القلب مقابل الأوزان

ما هو نوع التمرين الأفضل بالنسبة لي؟

يتطلب بدء روتين تمرين جديد التفاني والصبر والقليل من المعرفة. تحتاج أيضًا إلى معرفة أنواع التمارين التي تناسب أهدافك.

يوصي العديد من خبراء الصحة بمزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية. تشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل المشي أو ركوب الدراجات. تشمل التمارين اللاهوائية أنشطة تدريبات القوة مثل رفع الأثقال.

يمكن أن تساعدك معرفة كيفية تأثير هذه الأنواع من التمارين على جسمك في إنشاء روتين تمرين مناسب لك تمامًا.

ما هي التمارين الهوائية واللاهوائية؟

"الهوائية" تعني "يحتاج إلى أكسجين". تستخدم التمارين الهوائية إمدادًا ثابتًا من الأكسجين أثناء التمرين ، بينما تحرق الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. إنه يجعل معدل ضربات قلبك يرتفع لفترات أطول من الوقت. لهذا السبب يطلق عليه عادة "القلب".

تعتبر أنشطة رفع الأثقال وتمارين القوة المماثلة أمثلة على التمارين اللاهوائية. تتضمن التمارين اللاهوائية حركة مكثفة قصيرة ، بينما تحرق الكربوهيدرات فقط للحصول على الطاقة. لا يحتاج إلى أكسجين.

ما يعتبر تمرين؟

الجري والركض والمشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص كلها أمثلة على التمارين الهوائية. تعتبر معظم الرياضات الجماعية ، مثل التنس وكرة القدم وكرة السلة ، من الأنشطة الهوائية الجيدة أيضًا.

تتضمن التمارين اللاهوائية أنشطة تقوية وتمارين قصيرة ومكثفة. على سبيل المثال ، يمكنك رفع الأوزان الحرة أو استخدام آلات الوزن أو استخدام أحزمة المقاومة. يمكنك حتى استخدام وزن جسمك للمقاومة في أنشطة مثل تمرين الضغط والاندفاع والسحق. تعد تمارين العدو السريع والتمارين البليومترية التي تدوم لفترة قصيرة من التمارين اللاهوائية أيضًا.

ماذا تفعل هذه الأنواع من التمارين؟

تساعد التمارين الهوائية على تعزيز لياقتك العامة عن طريق تكييف قلبك ورئتيك. قلبك هو أهم عضلة في جسمك ، ويحتاج إلى تمارين منتظمة للبقاء بصحة جيدة. يمكن أن تقلل التمارين الرياضية المنتظمة من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الخطيرة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يدعم فقدان الوزن وإدارة الوزن أيضًا.

يمكن أن تؤدي تمارين القوة اللاهوائية إلى زيادة قوتك الكلية ، وتقوية عضلاتك ، وزيادة كثافة عظامك. يمكنك استخدامه لتقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين. يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن: تحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال الأنشطة اليومية عندما يكون لديك كتلة عضلية أكبر.

كيف يمكنني استخدامها لتحسين صحتي؟

استخدم التمارين الهوائية لتحسين مستوى لياقتك وتحملك بشكل عام. فهو يدعم الدورة الدموية والجهاز التنفسي ويحافظ على عمل جسمك بسلاسة.

استخدم تمارين القوة لتقوية أجزاء معينة من جسمك ، مثل ساقيك أو عضلات البطن أو ظهرك أو ذراعيك. لا يمكنك قطع الدهون من أجزاء معينة من الجسم عن طريق استهدافها بتمارين القوة. ولكن يمكنك زيادة قوتك وتوتر عضلاتك. تدريب القوة أمر بالغ الأهمية للمساعدة في تقليل فقدان كتلة الجسم النحيل التي تظهر مع تقدم العمر.

كم من الوقت يجب أن يكون التمرين الخاص بي؟

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الهوائية ، فكر في FITT: التردد ، والشدة ، والنوع ، والوقت. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالحصول على ما يعادل 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع. أو 25 دقيقة من التمارين الهوائية القوية ، ثلاثة أيام في الأسبوع.

كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالقيام بأنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. قد تكون مجموعة واحدة من 12 تكرارًا لكل مجموعة عضلية كافية للحفاظ على قوتك. يمكنك زيادة عدد المجموعات لزيادة كتلة عضلاتك. من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي بين التدريبات ، وذلك بالراحة لمدة يوم أو يومين بين جلسات تمارين القوة.

ما الهدف من الإحماء؟

يمكن أن يساعد الإحماء قبل التمرين في منع الإصابات.

مع التمارين الهوائية ، يزيد الإحماء تدريجيًا من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. للإحماء ، تقترح جمعية القلب الأمريكية القيام بالنشاط المخطط له بكثافة أقل في أول 5 إلى 10 دقائق. على سبيل المثال ، ابدأ بالمشي أو الركض إذا كنت تنوي الجري. أو قم بالدراجة حول المبنى بوتيرة لطيفة قبل أن تصطدم بمسار لركوب الدراجات في الجبال.

لجلسات تدريب القوة ، قم بالإحماء عن طريق تحريك وتمديد المناطق التي تخطط لاستهدافها. على سبيل المثال ، امشِ بسرعة لبضع دقائق لتحريك جسمك. ثم قم بمد ذراعيك بشكل ديناميكي قبل تمرين عضلات العضلة ذات الرأسين أو أوتار الركبة قبل الضغط على الساق.

لماذا أحتاج إلى التبريد؟

التبريد بعد التمرين المكثف أمر بالغ الأهمية. يساعد في عودة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم إلى طبيعتها تدريجياً. قد يجعلك التوقف فجأة تشعر بالمرض أو حتى بالإغماء.

للتبريد ، ضع في اعتبارك المشي لبضع دقائق حتى ينخفض معدل ضربات قلبك إلى المعدل الطبيعي. ثم خذ بعض الوقت للتمدد. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في منع تراكم حمض اللاكتيك وقد تساعد في تقليل تصلب العضلات والتشنج بعد التمرين.

تعتبر إعادة الترطيب أيضًا جزءًا مهمًا من عملية التهدئة ، بغض النظر عن نوع التمرين الذي قمت به. تأكد من شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. يمكنك أيضًا تجديد طاقتك بوجبات خفيفة صحية تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين.

معا أفضل

كل من التمارين الهوائية واللاهوائية لها فوائدها. إن تضمين كل من تمارين الأيروبيك وتمارين القوة في روتين التمرين المعتاد سيمنحك أفضل ما في العالمين.

يمكن أن يساعد تنوع التدريبات الخاصة بك في إبقاء التمرين ممتعًا. قد يساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك بشكل أسرع قليلاً. على سبيل المثال ، جرب مزيجًا من الأنشطة الهوائية المختلفة ، مثل الجري والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرقص. خصص جلسات تدريب قوة مختلفة لمجموعات عضلية مختلفة. هذا سوف يمنحهم الوقت للتعافي بين التدريبات.

قد يساعدك تضمين مجموعة متنوعة من التمارين الهوائية وتمارين القوة في روتينك في الوصول إلى أهداف لياقتك بشكل أسرع.