القلق: مشاكل التنفس وتمارين
كيف يتأثر القلق بالتنفس
يعاني معظم الأشخاص من قلق خفيف في مرحلة ما من حياتهم. يصبح رد فعل القلق لدى بعض الأشخاص أكثر حدة ويمكن أن يحدث أثناء الأنشطة اليومية العادية. وهذا ما يسمى باضطراب القلق. هناك أنواع عديدة من اضطرابات القلق ، بما في ذلك القلق العام والقلق الاجتماعي ونوبات الهلع.
يمكن أن يؤثر القلق على تنفسك. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤثر تنفسك على مشاعر القلق. التنفس العميق أو المنتظم طريقة جيدة لتقليل أعراض القلق. يمكن أن يساعد التنفس أيضًا في تركيز أفكارك.
مشاكل التنفس التي يسببها القلق
تختلف أعراض القلق اختلافًا طفيفًا من شخص لآخر ، ولكنها غالبًا ما تشمل التنفس السريع وزيادة معدل ضربات القلب. تشمل أعراض القلق الأخرى الأرق وعدم القدرة على التركيز ومشاكل النوم.
قد تتفاوت حدة هذه الأعراض وقد لا يكون لديك سوى عدد قليل منها. أكثر الأعراض شيوعًا هو أن أنفاسك تزداد سرعة عندما تتعرض لموقف مرهق أو مثير للقلق.
تمارين التنفس
يمكن القيام بالتنفس العميق في أي مكان وفي أي وقت تشعر فيه بالقلق ، دون أي أدوات خاصة أو إطار زمني. في بعض الأحيان ، يمكن لمجرد أخذ أنفاس عميقة قبل الدخول في موقف مرهق أو عندما تجد نفسك في منتصفه ، أن يقلل من مستويات التوتر والقلق. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على وقت أكثر تنظيمًا للاسترخاء وتخفيف القلق ، فإليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها.
الاسترخاء في التنفس العميق
- اجلس بشكل مريح.
- تنفس من خلال أنفك لمدة 6 ثوان (حاول ملء بطنك أولاً ، ثم لأعلى من خلال الجزء العلوي من صدرك).
- احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوان.
- حرر أنفاسك ببطء من خلال شفاه مدببة.
- كرر 10 مرات.
- اجلس بشكل مريح.
- اغلق عينيك.
- خذ نفسًا عميقًا ثم أطلقه مع قول كلمة "استرخِ" بصمت أو بصوت عالٍ.
- تنفس بشكل طبيعي 10 مرات أثناء عد كل نفس (حاول إرخاء عضلات وجهك وكذلك كتفيك ومناطق أخرى).
- بعد العد التنازلي من 10 إلى 1 ، افتح عينيك.
عد الأنفاس
- اجلس بشكل مريح.
- اغلق عينيك.
- خذ نفسًا عميقًا ثم أطلقه مع قول كلمة "استرخِ" بصمت أو بصوت عالٍ.
- تنفس بشكل طبيعي 10 مرات أثناء عد كل نفس (حاول إرخاء عضلات وجهك وكذلك كتفيك ومناطق أخرى).
- بعد العد التنازلي من 10 إلى 1 ، افتح عينيك.
تأمل التنفس
هذا هو أبسط تمارين التنفس ويمكن القيام به في أي حالة توتر أو تسبب القلق:
- اخرج ببطء.
- تجاهل عندما تستنشق.
- ركز فقط على الزفير.
- قم بإخراج أكبر قدر ممكن من الهواء قبل التنفس مرة أخرى.
- ركز على إرخاء عضلات وجهك وكتفيك وفي أي مكان آخر تشعر فيه بالتوتر أثناء التنفس.
هذه مجرد أمثلة قليلة على تمارين التنفس التي يمكن القيام بها في أي مكان تجد نفسك فيه تشعر بالقلق. توجد أشكال أخرى من التنفس لتخفيف القلق والتوتر في ممارسة اليوجا والتأمل واليقظة.
ما مدى فعالية تمارين التنفس القلق؟
هناك نوعان من التنفس ، بناءً على جزء رئتيك الذي تستخدمه. عند ممارسة الرياضة أو الشعور بالتوتر ، عادة ما تتنفس من الجزء العلوي من رئتيك أو صدرك. وهذا ما يسمى تنفس الصدر. عادة ما يكون هذا النوع من التنفس أقصر وأسرع ، ويجعل جسمك متوترًا.
يأتي التنفس العميق من الحجاب الحاجز أو من منطقة المعدة. سوف يتسبب ذلك في استرخاء جسدك ويمكن أن يقلل من القلق. كما أن أخذ أنفاس طويلة وبطيئة من منطقة البطن سيساعد أيضًا على:
- زيادة كمية الأكسجين وإطلاق الشعور بالهدوء في جميع أنحاء عقلك وجسمك
- خفض ضغط الدم
- تقليل معدل ضربات القلب
- ارخي عضلاتك
- ركز عقلك على جسدك وبعيدًا عن كل ما يجعلك قلقًا
هناك بحث مستمر حول فعالية التنفس العميق للقلق والتوتر. تظهر بعض الأبحاث أن التنفس العميق - وحتى التنهد - يجلب الراحة للأشخاص الذين يعانون من حساسية منخفضة وعالية للقلق.
طرق أخرى لإدارة القلق
بينما ثبت أن التنفس يخفف بعض القلق ، فمن المهم أن ندرك أن نوبات الهلع واضطرابات القلق والاكتئاب هي حالات صحية عقلية. يجب أن يتم تقييمها وعلاجها دائمًا من قبل أخصائي طبي. إذا شعرت أن قلقك خارج عن السيطرة ، أو أثر على حياتك اليومية ، أو لم تساعد تقنيات الاسترخاء البسيطة ، فقد حان الوقت للاتصال بطبيبك.
هناك علاجات واستشارات وأدوية يمكن أن تخفف من القلق الذي يتجاوز القلق العرضي. يمكنك التحدث مع طبيبك حول دمج بعض تمارين التنفس العميق مع أي علاجات أخرى تعطى لك. يمكن أن يساعدك التنفس في نوبة الهلع وتمكينك من الوصول إلى الأدوية أو المعالج.
الآفاق
يمكن أن يؤثر القلق على الناس على مستويات مختلفة. يمكن أن يؤثر أيضًا على الأشخاص خلال مراحل مختلفة من حياتهم. نظرًا لأن كل شخص يعاني من نوع من القلق من وقت لآخر ، فإن فهم تأثير التنفس على القلق يمكن أن يساعدك على الاستفادة من هذه التمارين وتخفيف بعض (أو كل) قلقك. إذا كان قلقك بسبب مرض عقلي ، فيمكن استخدام تمارين التنفس جنبًا إلى جنب مع العلاجات أو الأدوية الأخرى لمزيد من الراحة.