ربما لن يقتلك عدم النوم ، لكن الأمور ستصبح قبيحة

يمكن أن يكون للإرهاق وفقدان النوم الكثير من العواقب ، ولكن من النادر جدًا أن تموت من قلة النوم. ومع ذلك ، فإن العمل على نوم قليل أو بدون نوم يمكن أن يزيد من خطر التعرض لحادث أثناء القيادة أو القيام بشيء يحتمل أن يكون خطيرًا.

ما هو القليل القليل جدا؟

يمكن أن يؤدي الحصول على قسط أقل من النوم مما تحتاجه لليلة أو ليلتين إلى يوم ضبابي وغير مثمر ، ولكنه عادة لن يؤذيك كثيرًا.

ولكن عندما تفقد النوم بانتظام ، ستبدأ في رؤية بعض الآثار الصحية غير المرغوب فيها بسرعة كبيرة. الحصول على قسط أقل من النوم لمدة ساعة أو ساعتين باستمرار يمكن أن يساهم في:

• وقت رد الفعل أبطأ
• تغيرات في المزاج
• ارتفاع خطر الإصابة بأمراض جسدية
• تفاقم أعراض الصحة العقلية

ماذا عن قضاء ليلة كاملة بدون نوم؟ أو لفترة أطول؟

ربما تكون قد استمتعت طوال الليل أو ليلتين من قبل. ربما بقيت مستيقظًا طوال الليل لوضع اللمسات الأخيرة على اقتراح الميزانية أو إكمال أطروحة التخرج الخاصة بك.

إذا كنت أحد الوالدين ، فربما تكون قد مررت بأكثر من بضع ليالٍ بلا نوم - وربما لديك بعض الكلمات المختارة حول الأسطورة القائلة بأن التعامل مع فقدان النوم يصبح أسهل بمرور الوقت.

ماذا يحدث؟

يحتاج جسدك إلى النوم ليعمل ، والخروج من دونه لا يشعر بالسعادة فحسب ، بل يمكن أن يكون له أيضًا بعض العواقب الوخيمة.

قد لا يكون تفويت ليلة واحدة من النوم مشكلة كبيرة ، لكنك ستبدأ في ملاحظة بعض الآثار الجانبية. وكلما طالت المدة ، زادت حدة هذه الآثار.

إليك كيف يميل الجسم إلى الاستجابة عندما تظل مستيقظًا من أجل:

يوم 1

البقاء مستيقظًا لمدة 24 ساعة يمكن أن يؤثر عليك بنفس الطريقة التي يؤثر بها التسمم.

تشير الأبحاث من عام 2010 إلى أن البقاء مستيقظًا لمدة 20 إلى 25 ساعة يؤثر على تركيزك وأدائك بقدر ما يؤثر على مستوى الكحول في الدم (BAC) بنسبة 0.10 بالمائة. في معظم الأماكن ، تُعتبر مخمورًا بشكل قانوني عندما يكون لديك BAC بنسبة 0.08 في المائة.

وغني عن القول ، إنك تريد تجنب القيادة أو القيام بشيء من المحتمل أن يكون غير آمن إذا كنت مستيقظًا طوال النهار والليل.

يمكن أن يكون لقضاء ليلة بلا نوم آثار أخرى أيضًا.

قد تلاحظ أشياء مثل:

• النعاس أثناء النهار
• ضبابية
• تغيرات في المزاج ، مثل الغرابة أو مزاج أقصر من المعتاد
• صعوبة التركيز أو اتخاذ القرارات
• الهزات أو الاهتزاز أو توتر العضلات
• مشكلة في الرؤية أو السمع

1.5 يوم

بعد 36 ساعة بدون نوم ، ستبدأ في ملاحظة تأثير أكبر بكثير على الصحة والوظيفة.

يؤدي الاضطراب المطول لدورة النوم والاستيقاظ الطبيعية إلى جعل جسمك تحت الضغط. رداً على ذلك ، فإنه يزيد من إنتاج الكورتيزول (هرمون التوتر).

يمكن أن تؤثر الاختلالات الهرمونية على ردود الفعل والوظائف النموذجية لجسمك. قد تلاحظ تغيرات في مزاجك وشهيتك ، وزيادة التوتر ، أو القشعريرة وتغيرات أخرى في درجة حرارة جسمك.

يمكن أيضًا أن ينخفض تناول الأكسجين في جسمك عندما تظل مستيقظًا لهذه المدة الزمنية.

تشمل العواقب الأخرى لعدم النوم لمدة 36 ساعة ما يلي:

• ذاكرة غير مكتملة
• انخفاض الطاقة والتحفيز
• فترة اهتمام قصيرة أو عدم القدرة على الانتباه
• الصعوبات المعرفية ، بما في ذلك مشكلة التفكير أو اتخاذ القرار
• التعب الشديد والنعاس
• صعوبة التحدث بوضوح أو العثور على الكلمة الصحيحة

2 أيام

عندما تذهب دون نوم لمدة 48 ساعة ، تبدأ الأمور في التعاسة. قد تنجرف خلال اليوم ، وتشعر بالضبابية أو بعيدًا تمامًا عن ما يحدث.

عادة ما تتفاقم الآثار العامة للحرمان من النوم. قد تجد صعوبة أكبر في التركيز أو تذكر الأشياء. قد تلاحظ أيضًا زيادة في التهيج أو المزاج.

تزداد أيضًا آثار الأرق على جهاز المناعة لديك بعد يومين. يمكن أن يزيد هذا من فرص إصابتك بالمرض نظرًا لأن جهاز المناعة لديك لا يستطيع محاربة المرض كما هو معتاد.

يصبح البقاء مستيقظًا أيضًا صعبًا جدًا.

بعد يومين كاملين بدون نوم ، يبدأ الأشخاص غالبًا في تجربة ما يُعرف باسم النوم المدقع. يحدث النوم المجهري عندما تفقد وعيك لفترة وجيزة ، لمدة تتراوح من بضع ثوانٍ إلى نصف دقيقة. أنت لا تدرك ما يحدث حتى تصل إليه ، ولكن من المحتمل أن تستيقظ مع بعض الارتباك والترنح.

3 أيام

إذا مرت 3 أيام دون نوم ، فإن الأمور على وشك أن تصبح غريبة.

من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على التفكير كثيرًا إلى جانب النوم. ربما ستجد صعوبة في التركيز على المحادثات وعملك وحتى أفكارك الخاصة. حتى الأنشطة البسيطة ، مثل الاستيقاظ للبحث عن شيء ما ، قد يبدو من الصعب جدًا التفكير فيها.

إلى جانب هذا الإرهاق الشديد ، قد تلاحظ أن قلبك ينبض بسرعة أكبر من المعتاد.

ربما ستلاحظ أيضًا تغيرات في المزاج أو مشاكل في التنظيم العاطفي. ليس من غير المألوف الشعور بالاكتئاب أو القلق أو جنون العظمة بعد عدم النوم لبضعة أيام.

يمكن أن يؤثر عدم النوم لهذه المدة الزمنية أيضًا على إدراكك للواقع ، والذي يمكن أن:

• تسبب الأوهام والهلوسة
• تجعلك تعتقد أن المعلومات غير الدقيقة صحيحة
• تثير ما يسمى بظاهرة القبعة ، والتي تحدث عندما تشعر بالضغط حول رأسك

أكثر من 3 أيام

وبصراحة ، فإن عدم النوم لمدة 3 أيام أو أكثر يعد أمرًا خطيرًا للغاية.

الآثار الجانبية المذكورة أعلاه ستزداد سوءًا. من المحتمل أن تبدأ في المعاناة من الهلوسة المتكررة والبارانويا المتزايدة. في النهاية ، يمكن أن تؤدي أعراض الذهان إلى الانفصال عن الواقع.

ستزداد مخاطر تعرضك لحادث أثناء القيادة أو أداء أي مهمة محفوفة بالمخاطر بشكل كبير كلما واجهت المزيد من النوم المدقع. إذا مر أكثر من 3 أيام ولم تتمكن من النوم ، فمن الأفضل أن ترى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور.

في النهاية ، سيبدأ دماغك في التوقف عن العمل بشكل صحيح ، مما قد يؤدي إلى فشل الأعضاء ، وفي حالات نادرة ، الموت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطر تعرضك لنوع من الحوادث يرتفع بشدة.

ماذا عن كثرة النوم؟

لقد أنشأنا حتى الآن شيئين: النوم ضروري ، ويمكن أن يتسبب عدم النوم في النهاية في حدوث بعض الآثار الجانبية السيئة جدًا.

ولكن قد يفاجئك أن تعلمك بالفعلعلبة لديها الكثير من الأشياء الجيدة. في حين أن النوم لفترات طويلة لا يهدد الحياة عادة ، فقد ارتبط بارتفاع معدل الوفيات.

يمكن أن يؤدي الإفراط في النوم المزمن أيضًا إلى:

• ضعف الإدراك ، بما في ذلك مشاكل التفكير المنطقي والتحدث
• النعاس أثناء النهار
• الكسل أو انخفاض الطاقة
• الصداع
• الشعور بالاكتئاب أو المزاج السيء
• مشكلة في النوم أو البقاء نائما

وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 24671 بالغًا دليلاً على ربط النوم أكثر من 10 ساعات في الليلة ، أو النوم الطويل ، بالاكتئاب والسمنة. ارتبط النوم الطويل أيضًا بارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2.

إيجاد وسيط سعيد

طور الخبراء بعض التوصيات لمساعدتك في تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه. يمكن للاقتراب من هذا المقدار في معظم الليالي أن يمنع الآثار الجانبية للحرمان من النوم ويساعدك في الحفاظ على صحة جيدة بشكل عام.

يحتاج معظم البالغين ما بين 7 و 9 ساعات من النوم كل ليلة. قد يعتمد وقت نومك الأمثل على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس. قد ينام كبار السن قليلاً ، وقد تنام النساء أكثر قليلاً.

تحقق من حاسبة النوم الخاصة بنا للحصول على فكرة أفضل عن مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة.

نصائح النوم

إذا كنت تعاني بشكل منتظم من مشاكل في الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح ، فقد يساعدك إلقاء نظرة على عادات نومك.

يمكن أن تساعدك هذه النصائح في الحصول على نوم أفضل وأفضل:

استخدم غرفة نومك فقط للنوم

يجب أن تكون غرفة نومك مكانًا مقدسًا. يمكن أن يساعدك قصر أنشطة غرفة النوم على النوم والجنس وربما القليل من القراءة قبل النوم على التحول إلى وضع الاسترخاء عند دخول غرفتك. هذا يساعدك على الاستعداد للنوم.

تجنب العمل أو استخدام هاتفك أو مشاهدة التلفزيون في غرفة نومك ، حيث يمكن أن يوقظك ذلك فورًا.

اجعل غرفة نومك مريحة بقدر ما تستطيع

يمكن أن تساعدك بيئة النوم الهادئة على النوم بسهولة أكبر. اتبع هذه النصائح:

• حافظ على غرفتك باردة للنوم بشكل أفضل.
• ضع طبقات من البطانيات بحيث يمكن إزالتها وإضافتها بسهولة إذا لزم الأمر.
• اختر مرتبة ووسائد مريحة ، ولكن تجنب تكدس الوسائد على السرير.
• علق الستائر أو الستائر العاتمة للضوء لحجب الضوء.
• استخدم مروحة للضوضاء البيضاء إذا كنت تعيش في شقة أو لديك رفقاء في السكن مزعجون.
• استثمر في أوراق الجودة والبطانيات.

الاتساق هو المفتاح

لا يمكنكبحاجة إلى الذهاب إلى الفراش مبكرًا في عطلات نهاية الأسبوع ، أو في أي وقت آخر عندما لا تضطر إلى الاستيقاظ في وقت محدد ، ولكن الاستيقاظ في ساعات غريبة يمكن أن يفسد ساعتك الداخلية.

إذا بقيت مستيقظًا في وقت متأخر من الليل ولا يزال يتعين عليك الاستيقاظ مبكرًا ، فقد تخطط لقيلولة. يساعد هذا أحيانًا ، لكن القيلولة يمكن أن تعقد الأمور أكثر: خذ قيلولة في وقت متأخر جدًا من اليوم ، ولن تتمكن من النوم في الوقت المحدد في تلك الليلة أيضًا.

للحصول على أفضل نوم ، حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح ، حتى لو لم تفعليملك ل.

يمكن أن يساعد النشاط

يمكن للنشاط البدني أن يرهقك ، لذلك قد يبدو من المنطقي أن تفترض أن ممارسة الرياضة الكافية ستحسن نومك.

يمكن بالتأكيد. يعتبر النوم الأفضل من بين الفوائد العديدة للنشاط البدني المنتظم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتأكد من الحصول على هذا التمرين في غضون ساعات قليلة على الأقل قبل موعد النوم.

ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن يرهقك ويبقيك مستيقظًا.

هل تبحث عن مزيد من النصائح؟ إليك 17 وسيلة أخرى لمساعدتك على النوم (والبقاء هناك).

الخط السفلي

لن يقتلك تفويت ليلة أو ليلتين من النوم ، لكن يمكن أن يؤثر على صحتك وقدرتك على العمل أثناء النهار.

نظرًا لأن النوم الجيد يعد جزءًا مهمًا من الصحة الجيدة ، فمن الحكمة التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل النوم ، سواء كانت هذه المشكلة تنطوي على قلة النومأو أكثر مما ينبغي.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.