تنفس بشكل أعمق لتحسين الصحة والوضعية

قال باحثون في الصين إنهم وجدوا طريقة لاكتشاف الشيخوخة البيولوجية من خلال اختبار بسيط للبول. الأمل هو أن الاختبار يمكن استخدامه في الطب الوقائي لتحديد خطر إصابة الشخص بأمراض مرتبطة بالعمر.

هناك العديد من النظريات وراء أسباب الشيخوخة في الجسم.

الأول هو أن الشيخوخة تحدث بسبب الأضرار التأكسدية للخلايا والأنسجة. هذا هو المرقم الحيوي الذي قال الباحثون إنهم قادرون على قياسه.

قال الدكتور جيان بينج كاي ، الباحث المشارك في الدراسة: "يمكن أن تتسبب المنتجات الثانوية للأكسجين التي يتم إنتاجها أثناء عملية التمثيل الغذائي العادية في أضرار تأكسدية للجزيئات الحيوية في الخلايا ، مثل الحمض النووي". "مع تقدمنا في العمر ، نعاني من ضرر مؤكسد متزايد ، وبالتالي تزداد مستويات علامات الأكسدة في أجسامنا."

تم العثور على واحدة من هذه العلامات ، المشار إليها باسم 8-oxoGsn ، في دراسات بول الحيوانات لتزداد مع تقدم العمر.

شرع كاي وزملاؤه في معرفة ما إذا كان هذا ينطبق على البشر أيضًا ، لذلك قاموا بقياس 8-oxoGsn في 1228 من سكان الصين الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 90 عامًا.

وجدوا زيادة مرتبطة بالعمر في المرقم الحيوي للمشاركين الذين تزيد أعمارهم عن 21 عامًا.

يأمل الباحثون في إمكانية استخدام الاختبار للتنبؤ باحتمالية الإصابة بأمراض مرتبطة بالعمر وكذلك تحديد فعالية العلاجات المستقبلية المصممة لإبطاء عملية الشيخوخة.

"ما أعتقد أنه واعد أكثر من هذه الدراسة بالذات هو أنه إذا كانت هناك طريقة لتحديد العمر الفسيولوجي لشخص أو كائن حي بدقة وثبات ، فإنها ستوفر أداة رائعة لمزيد من دراسة العلاجات ضد الشيخوخة. هذا يعني أنه يمكننا متابعة العلاج لبضعة أشهر أو سنوات لتحديد الفعالية بدلاً من العمر الافتراضي للموضوع ، "جاي هور ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم الأحياء في كلية هارفي مود في كاليفورنيا ، قال لخط الصحة.

ما هو التنفس العميق؟

يمكن أن تؤثر الطريقة التي تتنفس بها على جسمك بالكامل ، مما يساعد على تنظيم الوظائف المهمة مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم. يمكن أن يعزز أيضًا ميكانيكا الجسم المناسبة التي تضع ضغطًا أقل على جسمك أثناء تحركك.

التنفس العميق يسمى أيضا التنفس البطني أو البطن. وهو ينطوي على الاستنشاق ببطء وعمق من خلال الأنف ، مما يتسبب في امتلاء الرئتين بالهواء مع توسع البطن.

يرتبط هذا النوع من التنفس بالعديد من الفوائد الصحية ، من تقليل التوتر إلى خفض ضغط الدم.

في حين أن هذه الفوائد معروفة على نطاق واسع ، فإن وتيرة الحياة المزدحمة بالإضافة إلى بيئة العمل المستقرة قد جعلت الكثير منا يأخذ أنفاسًا سريعة وضحلة. بمرور الوقت ، يضعف هذا من قوة عضلات الجهاز التنفسي. كما أنه يخلق توترًا في الجزء العلوي من الجسم يمكن أن يغير وضعنا ويقوض صحتنا.

إذا كنت تتنفس بعمق ، فإن النشاط البدني المنتظم وجلسات قصيرة من تدريب عضلات الجهاز التنفسي يمكن أن يعكس هذه الأعراض ويساعد على تحسين نوعية حياتك.

كيف نتنفس؟

يتم استنشاق الهواء وزفيره عن طريق تقلصات عضلات الجهاز التنفسي التي تحيط برئتيك. الحجاب الحاجز هو العضلة الأساسية المستخدمة في عملية الاستنشاق. إنها عضلة على شكل قبة تقع داخل الضلوع السفلية عند قاعدة الصدر. أثناء الاستنشاق ، يتقلص الحجاب الحاجز ليخلق مساحة في تجويف صدرك لتتوسع رئتيك.

تساعد عضلاتك الوربية ، الواقعة بين أضلاعك ، الحجاب الحاجز عن طريق رفع القفص الصدري للسماح بدخول المزيد من الهواء إلى رئتيك. تساعد العضلات الأخرى حول رقبتك وعظم الترقوة الوربية في حالة ضعف التنفس. وتشمل هذه العضلات القصية الترقوية الخشائية ، والمسننة الأمامية ، والصدرية الصغرى ، والقواطع. كل هذا يزيد من سرعة ومقدار الحركة التي تستطيع أضلاعك القيام بها.

العوامل التي تؤثر على معدل التنفس

يمكن أن يختلف معدل التنفس حسب العمر والوزن وتحمل التمارين والصحة العامة. بالنسبة للبالغين العاديين ، فإن معدل التنفس الطبيعي يتكون من 12 إلى 18 نفسًا في الدقيقة. ومع ذلك ، هناك عدة عوامل يمكن أن تضعف وظيفة الجهاز التنفسي ، مما يخلق نمطًا من التنفس السريع الضحل.

يمكن أن ينشط الألم المفاجئ أو المزمن جزءًا من الجهاز العصبي الذي يتحكم في العديد من أجهزة الجسم ، بما في ذلك معدل التنفس ومعدل الحرارة ودرجة حرارة الجسم. يزيد التوتر المزمن والعواطف القوية مثل الغضب أو الخوف من استجابة القتال أو الهروب ، مما قد يضعف معدل تنفسك.

يساهم الموقف السيئ أيضًا في اختلال نمط التنفس. يظهر هذا بشكل شائع عند الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة جالسين كل يوم. تؤدي الكتفان المستديرة ووضعية الرأس إلى الأمام إلى شد العضلات حول الصدر. هذا الشد يحد من قدرة القفص الصدري على التوسع ويؤدي إلى أخذ أنفاس أسرع وأكثر سطحية.

كيف تؤثر الوضعية والتنفس على الحركة

يعتمد التنفس من صدرك على العضلات الثانوية حول رقبتك وعظم الترقوة بدلاً من الحجاب الحاجز. عندما يكون نمط التنفس هذا مصحوبًا بوضعية سيئة ، فإن العديد من عضلات الجزء العلوي من جسمك لا تستطيع العمل بشكل صحيح.

كلما طالت مدة جلوسك خلال النهار ، قلت قدرة جسمك على محاربة قوى الجاذبية والحفاظ على قلب قوي ومستقر.

تؤدي العضلات الملحقة الضيقة حول الصدر إلى استدارة الكتفين ووضعية الرأس إلى الأمام. يؤدي ذلك إلى إضعاف الظهر عن طريق تثبيط العضلات التي تساعد في الحفاظ على وضع مستقيم ، بما في ذلك:

• Latissimus dorsi
• منتصف شبه منحرف
• المعينات
• رباعي القطنية

يمكن أن تتسبب عضلات الملحقات الضيقة أيضًا في عدم استقرار الكتف ومتلازمات الاصطدام. يمكن للشد أن يثبط العضلات والأوتار التي تسمح لك بتحريك لوحي الكتف بحرية. تشمل هذه العضلات والأوتار:

• سيراتوس الأمامي
• وتر العضلة ذات الرأسين
• الدالية الخلفية
• فوق الشوكة
• infraspinatus

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة إلى متوسطة في الرقبة أو مؤلم وتيبس في عضلات الرقبة يعانون من مشاكل في استخدام الرئتين والجهاز التنفسي بكامل طاقتهم.

تقوية أنماط التنفس السليمة

يعزز نمط التنفس البطيء والثابت الاستقرار الأساسي ، ويساعد على تحسين تحمل التمارين عالية الكثافة ، ويقلل من مخاطر إجهاد العضلات وإصابتها. يجب أن يكون هدفك هو أخذ نفس متوازنة ومتساوية.

من الطرق الجيدة لممارسة التنفس المتوازن أن تأخذ شهيقًا عميقًا ، وعد إلى أربعة ، ثم أطلق زفيرًا عميقًا بنفس العدد.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تتنفس سطحيًا ، فضع راحة يدك على بطنك أسفل القفص الصدري وزفر. خذ نفسًا عميقًا واتبع حركة يدك. إذا تحركت يدك مع تمدد بطنك ، فأنت تتنفس بشكل صحيح.

إذا كانت يدك تتحرك قليلًا ولكن كتفيك مرفوعان ، فقد ترغب في ممارسة تمارين التنفس لتقوية عضلاتك وتعزيز أنماط التنفس المناسبة.

يمكن أن يؤدي أداء تمارين التنفس العميق جنبًا إلى جنب مع تدريب اللياقة العامة إلى زيادة قوة عضلات الجهاز التنفسي. يمكن أيضًا استخدام تقنيات التنفس مثل التنفس الدائري لتطوير الاستخدام الكامل للرئتين مع التحكم في إيقاع التنفس.

إذا كنت تعاني من اضطراب عصبي عضلي أو مرض رئوي أو إصابات ناجمة عن الصدمة ، فقد ترغب في شراء جهاز تمارين التنفس لزيادة حجم الرئة وتشجيع التنفس العميق.

الوجبات الجاهزة

هناك العديد من الفوائد للتنفس العميق. يساعد على تعزيز الشعور بالهدوء وتقليل مستويات التوتر والقلق وخفض ضغط الدم. في الواقع ، التنفس العميق هو الأساس لجميع ممارسات التأمل واليقظة.

تسمح لك ممارسة أنماط التنفس الصحية أيضًا ببناء قدرتك على التحمل لممارسة التمارين الشاقة.

لاتخاذ خيارات نمط الحياة المرتبطة بصحة أفضل. على سبيل المثال ، لا تحتاج إلى اختبار مثل هذا لتعرف أن التدخين مضر بصحتك ، "قال سويردلو.

إذن ما الذي يقترحه هو أفضل طريقة لزيادة عمرك إلى أقصى حد؟

"العيش في بيئة آمنة وصحية ، مع بنية تحتية جيدة للصحة العامة. احظى بأطباء جيدين. اتبع أسلوب حياة يهتم بجسدك على عكس الانتهاكات ، واختر والديك بحكمة "، كما نصح.