كيف تعمل طريقة الاقتران؟
طريقة التدريب المقترن عبارة عن برنامج رفع أثقال مصمم أساسًا لبناء القوة. يشار إليها أحيانًا باسم طريقة Westside-Barbell المقترنة أو طريقة Westside's Conjugate.
تم تطوير هذا النهج المتقدم للرياضيين وكمال الأجسام ورافعي الأثقال بواسطة Louie Simmons ، مالك Westside Barbell Gym في كولومبوس ، أوهايو.
يساعد على بناء القوة من خلال روتين متنوع وشخصي. بصرف النظر عن بناء القوة ، فإنه يهدف أيضًا إلى تعزيز القدرة على التحمل العضلي وتحسين المناطق الضعيفة.
لتعظيم هذه الفوائد بشكل كامل ، يجب عليك اتباع الهيكل الصحيح لجلسات التدريب باستمرار. تابع القراءة لتتعلم كيفية القيام بالطريقة المرافقة ، وكيف تعمل ، وما هي فوائدها الرئيسية.
ما هي الطريقة المرافقة؟
الطريقة المترافقة هي نظام تدريب لرفع الأثقال يتكون من اختلافات في هذه التمارين:
- القرفصاء
- الرفعة المميتة
- الصحافة مقاعد البدلاء
تقوم بأربع دورات تدريبية كل أسبوع ، وتتكون من الأنواع التالية من الجلسات:
- أقصى جهد في الجزء العلوي من الجسم
- أقصى جهد في الجزء السفلي من الجسم
- جهد ديناميكي من الجزء العلوي من الجسم
- الجهد الديناميكي الجزء السفلي من الجسم
تتضمن هذه الطريقة أيضًا تمارين إضافية تهدف إلى بناء القوة في مناطق ضعفك.
تساعد هذه الاختلافات في الحفاظ على الملل من التسلل وتساعدك على تعلم تحدي نفسك بطرق مختلفة.
قم بتغيير روتين التمرينات الخاصة بك
يساعد هيكل الطريقة المرافقة الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات والقوة من خلال استخدام روتين متنوع يؤكد القوة القصوى والتدريب المتفجر.
يتيح لك تغيير التمارين تحدي نفسك باستمرار وعمل جسمك بطرق مختلفة.
لتنويع تمارينك ، يمكنك أيضًا استخدام:
- يربط
- السلاسل
- الحانات المتخصصة
تحديد نقاط الضعف والعمل على حلها
تسمح لك الطريقة المترافقة أيضًا بتحديد والعمل على بناء القوة في المناطق الأضعف لديك.
يتيح لك ذلك تجاوز حدودك حتى تتمكن من تحسين قدرتك على اللياقة البدنية باستمرار.
بالإضافة إلى تعزيز القوة ونمو العضلات ، تساعد الاختلافات في طريقة الاقتران أيضًا في تطوير:
- قوة
- سرعة
- رشاقة
جيد لارتفاع ضغط الدم
قد تكون الطريقة المقترنة مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2020 ، تمكنت 10 نساء ممن اتبعن الطريقة المرافقة من خفض ضغط الدم الانقباضي.
كيف تتم طريقة الاقتران؟
عندما تقوم بالطريقة المرافقة ، فإنك تكرر نفس أنماط الحركة بطرق مختلفة قليلاً.
أنها تنطوي على القيام بأشكال مختلفة من القرفصاء ، deadlift ، وضغط مقاعد البدلاء. يقترن هذا بالتدريب الإضافي الموجه نحو إبراز وتحسين المناطق الأضعف لديك ، بالإضافة إلى معالجة الإصابات.
تتكون التدريبات من أقصى جهد وجلسات جهد ديناميكي لجسمك العلوي والسفلي. أنت تقوم باستمرار بتغيير الاختلافات في المصاعد الرئيسية والمصاعد الملحقة ، مما يمنعك من الاستقرار.
يمكنك تغيير التمرين الرئيسي عن طريق تغيير عرض قبضتك أو وقفتك. يمكنك إضافة نطاقات وسلاسل مختلفة إلى الشريط لاستيعاب المقاومة.
للسماح بالتعافي ، انتظر 72 ساعة بين أقصى جلسة وجلسة جهد ديناميكي. ستتضمن جميع التدريبات من أربعة إلى ستة تمارين.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما تنطوي عليه هذه التدريبات.
طريقة الجهد الأقصى
كل أسبوع ، ستحصل على جلستين من الجهد الأقصى. تستخدم هذه التدريبات أحمالًا ومقاومة قصوى لبناء ألياف عضلية عالية العتبة سريعة الارتعاش.
للقيام بتمرين أقصى جهد:
- ابدأ بضغطة البنش أو القرفصاء أو رفع الأثقال كرافعة رئيسية.سيشكل هذا 20 بالمائة من التمرين.
- يتكون الجزء المتبقي من التمرين من تدريب إضافي للحجم.ستدعم هذه التمارين العضلات المستخدمة في المصعد الرئيسي.
- الهدف هو الوصول إلى حد أقصى من 1 إلى 3 تكرار.تأكد من قدرتك على القيام بالمصاعد بدون مراقب وباستخدام الشكل المناسب.
ضع في اعتبارك أن تدريب الملحقات الخاص بك سيعتمد على احتياجاتك الفردية. ستساعدك هذه الحركات على تحسين قوتك الإجمالية وتصبح ماهرًا في مناطقك الأضعف.
بمجرد الانتقال من أحد أشكال الحركة الرئيسية ، لا تكرره لمدة 4 إلى 6 أسابيع. إليك بعض التمارين الإضافية التي يمكنك القيام بها لمدة 3 أسابيع كحد أقصى.
أقصى جهد ضغط مقاعد البدلاء
- الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
- لوح
- دعم الصدر على شكل حرف T
- كسارة الجمجمة ثلاثية الرؤوس
- تمرين شد العضلة ذات الرأسين المطرقة
أقصى جهد القرفصاء
- مربع القرفصاء الجزئي
- فرط عكسي
- طرح الحديد
- سحب من خلال النطاقات
- رفع أوتار الركبة
أقصى جهد مميتة
- الرفعة المميتة الخطف قبضة
- الرفعة المميتة الساقين
- قدم صناعى
- منسدل خط الطول
- الرفعة المميتة الرومانية أحادية الساق
طريقة الجهد الديناميكي
في كل أسبوع ، ستحصل على جلستين ديناميكيتين تعملان على تنشيط ألياف العضلات سريعة الارتعاش لبناء قوة تفجيرية.
ستستخدم أقصى قوة لوزن دون الحد الأقصى ، والذي يسمح لجسمك بتجنيد الوحدات الحركية وعضلات النار.
في كل جلسة ، يمكنك رفع النسبة المئوية بنسبة 5 إلى 10 بالمائة للوصول إلى حد أقصى جديد. ستؤدي التمارين في أسرع وقت ممكن مع الاستمرار في استخدام الشكل الجيد.
قم بتغيير الحركة الرئيسي لمدة 3 أسابيع متتالية. كل أسبوع ، يمكنك زيادة الحجم.
تمرين ضغط البنش بجهد ديناميكي
- الصحافة مقاعد البدلاء قبضة قريبة
- حليقة المطرقة الدمبل
- اضغط على الدمبل الكلمة
- الضفيرة ذات الرأسين
- يقف فوق الصحافة
الجهد الديناميكي القرفصاء
- مربع القرفصاء
- الدمبل الرفعة المميتة الرومانية
- رفع مرجح الساق المستقيمة
- حزام القرفصاء
- أب الطرح
الرفعة المميتة للجهد الديناميكي
- منع الرفعة المميتة
- الرفعة المميتة الرومانية
- سحب الرف
- فرط عكسي
- حليقة الساق
هل تعمل الطريقة المرافقة؟
تقدم تقنية التدريب المقترن العديد من الفوائد من حيث القوة ، وهو الهدف الرئيسي للبرنامج.
لم يتم تصميمه لفقدان الدهون أو لتعزيز الصحة أو القدرة على اللياقة البدنية ، على الرغم من أنك قد لا تزال تواجه بعض هذه الفوائد. اكتساب القوة هو الهدف الرئيسي لنظام التدريب.
يشير بحث من دراسة عام 2017 إلى فعالية برنامج تدريبي للجهد الأقصى والديناميكي في تحسين أداء ضغط القرفصاء.
في هذه الدراسة الصغيرة ، أظهر الأشخاص الذين أجروا هذا النوع من التدريب لمدة 8 أسابيع تحسنًا ملحوظًا في الحد الأقصى لتكرار القرفصاء لمرة واحدة ، مقارنةً بالأشخاص الذين اتبعوا روتين التمارين المعتاد.
تعتبر الطريقة المترافقة خيارًا جيدًا للرياضيين والمدربين الذين يرغبون في إنشاء برنامج فردي لاستهداف متطلباتهم الدقيقة.
ركز على احتياجاتك
يساعد تغيير التمارين واختيار العمل الإضافي على تقوية مناطق ضعفك المحددة.
يمكن أن يكون هذا أكثر فاعلية من اتباع برنامج توجيهي لا يستوعب الفروق الفردية.
هل النظام الغذائي ونمط الحياة يساعدان في رؤية النتائج؟
لتحقيق أقصى استفادة من طريقة الاقتران ، حاول اتباع إرشادات النظام الغذائي ونمط الحياة التالية.
حمية
لتحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك ، اتبع خطة الأكل الصحي التي تضمن لك الحصول على سعرات حرارية كافية. قد يعني هذا تناول المزيد من الطعام.
املأ طبقك بالأطعمة التي تحتوي على صحية:
- البروتينات
- الكربوهيدرات
- الدهون
اختر الأطعمة التي تبني القوة العضلية. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب أن تشمل:
- صدر دجاج
- سمك السالمون
- لحم الخنزير المتن
- اللحم المفروم
- جبن
- زبادي يوناني
- حليب
- الكينوا
- فاصوليا
- دقيق الشوفان
- الفاكهة الطازجة أو المجففة
- البذور والمكسرات وزبدة المكسرات
- الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار
تجنب الأطعمة التي هي:
- خوف شديد
- معالجة عالية
- غني بالسكر
قلل من تناول المشروبات السكرية أو الغازية أو الكحولية أو امتنع عن تناولها.
أسلوب الحياة
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مغذي والمواءمة مع التدريبات الخاصة بك ، من المهم اتباع نمط حياة صحي.
بينما قد تميل إلى دفع نفسك إلى أقصى حدودك ، فمن المهم الاستماع إلى جسدك والتراجع إذا كنت تعاني من الألم أو التعب أو أي نوع من الأمراض.
تذكر أن:
- امنح نفسك الكثير من فترات الراحة حتى تتمكن من الاسترخاء والراحة.
- تأكد من أنك تنام من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ، إن أمكن.
- تجنب الإفراط في التدريب ، حيث يمكن أن يسبب لك الشعور بالإرهاق وقد يؤدي أيضًا إلى الإرهاق.
- امنح نفسك الوقت لممارسة الأنشطة التي تستمتع بها ، سواء كانت جسدية أو عقلية أو إبداعية.
- قلل مستويات التوتر من خلال التدليك الذاتي أو التأمل الموجه أو أي نشاط يسمح لك بالشعور بالراحة.
الوجبات الجاهزة
تعتبر الطريقة المترافقة خيارًا جيدًا لكمال الأجسام والرياضيين ورفع الأثقال الذين يرغبون في بناء القوة والقدرة على التحمل والعضلات.
تسمح الاختلافات في خطة التمرين هذه بخيارات لا حصر لها للحفاظ على ممارستك جديدة ومثيرة.
من خلال العمل بجسدك بطرق مختلفة وجعل المناطق الأضعف من أولوياتك ، ستتعامل مع قيودك وتحسن أداءك.
حافظ على تركيزك على أهدافك واتساق في نهجك أثناء عملك لتحدي نفسك باستمرار.
إذا كنت تعاني من أي ألم شديد أو طويل الأمد بعد القيام بالطريقة المقترنة ، فتواصل مع طبيبك.