم التي قد تقع فيها أكثر من أي مرحلة أخرى طوال الليل.
خلال المرحلة الثانية:
- تستمر أنظمة جسمك في التباطؤ والاسترخاء
- تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية
- حركات عينك تتوقف
- موجات دماغك بطيئة ، لكن لديك بعض النوبات القصيرة من النشاط
المرحلتان 3 و 4 عندما تشعر بنوم عميق.
خلال هذه المراحل:
- تصبح ضربات قلبك وتنفسك أبطأ مع استرخاء عضلاتك
- تصبح موجات دماغك أبطأ أثناء نومك
- من الصعب الاستيقاظ حتى مع وجود ضوضاء عالية
يشار إلى النوم العميق أيضًا باسم "نوم الموجة البطيئة" (SWS) أو نوم دلتا.
تدوم المرحلة الأولى من النوم العميق في أي مكان من 45 إلى 90 دقيقة. يستمر لفترات أطول في النصف الأول من الليل ويصبح أقصر مع كل دورة نوم.
نوم الريم
المرحلة الخامسة ، أو المرحلة الأولى من نوم حركة العين السريعة ، يحدث بعد حوالي 90 دقيقة من الانتقال خلال مراحل غير حركة العين السريعة.
خلال هذه المرحلة:
- تتحرك عيناك بسرعة من جانب إلى آخر
- تشعر بالحلم مع زيادة نشاط عقلك إلى حالة أكثر يقظة
- يزيد معدل ضربات قلبك ليقترب من حالة اليقظة
- يصبح تنفسك أسرع وحتى غير منتظم في بعض الأحيان
- أطرافك قد تصبح مشلولة
ما هي فوائد النوم العميق؟
يزداد استقلاب الجلوكوز في المخ أثناء النوم العميق ، مما يدعم الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى والتعلم بشكل عام.
يحدث النوم العميق أيضًا عندما تفرز الغدة النخامية هرمونات مهمة ، مثل هرمون النمو البشري ، مما يؤدي إلى نمو الجسم وتطوره.
تشمل الفوائد الأخرى للنوم العميق ما يلي:
- استعادة الطاقة
- تجديد الخلايا
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات
- تعزيز نمو وإصلاح الأنسجة والعظام
- تقوية جهاز المناعة
ماذا يحدث عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق؟
النوم العميق مسؤول عن المساعدة في معالجة المعلومات التي تواجهها كل يوم. بدون كفاية ، لا يستطيع الدماغ تحويل هذه المعلومات إلى ذاكرتك.
يرتبط عدم الحصول على نوم جيد أيضًا بظروف مثل:
- مرض الزهايمر
- مرض قلبي
- داء السكري
- السكتة الدماغية
ترتبط مرحلة النوم العميق بحد ذاتها ببعض الاضطرابات ، مثل:
- المشي أثناء النوم
- رعب الليل
- التبول اللاإرادي
- أكل النوم
كم من النوم العميق الذي تحتاجه؟
تقضي ما يقرب من 75 بالمائة من ليلتك في نوم غير حركة العين السريعة و 25 بالمائة الأخرى في نوم حركة العين السريعة. من هذا ، حوالي 13 إلى 23 بالمائة من إجمالي نومك هو نوم عميق.
ومع ذلك ، فإن النوم العميق يتناقص مع تقدم العمر. إذا كان عمرك أقل من 30 عامًا ، فقد تحصل على ساعتين من النوم العميق كل ليلة. من ناحية أخرى ، إذا كان عمرك يزيد عن 65 عامًا ، فقد تحصل فقط على نصف ساعة من النوم العميق كل ليلة ، أو لا تحصل على أي نوم على الإطلاق.
لا توجد متطلبات محددة للنوم العميق ، ولكن قد يحتاج الشباب إلى المزيد لأنه يعزز النمو والتطور. لا يزال كبار السن بحاجة إلى النوم العميق ، ولكن عدم الحصول على نفس القدر لا يشير بالضرورة إلى اضطراب النوم.
كيف تعرف مقدار ما تحصل عليه؟
إذا استيقظت من النوم وأنت تشعر بالإرهاق ، فقد يكون ذلك علامة على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق.
في المنزل ، تقيس الأجهزة القابلة للارتداء النوم عن طريق تتبع حركات جسمك أثناء الليل. هذه التكنولوجيا لا تزال جديدة نسبيًا. في حين أنه قد يساعد في تحديد أنماط النوم ، إلا أنه قد لا يكون مؤشرًا موثوقًا به لمقدار النوم العميق الذي تحصل عليه.
قد يوصي طبيبك بدراسة النوم تسمى تخطيط النوم (PSG). أثناء هذا الاختبار ، ستنام في المختبر أثناء توصيلك بأجهزة المراقبة التي تقيس:
- معدل التنفس
- مستويات الأكسجين
- حركات الجسم
- معدل ضربات القلب
- موجات الدماغ
يمكن لطبيبك استخدام هذه المعلومات لمعرفة ما إذا كنت تصل إلى نوم عميق ومراحل أخرى طوال الليل.
نصائح لنوم أفضل
قد تؤدي الحرارة إلى زيادة نوم الموجة البطيئة. على سبيل المثال ، قد يساعد أخذ حمام ساخن أو قضاء بعض الوقت في الساونا قبل النوم في تحسين نوعية نومك.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو تناول بعض مضادات الاكتئاب إلى تعزيز النوم العميق ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
قد يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل عام إلى زيادة نومك العميق.
إليك بعض النصائح:
- ضع لنفسك جدولًا لوقت النوم حيث تذهب للنوم وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- الحصول على الكثير من التمارين الرياضية.حوالي 20 إلى 30 دقيقة كل يوم هي بداية جيدة ، فقط تجنب التمرين في الساعات التي تسبق موعد النوم.
- التزم بالماء والمشروبات الأخرى منزوعة الكافيين قبل النوم.قد يجعل الكافيين والكحول والنيكوتين من الصعب الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
- ضع نظامًا لوقت النوم للاسترخاء من اليوم ، مثل قراءة كتاب أو الاستحمام.
- تخلص من الأضواء الساطعة والضوضاء الصاخبة من غرفة نومك.قد يؤدي قضاء الكثير من الوقت على التلفاز أو الكمبيوتر إلى صعوبة الاسترخاء.
- لا تستلقي في السرير تتقلب وتتقلب.ضع في اعتبارك الاستيقاظ والقيام بنشاط خفيف ، مثل القراءة ، حتى تتعب مرة أخرى.
- ضع في اعتبارك استبدال وسائدك إذا كانت لديك منذ أكثر من عام وتواجه صعوبة في الشعور بالراحة.
إذا لم تساعدك النصائح المذكورة أعلاه ، فحدد موعدًا لرؤية طبيبك.