12 حركات تمدد وقوة لحركة الكاحل

ما هي حركة الكاحل؟

تشير حركة الكاحل إلى مرونة مفصل الكاحل والعضلات والأوتار المحيطة به. عندما يكون كاحلك مرنًا ، يكون لديك نطاق أكبر من الحركة أثناء ممارسة أنشطتك.

إذا كان كاحلك ضعيفًا ، أو إذا كنت ترغب في تعزيز أدائك الرياضي ، يمكن أن تؤدي تمارين الكاحل وتمارين الإطالة إلى تحسين حركتك وقوتك.

تضمين شد الكاحل وتقويته في روتينك اليومي سيؤتي ثماره في الوقاية من الحوادث. ستساعدك تقوية كاحليك أيضًا على المشي بشكل صحيح ومنع ضعف عضلات الركبة والورك.

إليك 12 تمرينًا للكاحل لإضافتها إلى روتينك ، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.

دوائر الكاحل

1. ضع منشفة ملفوفة أو أسطوانة إسفنجية تحت كاحلك.
2. لف كاحلك ببطء في دوائر ، في اتجاه عقارب الساعة 10 دوائر وعكس 10 دوائر في اتجاه عقارب الساعة.
3. تحرك فقط قدمك وكاحلك وليس ساقك.
4. قم بتغيير الامتداد عن طريق تتبع أحرف الأبجدية بإصبع قدمك الكبير.

يمكنك العثور على المزيد من تمارين إطالة الكاحل هنا.

توازن الساق الواحدة

يمكنك أيضًا إضافة هذا التمرين إلى روتينك اليومي. على سبيل المثال ، حاول الوقوف على قدم واحدة أثناء تنظيف أسنانك أو أثناء الانتظار في الطابور.

رافعات الكعب الدائمة

يمكنك أيضًا تضمين هذا التمرين في روتينك اليومي ، مثل غسل الأطباق.

رفع إصبع القدم والكعب يسقط على خطوة

1. قف على الدرجة السفلية مع وزنك على باطن قدميك ويتدلى كعبيك من الدرجة.استخدم دعامة للحصول على الدعم إذا كنت في حاجة إليها.
2. ارفع على أصابع قدميك ثم أنزل قدميك ببطء ، مع انخفاض كعبيك إلى ما دون مستوى الخطوة.
3. قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات كل منها 10 مصاعد ، كل يوم.
4. يمكنك إضافة مقاومة من خلال حمل الأثقال أثناء قيامك برفع إصبع القدم.

انثناء الكاحل (أخمصي)

1. اجلس على الأرض مع ثني إحدى ساقيك عند الركبة وكعبك على الأرض والساق الأخرى بشكل مريح على الأرض.
2. لف الشريط حول مقدمة قدمك وامسك كلا الطرفين بيديك.
3. أشر بأصابع قدميك إلى الأمام ببطء ثم للخلف ، لتحرير الشد.
4. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ثنيات لكل قدم ، ثلاثة أيام في الأسبوع.

انثناء الكاحل (عطف ظهري)

1. اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك.
2. ثبت الشريط حول ساق الكرسي أو ساق الطاولة ، ثم لفه حول قدم واحدة.
3. وجه أصابع قدميك ببطء نحوك ثم عد إلى وضع البداية.
4. قم بأداء 3 مجموعات من 10 ثنيات لكل قدم ، ثلاثة أيام في الأسبوع.

يمشي كعب القدم

يمكنك أداء هذا التمرين بارتداء حذاء أو بدونه. يقوي كاحليك وقدميك.

1. المشي حوالي 30 قدمًا واقفًا على أصابع قدميك.
2. استدر وامشِ واقفًا على كعبيك.
3. كرر من 3 إلى 5 مرات.

يمكنك أيضًا تضمين جزء من هذا التمرين في روتينك اليومي. على سبيل المثال ، جرب المشي بأصابع القدم حول المطبخ.

الطعنات (ثابت)

1. ابدأ بقدم واحدة أمام الأخرى ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
2. إبقاء ظهرك مستقيم.
3. اثنِ ركبتك الخلفية للأسفل حتى تكاد تلامس الأرض.
4. ثم ادفع نفسك مرة أخرى.
5. كرر ذلك 10 مرات وقم بعمل مجموعتين.

حاول تغيير الاندفاع الساكن ورجلك الرائدة. خذ ثلاث خطوات بين الطعنات ، وبدل رجلك إلى الأمام.

اندفاع المشي

1. اخطو للأمام بساق واحدة ، واثني تلك الركبة بزاوية 90 درجة.
2. في نفس الوقت ، اخفض الركبة الخلفية إلى الأرض.يجب أن يكون فخذك موازيًا للأرض.
3. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
4. ثم خذ خطوة للأمام بساقك الخلفية ، وكرر الدفع مع هذه الساق.
5. اعمل ما يصل إلى 10 طعنات لكل ساق.

بليومتريكس

Plyometrics هي تمارين تتضمن حركات القفز. لقد تم تصميمها لجعل عضلاتك تصل إلى أقصى قوة في أسرع وقت ممكن.

تتطلب هذه التمارين بعض القوة البدنية الأساسية لتبدأ بها ، لذا ابدأ ببطء. قد ترغب في الحصول على مدرب أو محترف تمرين بالقرب منك عند القيام بذلك ، لأن الشكل مهم.

تأكد من الإحماء قبل القيام بأي من هذه الحركات.

يقفز الكاحل

قفزات الساق المزدوجة

قفزات ساق واحدة

يمكنك أيضًا القيام بقفزات مزدوجة الساق ورجل واحد تتحرك من جانب إلى آخر أو للخلف والأمام.

فوائد تقوية الكاحل

زيادة الوعي بالحركة

من فوائد تقوية كاحليك أنها تزيد من الحس العميق. هذا هو المصطلح التقني لقدرة جسمك على معرفة مكانه في الفضاء عندما تتحرك.

على سبيل المثال ، إذا كنت على وشك أن تتعثر أو تلوي كاحلك ، فسيكون جسمك على علم بذلك ويمنع الخطأ.

كما أن التمارين التي تساعد على توازنك تزيد من حسّك العميق. توازن الساق الواحدة مع حركة العيون المغلقة مفيد بشكل خاص في تدريب الحس العميق.

خلص التحليل التلوي لعام 2015 إلى أن التدريب على التحفيز الغذائي فعال في منع الالتواء في الكاحل.

تقوية الساق

تعمل التمارين التي تقوي كاحليك أيضًا على تقوية عضلات ساقك الكبيرة وتساعدك على مشي مناسب.

تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أن تدريب العدائين يجب أن يبدأ بنهج "الأرض لأعلى" ، مع التركيز على تقوية الكاحل.

راحة الكعب العالي

إذا كنت ترتدي الكعب العالي لفترات طويلة ، يمكن أن تساعد هذه التمارين في مواجهة الضغط الواقع على مفاصل الكاحل.

الوجبات الجاهزة

تعتبر التمارين والتمارين التي تعمل على الكاحل جزءًا مهمًا من روتين التمرين. الكاحل القوي والمرن يقوي القاعدة التي تشدك. إنها أيضًا أساسية لتحسين أدائك في الرياضة والجري والرقص.

يحتاج غير الرياضيين أيضًا إلى كاحلين قويين. إذا كنت من كبار السن ، يمكن لهذه التمارين أن تحسن توازنك واستقرارك ، وهو أمر مهم لمنع السقوط.

إنها لفكرة جيدة أن تستشير طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة إذا كنت تتعافى من مرض أو إصابة.