تجنب آلام الكتف في العمل
ملخص
يتكون كتفك من عدة مفاصل تتصل بأوتار وعضلات مختلفة. إن تعقيد كتفك هو ما يمكّنك من فعل الكثير بذراعيك. وهو أيضًا سبب معاناة العديد من الأشخاص من آلام الكتف وإصاباته.
غالبًا ما ينجم ألم الكتف المزمن عن حركات طويلة أو متكررة أو محرجة. يشار إلى هذا النوع من الألم أحيانًا باسم إصابة الإجهاد المتكرر (RSI) أو اضطراب الصدمة التراكمية.
غالبًا ما تحدث مؤشرات RSI بسبب المهام في العمل. يمكن أن تؤدي الأنشطة الصغيرة المتكررة إلى إجهاد عضلات وأوتار الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الكتف. تشمل الأنشطة التي يمكن أن تسبب RSI ما يلي:
- باستخدام فأرة الكمبيوتر
- تمرير العناصر في موقف الخروج من السوبر ماركت
- حمل أو رفع الأحمال الثقيلة
- باستخدام الآلات الصناعية
تعرف على كيفية تقليل مخاطر الإصابة بمؤشر RSI وآلام الكتف في العمل.
أسباب آلام الكتف المزمنة
غالبًا ما يتطور ألم الكتف تدريجيًا وليس دفعة واحدة. قد يكون من الصعب تحديد السبب الدقيق لألمك. تشمل المصادر المحتملة لألم الكتف المرتبط بالعمل ما يلي:
- مواقف حرجة
- العمل بذراعيك فوق مستوى الكتف
- القوة أو الضغط على كتفك ، حتى بكميات صغيرة
- إجهاد الاتصال الميكانيكي ، مثل ذلك الناتج عن إراحة معصميك على حافة مكتب صلبة أثناء الكتابة
- تحميل ثابت ، عندما تضطر عضلاتك إلى تثبيت جسمك في وضع واحد لفترة طويلة
- اهتزاز اليد والذراع ، مثل الاهتزاز الناجم عن أداة كهربائية
- اهتزاز الجسم بالكامل ، مثل الاهتزازات الناتجة عن القيادة على طرق وعرة
- التعرض لدرجة الحرارة القصوى
ليست الوظائف المكثفة بدنيًا هي الوحيدة التي يمكن أن تسبب آلام الكتف وإصاباته. كما أن العاملين في المكاتب لديهم مخاطر عالية لتطويرها. يرتبط عدد كبير من مؤشرات RSI بالحاسوب. يوضح ميكي براون ، وهو ممرض متخصص في إدارة الألم ، أن "بيئات العمل وعادات العمل غير المستقرة يمكن أن تضعف عضلاتك وتمهد الطريق للألم".
منع آلام الكتف المزمنة
لتقليل آلام الرقبة والكتف ، قد يكون من المفيد:
- تطوير وضعية أفضل
- تحسين مساحة العمل أو بيئة العمل الخاصة بك
- قلل من التوتر الذي يضعه روتينك اليومي على جسمك
بيئة العمل هي عملية تصميم المعدات والأنظمة والعمليات التي تعمل بشكل جيد مع الأجسام البشرية. تُعد بيئات العمل والعادات الملائمة هندسيًا أمرًا أساسيًا لتقليل مخاطر تعرضك للإصابات والألم في مكان العمل. إذا كنت تعمل على مكتب ، فجرب هذه النصائح لتحسين مكان عملك وتجنب آلام الكتف.
اجلس بشكل صحيح
كن على علم بكيفية جلوسك طوال اليوم. عندما تكون جالسًا على مكتبك ، فأنت:
- يجب غرس القدمين بقوة ومسطحة على الأرض أو مسند قدم ثابت
- يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض
- يجب دعم أسفل الظهر
- يجب دعم المرفقين وقريبهما من جسمك
- يجب أن يتماشى الرسغان واليدين مع ساعديك
- يجب استرخاء الكتفين
يقول كريس سوريلس ، أخصائي العلاج المهني والمتخصص في بيئة العمل: "عندما يبدأ التعب خلال اليوم ، فإننا نميل إلى التراخي ، مما يؤدي إلى تفاقم الوضع والضغط على الجسم". الموقف الجيد المستمر هو المفتاح لتجنب وتخفيف آلام الكتف.
إذا كنت لا تستطيع الجلوس بشكل مستقيم ، يقترح ميك ممارسة اليوجا أو التاي تشي. قد تساعدك هذه الأنواع من التمارين على تطوير قوة أساسية أفضل ووضعية عامة أفضل.
أعد ترتيب مساحة العمل الخاصة بك
يجب أن يكون مكتبك مستويًا مع مرفقيك أثناء جلوسك. إذا كان مرتفعًا جدًا ، فقد يتسبب في إجهاد الكتف. إذا لم يكن قابلاً للتعديل ، ففكر في تركيب لوحة مفاتيح وماوس قابلة للتعديل.
يجب أن تبعد شاشة الكمبيوتر عنك مسافة ذراع تقريبًا. يجب أن يكون الجزء العلوي من الشاشة أسفل مستوى عينك. اجعل الشاشة ولوحة المفاتيح في المنتصف أمامك. يمكن أن يؤدي التواء رقبتك باستمرار لإلقاء نظرة على شاشتك إلى آلام في الرقبة والكتف. يقول سوريلس: "غالبًا ما تؤدي مشاكل الرقبة ، مثل انضغاط الأعصاب ، إلى الشعور بالألم في منطقة الكتف".
من المهم أيضًا الاحتفاظ بالأدوات والمستلزمات التي تستخدمها بانتظام في متناول اليد. يمكن أن يؤدي الالتواء أو الإطالة للوصول إليهم إلى زيادة خطر تعرضك للألم والإصابة.
استثمر في سماعة رأس
إذا كانت وظيفتك تتطلب الكثير من التحدث على الهاتف ، ففكر في استخدام سماعة رأس. إذا كنت لا تريد استخدام سماعة رأس ، فحاول تجنب حمل هاتفك بين أذنك وكتفك. واحتفظ به في متناول يدك غير المهيمنة. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمرار في الكتابة أو استخدام الماوس أثناء التحدث.
تغيير الأشياء
حاول تبديل الماوس إلى الجانب الآخر من مكتبك. سيؤدي ذلك إلى تخفيف عبء العمل على يد الفأرة العادية. يمكن أن يكون فعالًا بشكل خاص إذا كنت تميل إلى الشعور بألم في الكتف في جانب واحد فقط.
قد يساعدك أيضًا في بناء مجموعة متنوعة في جدولك. حاول ألا تفعل نفس النشاط لساعات في كل مرة. يقول كريس: "انشر المكالمات الهاتفية المعادة ، باستخدام آلة التصوير ، أو تحدث مع زملاء العمل خلال اليوم". "بهذه الطريقة ستغير مجموعات العضلات التي تستخدمها ولكنك ستظل منتجة. "
خذ فترات راحة وتمشية منتظمة
يقترح كريس أخذ "استراحة دقيقة" مدتها 30 ثانية كل 30 دقيقة. خلال كل استراحة ، اهتز يديك وذراعيك. أيضًا ، قم بإرخاء عينيك ورأسك ورقبتك عن طريق إعادة تركيز رؤيتك على نقطة تبعد حوالي 20 قدمًا عنك.
بين الحين والآخر ، اترك مكتبك وتمشى. يقترح سوريلس استراحة لمدة 10 دقائق كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. المشي لفترة أطول في استراحة الغداء فكرة جيدة أيضًا.
طلب المساعدة
لا تدفع نفسك إلى نقطة الإصابة. يجب ألا تحاول أبدًا القيام بعمل جسدي تشعر بعدم الارتياح تجاهه. على سبيل المثال ، اطلب المساعدة في رفع أو حمل الأحمال الثقيلة.
من المهم أيضًا طلب المساعدة الطبية عند الحاجة إليها. إذا شعرت بألم ، فحدد موعدًا مع طبيبك. إذا تركت المشكلة الأساسية دون علاج ، فقد تزداد سوءًا وتؤدي إلى مشاكل أخرى.
الوجبات الجاهزة
كثير من الناس يعانون من آلام الكتف المرتبطة بعملهم. للمساعدة في تقليل مخاطر الألم والإصابة ، اضبط مساحة العمل والعادات الخاصة بك لتكون أكثر ملاءمة لبيئة العمل. إذا كنت لا تشعر بالراحة عند إكمال مهمة تتطلب جهدًا بدنيًا بنفسك ، فاطلب المساعدة. حدد موعدًا مع طبيبك إذا شعرت بألم أو أعراض أخرى لإصابة مرتبطة بمكان العمل. يمكن أن يساعد الحصول على العلاج في تخفيف الأعراض وتقليل خطر حدوث مضاعفات.