كيفية الحصول على تمرين رائع مع المشي السريع

المشي السريع هو أحد أسهل تمارين القلب وأكثرها فعالية. والأفضل من ذلك كله ، أنه من المحتمل أن يكون لديك بالفعل كل ما تحتاجه للبدء.

يمكنك القيام بنزهة سريعة ومسببة للعرق في الداخل أو الخارج وبدون أي معدات خاصة. كل ما تحتاج إليه هو زوج جيد من الأحذية الرياضية لتبدأ في جني العديد من ثمار المشي السريع.

المفتاح للحصول على تمرين رائع مع المشي السريع هو الحفاظ على وتيرة تمنح قلبك ورئتيك تمرينًا صعبًا ، ولكن ليس صعبًا لدرجة أنك تنفد من البخار بسرعة كبيرة.

استمر في القراءة لمعرفة كيفية تعزيز صحتك الجسدية والعقلية من خلال المشي السريع بالإضافة إلى الفوائد التي يمكنك جنيها من هذا النوع من التمارين.

ما الذي يعتبر المشي السريع؟

مصطلح "المشي السريع" غامض إلى حد ما. هل هي أسرع قليلاً من وتيرتك العادية؟ هل هو أسرع بكثير؟

للمساعدة في إثبات ما تعنيه بالضبط ، هناك عدة طرق لقياس وتيرتك للتأكد من أنك في المنطقة "السريعة". دعنا نلقي نظرة فاحصة على ثلاثة خيارات لقياس ما إذا كنت تمشي بالسرعة الصحيحة.

1.الهدف معدل ضربات القلب

إحدى طرق تحديد ما إذا كنت تمشي بسرعة كافية هي قياس معدل ضربات قلبك.

معدل ضربات القلب المستهدف الآمن أثناء ممارسة الرياضة ، بالنسبة لمعظم البالغين ، هو 50 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ممارسة الرياضة بمعدل ضربات القلب المستهدف يعني أنك تحصل على أكبر فائدة من التمرين.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية:

• معدل ضربات قلبك المستهدف أثناء التمرين متوسط الشدة هو حوالي 50 إلى 70 بالمائة من أقصى معدل لضربات قلبك.
• معدل ضربات قلبك المستهدف أثناء ممارسة نشاط قوي هو حوالي 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك.

إذن ، ما هو بالضبط أقصى معدل لضربات قلبك ، وكيف تعرف ما هو بالضبط؟

يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 220 نبضة في الدقيقة مطروحًا منه عمرك بالسنوات. لذلك ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا ، سيكون 220 - 40 = 180 نبضة في الدقيقة.

لمعرفة نطاق معدل ضربات القلب المستهدف ، قم بما يلي:

• للنهاية المنخفضة لمعدل ضربات القلب المستهدف ، اضرب 220 نبضة في الدقيقة مطروحًا منه عمرك بمقدار 0.50 (50 بالمائة).على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا ، سيكون 180 نبضة في الدقيقة × 0.50 = 90 نبضة في الدقيقة.
• للنهاية المرتفعة لمعدل ضربات القلب المستهدف ، اضرب 220 نبضة في الدقيقة ناقص عمرك بمقدار 0.85 (85 بالمائة).على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا ، سيكون 180 نبضة في الدقيقة × 0.85 = 153 نبضة في الدقيقة.
• بالنسبة لهذا الشخص ، سيكون معدل ضربات القلب المستهدف أثناء المشي بين 90 و 153 نبضة في الدقيقة.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية قياس معدل ضربات قلبك ، فإليك كيفية القيام بذلك:

1. ضع أطراف السبابة والأصابع الوسطى على الجزء الداخلي من معصمك الأيسر حتى تشعر بنبض.لا تستخدم إبهامك لقياس نبضك ، حيث أن إبهامك له نبضة خاصة به.قد يمنحك هذا قراءة غير دقيقة.
2. انظر إلى ساعة أو ساعة ، واحسب عدد النبضات التي تشعر بها بأطراف أصابعك لمدة 30 ثانية.
3. بمجرد حصولك على هذا الرقم ، اضرب الرقم في 2 لتحصل على نبضة في الدقيقة.لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تحسب 55 نبضة في 30 ثانية ، فسيكون معدل ضربات قلبك 110 نبضة في الدقيقة (55 × 2).

للوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، استهدف نطاقات نبضات القلب التالية بناءً على عمرك:

2.خطوات في الدقيقة

طريقة أخرى لقياس وتيرتك هي عد خطواتك.

تشير دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أنه إذا كان بإمكانك المشي 100 خطوة على الأقل في الدقيقة ، فأنت تمشي بسرعة كافية لجني فوائد اللياقة البدنية الكبيرة.

يمكن أن يساعدك استخدام متتبع اللياقة في تتبع خطواتك ومدى سرعة مشيك.

تسوق للحصول على جهاز تعقب اللياقة البدنية عبر الإنترنت.

3.اختبار التحدث

الطريقة الثالثة لمعرفة سرعة مشيك لا تتطلب أي حسابات. بدلاً من ذلك ، لقياس وتيرتك ، تبدأ في التحدث أثناء المشي:

• إذا كنت تستطيع التحدث بشكل مريح مع بعض ضيق التنفس ، فمن المحتمل أنك تمشي بوتيرة معتدلة ولكن سريعة.
• إذا كنت لا تستطيع التحدث بسهولة لأنك تلهث ، فمن المحتمل أن تكون الوتيرة قوية.
• إذا كان بإمكانك الغناء بصوت عالٍ ، فمن المحتمل أن تكون السرعة بطيئة جدًا بحيث لا يمكن اعتبارها نزهة سريعة.إذا استطعت ، فحاول زيادة السرعة.

ما هي فوائد المشي السريع؟

تقدم تمارين القلب المنتظمة ، مثل المشي السريع ، مجموعة واسعة من الفوائد الجسدية والعقلية. تتضمن بعض الفوائد المدروسة جيدًا ما يلي:

• فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك المشي على إنقاص الوزن الزائد عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وزيادة كتلة العضلات الهزيلة ، وتحسين الحالة المزاجية ، لذا من المرجح أن تستمر في المشي.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. وفقًا لمراجعة الدراسات ، فإن المشي 5 أيام في الأسبوع يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.قد تساعد تمارين القلب المنتظمة أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.
• يخفض ضغط الدم. توصلت الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام قد تساعد في خفض ضغط الدم.
• انخفاض نسبة السكر في الدم. يمكن للمشي السريع المنتظم أن يزيد من حساسية الأنسولين لديك.وهذا يعني أن الخلايا في عضلاتك تتمتع بقدرة أفضل على استخدام الأنسولين لسحب الجلوكوز للحصول على الطاقة ، قبل التمرين وبعده.
• تحسين الصحة العقلية. أظهرت الأبحاث أيضًا أن التمرينات يمكن أن تعزز احترام الذات ، وتحسن النوم ، وتبني قوة الدماغ ، وأكثر من ذلك.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها من المشي السريع؟

يعتمد معدل حرق السعرات الحرارية على عدة عوامل ، منها:

• وزن جسمك
• عمرك
• جنسك
• كم عضلاتك الخالية من الدهون
• الشدة التي تمارس بها التمارين
• كم من الوقت كنت تعمل

لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية ، يجب أن تمشي بوتيرة أسرع. ستحتاج أيضًا إلى المشي لفترة أطول من الوقت.

على سبيل المثال ، ستحرق سعرات حرارية أكثر إذا مشيت بسرعة 4 أميال في الساعة (ميل في الساعة) لمدة 35 دقيقة مما إذا كنت تمشي بسرعة 3 أميال في الساعة لمدة 20 دقيقة.

إليك لقطة سريعة للسعرات الحرارية التي يمكنك حرقها ، اعتمادًا على وزنك وسرعتك ، إذا مشيت لمدة ساعة واحدة. اقسم هذا الرقم على 2 لمعرفة حرق السعرات الحرارية لمدة 30 دقيقة سيرًا:

طرق لزيادة حرق السعرات الحرارية

لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي ، جرب بعض هذه الإستراتيجيات:

المشي صعودًا

تتطلب إضافة المنحدرات والتلال إلى طريق المشي الخاص بك أن يعمل قلبك ورئتيك وعضلاتك بجهد أكبر وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.

ميزة المشي على جهاز المشي هي أنه يمكنك ضبط ميل المشي. تسمح لك العديد من أجهزة الجري بالدخول إلى مسار مبرمج مسبقًا من المنحدرات والانحدار والسطح المستوي.

أضف التدريب المتقطع

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) دفعات قصيرة من التمارين القوية بالتناوب مع فترات التعافي منخفضة الكثافة.

على سبيل المثال ، يمكن أن يشمل ذلك المشي صعودًا بوتيرة سريعة لمدة 5 دقائق متبوعًا بالمشي ببطء أكثر على أرض مستوية لمدة 3 دقائق ، ثم تكرار هذا النمط لمدة 20 أو 30 دقيقة.

أظهرت الدراسات أن تمارين HIIT هي طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم في فترة زمنية أقصر.

حمل الأوزان اليدوية

الأوزان الخفيفة التي لا ترهق ذراعيك يمكن أن تضيف مجهودًا إضافيًا للمشي وتجعلك تعمل بجهد أكبر.

تقنية

لتحقيق أقصى استفادة من المشي السريع ، ولتجنب الإصابة ، حاول استخدام الأساليب التالية عند المشي:

• ابق رأسك مرفوعًا ، متطلعًا للأمام وليس للأسفل.
• أرخِ رقبتك وكتفيك وظهرك ، لكن لا تنحني أو تنحني إلى الأمام.
• حافظ على استقامة ظهرك واشغل عضلات بطنك.
• امشِ بمشي ثابت ، مع دحرجة قدمك من الكعب إلى أخمص القدمين.
• قم بأرجحة ذراعيك بشكل غير محكم ، أو قم بضخ ذراعيك قليلاً مع كل خطوة.
• إذا كنت تسير في الخارج ، فلا ترتدي سماعات رأس أو سماعات أذن بصوت عالٍ بحيث لا يمكنك سماع حركة المرور أو شخص يقترب من خلفك.

تكرار

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا.

إذا اتبعت التوصية بممارسة الرياضة بوتيرة معتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، فإن الهدف المعقول هو المشي بسرعة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، 5 أيام في الأسبوع.

إذا كان من الصعب أن يتناسب المشي لمدة 30 دقيقة في كل مرة مع جدولك الزمني ، فيمكنك تقسيمه إلى ثلاث جولات مشي مدة كل منها 10 دقائق أو مسيرتين مدة كل منهما 15 دقيقة في اليوم. من الجيد توزيع النشاط على مدار الأسبوع والمشي لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة.

على الرغم من أن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة هي هدف جيد للتصوير كل أسبوع ، إلا أنك ستكسب المزيد من الفوائد إذا مارست المشي السريع لمدة أطول.

الخط السفلي

يمكن للمشي بوتيرة سريعة ، حتى لمدة 10 دقائق فقط في كل مرة ، أن يفيد صحتك ورفاهيتك بعدة طرق.

من خلال تعزيز تدفق الدم ، يمكن للمشي السريع أن يحسن صحة قلبك ورئتيك. يمكن أن يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ويساعدك على إدارة وزنك.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمشي السريع أن يحسن وظائف المخ ، ويعزز طاقتك ، ويقلل من التوتر ، ويحسن نومك.

إذا كانت لديك أي مخاوف صحية أو إصابات ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.