تمارين كمال الأجسام للمبتدئين والأكثر تقدمًا

ملخص

كثير من الناس يختارون تمارين وزن الجسم للمشاركة في التمارين الرياضية. نظرًا لأن هذه التمارين لا تتطلب معدات خاصة أو صالة ألعاب رياضية ، فإن التمارين التي تستخدم وزن الجسم يمكن أن تكون وسيلة فعالة لتقوية جسمك.

تمارين وزن الجسم مناسبة لكل من المبتدئين الذين يرغبون في بدء تمرين روتيني والأشخاص الذين يتطلعون إلى إيجاد بدائل منخفضة الصيانة لآلات التمرين ومعدات الصالة الرياضية.

جدول تمارين وزن الجسم

فيما يلي التدريبات التي سنستعرضها في المقالة أدناه.

ضع في اعتبارك أنه في حين أنه من الجيد التركيز على استهداف منطقة معينة من الجسم ، فإن معظم التمارين لن تعزل منطقة واحدة تمامًا. في معظم الحالات ، ستعمل على تمرين جسمك بالكامل.

كيف تدخل في الروتين

هناك الكثير من الخيارات لممارسة تمارين وزن الجسم. فيما يلي بعض الإجراءات الروتينية التي يمكنك تجربتها. في حين أنه من الرائع أن يكون لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية بالكامل ، إلا أن جمال هذه التمارين هو أنه يمكنك أيضًا القيام بجلسة سريعة.

تسلل لبعض التمارين إذا وجدت نفسك في المكتب مع استراحة سريعة. أو قم بمهام متعددة وقم ببعض التمارين أثناء عمل قناع الشعر أو الوجه.

دع هذه الإجراءات الروتينية تقوم بالتفكير نيابة عنك ، خاصة في الأيام التي يكون فيها عقلك مشغولاً بالكامل.

اهدف إلى القيام بهذه الإجراءات الروتينية لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا ، عدة مرات في الأسبوع. اسمح ليوم كامل على الأقل بالراحة بين الجلسات.

روتين تمارين وزن الجسم للمبتدئين

هذا روتين مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.

يمكنك القيام بهذه التمارين كإجراء روتيني:

• ابدأ بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.
• استرح لمدة 30 ثانية كحد أقصى بينهما.
• كرر كل جولة من التمارين 2-3 مرات.

تمديد حركة الذراع

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومد ذراعيك من جانبيك عند مستوى الكتف.
2. مع توجيه راحة يدك لأسفل ، حرك ذراعيك للأمام لبدء عمل دوائر صغيرة في اتجاه واحد.ثم بدّل الاتجاهات.
3. بعد ذلك ، حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.
4. أدر راحتي يديك للوجه للأمام ، مع نبض للأمام وللخلف.ثم افعل الشيء نفسه مع راحتي يديك متجهتين للخلف.
5. اسحب يديك إلى جانبيك وعد إلى وضع البداية.
6. قم بكل من هذه الحركات لمدة 20-30 ثانية.

تمرينات رياضية

1. من وضع اللوح الخشبي ، أنزل ركبتيك ، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا.
2. حرك صدرك ببطء نحو الأرض حتى يصبح ذراعيك موازيين للأرض.
3. ارفع جسمك إلى الموضع الأصلي.

كلما أصبحت أقوى ، يمكنك تجربة تمارين الضغط القياسية مع محاذاة الركبتين مع استقامة الأرجل. إذا كنت بحاجة إلى تعديلات لراحة أفضل أو مساحة محدودة ، فجرّب تمارين الضغط على الحائط.

نمر

1. تعال إلى أربع في وضع سطح الطاولة.يجب أن تغرس يديك على الأرض أسفل كل كتف وأن تكون ركبتيك تحت وركيك.
2. قم بمد ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى بشكل مستقيم حتى يصبحا موازيين للأرض.شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
3. أثناء وجودك في هذا الوضع ، قم بتدوير معصمك وكاحلك في كلا الاتجاهين لمدة 10 ثوانٍ.
4. في الزفير ، ضع مرفقك وركبتك تجاه بعضهما البعض.
5. يستنشق ويعود إلى وضع البداية.
6. استمر في حركة السوائل هذه ، وتحرك ببطء وبتحكم ، ثم كرر على الجانب الآخر.

ترفع العجل

قفز الرافعات

يرفع الساق

1. استلقِ على ظهرك مع تمديد ساقيك نحو السقف.لمزيد من الدعم ، ثني إحدى رجليك واضغطي على تلك القدم على الأرض بدلاً من رفعها.
2. ضع ذراعيك بجوار جسمك ، بحيث تكون راحتا اليد متجهتين للأسفل.
3. قم بالزفير وأنت تخفض ساقك اليمنى إلى الأرض ، مع إشراك قلبك لإبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا لأسفل على الأرض.
4. استنشق لترفع رجلك إلى وضع البداية.
5. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع رجلك اليسرى.

دائرة تدريب وزن الجسم

هذا الروتين مثالي للأشخاص المتوسطين والمتقدمين من حيث اللياقة البدنية. قم بهذه الدائرة إذا كنت قد مارست بالفعل تمارين وزن الجسم لفترة من الوقت أو إذا كنت ترغب في إضافة تمارين وزن الجسم إلى برنامج التمرين الحالي الخاص بك.

• قم ببناء قوتك وقدرتك على التحمل من خلال القيام بهذه التمارين لمدة 60 ثانية لكل منها.
• استرح لمدة تصل إلى 60 ثانية بينهما.
• كرر كل جولة من التمارين 2-3 مرات.

الألواح

1. تعال إلى أربع في وضع سطح الطاولة.
2. قم بمد رجليك للخلف بحيث تكون على مشط قدميك مع رفع كعبيك.
3. انظر نحو الأرض ، وحافظ على رأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
4. اشغل كل عضلاتك ، مع التركيز على الجزء العلوي من جسمك وبطنك وساقيك.

إذا كان هذا صعبًا على معصميك ، فحاول دعم نفسك على ساعديك واتبع نفس الخطوات لإشراك جسمك بالكامل. عادة ما يسمى هذا الاختلاف اللوح المنخفض.

تدفق الكلب من أعلى إلى أسفل

الجراد

لفات الجسر

تعرف على المزيد وشاهد صورًا لـ 5 أشكال مختلفة للجسر.

حبل القفز

1. ابدأ باتقان أسلوب القفز بالحبل القياسي.
2. امزجها عن طريق تحريك الحبل للخلف أو القيام بقفزات ذات قدم واحدة.يمكنك القفز من جانب إلى جانب أو للخلف وللأمام في مربع.

متسلقو الجبال

ستعمل أيضًا على تمرين ظهرك ووركيك ورجليك. تحرك ببطء وبتحكم ، مع التركيز على استخدام مقاومتك أثناء تحريك ساقيك.

1. تعال إلى وضع اللوح الخشبي.
2. حافظ على جسمك مستقيماً وأنت تسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
3. أعده إلى الموضع الأصلي.
4. بدل بين الرجلين اليمنى واليسرى.

الحفاظ على المرونة ومدى الحركة

لبناء القوة العديد من الفوائد الإيجابية ، لكنك تريد التأكد من أنك لا تصنع أي شد في جسمك أثناء بناء العضلات. فيما يلي بعض النصائح لتحسين المرونة ومدى الحركة.

جرب اليوجا أو تمارين الإطالة بانتظام

وضعيات اليوجا التصالحية طريقة ممتازة لإرخاء جسدك. اثبت في كل وضع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لإطالة وتمديد النسيج الضام.

ركز على التخلص من التوتر لتتعمق أكثر في هذه الأوضاع. تشتمل الخيارات على Legs-Up-the-Wall ، و Head to-Knee ، و الفراشة المائلة.

يوجا نيدرا هي تقنية تأمل موجهة يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء. كل ما عليك فعله هو الاستلقاء والاستماع وأنت تجني الفوائد المذهلة ، والتي تشمل الاسترخاء الكامل للجسم. يمكنك العثور على جلسات اليوغا nidra هنا.

3 تمارين اليوغا لبناء القوة

احصل على تدليك

بعد عملك الشاق ، كافئ نفسك بحجز جلسة تدليك. يمكن أن يساعد التدليك العلاجي في تحسين المرونة ومدى الحركة عن طريق تفتيت عقد العضلات التي تحد من الحركة. هذا يساعد على منع الإصابة ، مما يسمح لك بمواصلة التدريبات الخاصة بك بسهولة. قد يكون تدليك الأنسجة العميقة أو نقطة الزناد أو التدليك الرياضي مفيدًا بشكل خاص.

افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء

خذ وقتك لتهدئة جسدك وعقلك. التوتر يخلق توترًا وضيقًا في جسمك. لذلك ، خصص وقتًا كل أسبوع لنشاط يجعلك تشعر بالراحة. يمكن أن يشمل ذلك المشي في الطبيعة أو الاستحمام أو الرقص.

ركز على تنفسك

يمكن أن يساعدك ضبط أنفاسك على ملاحظة المكان الذي تحبس فيه التوتر والضيق. جرب تمارين التنفس مثل التنفس البديل من الأنف أو أسلوب التنفس 4-7-8.

اشرب ماء

يساعد الحفاظ على مستويات الترطيب المناسبة عضلاتك على العمل بشكل صحيح. اشرب الماء طوال اليوم. لزيادة تناول السوائل ، قم بتضمين الكثير من المشروبات المختلفة مثل الكمبوتشا وشاي الأعشاب وعصائر الخضروات. يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة أيضًا على البقاء رطبًا.

تذكر فوائد التمرين

سواء كنت تمارس تمارين وزن الجسم ، أو تمشي ، أو ترقص من أجل القلب ، أو تلتزم بتمارين الإطالة بانتظام ، فتذكر الأسباب التي تريد القيام بها. واتخذ خطوات صغيرة للبقاء متحفزًا.

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحفيز ، فتذكر أن فوائد التمارين المنتظمة تشمل:

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
• فقدان الدهون
• تعزيز التنقل

تعمل كل هذه الفوائد على تحسين أدائك العام وحركتك بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين المنتظمة تعزز مستويات الطاقة لديك ، والمزاج ، والرفاهية العامة ، مما قد يضعك في حالة مثالية للحفاظ على روتينك وتحسينه.

الوجبات الجاهزة

كما هو الحال دائمًا ، من المهم أن تحدد أهدافًا لنفسك وأن تضع خطة للالتزام بها. ابدأ صغيرًا ونأمل بمرور الوقت أن ترى النتائج الإيجابية لجهودك وتشجعك.

تذكر أنه يمكنك أداء تمرين جزئي إذا لم يكن لديك جزء كبير من الوقت. قم بالبناء ببطء ، واستمع إلى جسدك ، وافعل ما هو الأفضل لك في أي يوم. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أو كانت لديك أي مخاوف صحية قد تتداخل مع روتين التمرين.