كل شيء عن تدريب اللياقة البدنية في المرتفعات

من الشائع أن يبحث الرياضيون عن طرق جديدة لتحسين أدائهم الرياضي. إحدى الإستراتيجيات الشائعة هي التدريب على المرتفعات العالية ، والمعروف أيضًا باسم التدريب على المرتفعات العالية. تتضمن هذه الطريقة التدريب على ارتفاعات أعلى ، حيث يصعب التنفس.

على الرغم من أنها قد تبدو غير جذابة ، إلا أن هذه الاستراتيجية لها فوائد فسيولوجية. يمكن أن يحسن كيفية استجابة جسمك للتمرين ، وبالتالي يزيد من قدرتك على التحمل. هذا يمكن أن يعزز أدائك في المسابقات.

لمعرفة المزيد حول التدريب على المرتفعات العالية ، تابع القراءة. سنستكشف ما يقوله البحث عن هذه الممارسة ، جنبًا إلى جنب مع نصائح التدريب والاحتياطات.

ما هو التدريب على المرتفعات العالية؟

التدريب على ارتفاعات عالية هو ممارسة التدريب على ارتفاعات عالية. في الألعاب الرياضية ، يعني الارتفاع المرتفع عادةً ما لا يقل عن 7000 إلى 8000 قدم فوق مستوى سطح البحر.

عند هذا الارتفاع ، يكون هناك كمية أقل من الأكسجين في الهواء. ستشعر بمزيد من الصعوبة في التمرين ، وستتعب بسرعة أكبر.

الفكرة هي أن التدريب على المرتفعات يجبر جسمك على التكيف مع نقص الأكسجين. في المقابل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين أدائك عندما تتنافس على مستوى سطح البحر.

من بين الرياضيين الذين يمارسون عادة التدريبات على المرتفعات ما يلي:

• العدائين
• راكبي الدراجات
• راكبو الدراجات الجبلية
• المتزلجين عبر البلاد
• السباحين

نهج "العيش عاليا ، تدريب منخفض"

إحدى الطرق الشائعة للتدريب على المرتفعات العالية هي أسلوب "العيش في المرتفعات والقطار المنخفض" (LHTL). إنه ينطوي على العيش في ارتفاعات عالية ، مما يتيح لجسمك التعود على مستويات الأكسجين المنخفضة. يمكنك أيضًا التدرب بخفة على هذا الارتفاع.

ومع ذلك ، فإنك تقوم بمزيد من التدريبات المكثفة على ارتفاعات منخفضة. الهدف هو الحصول على فوائد التكيفات على ارتفاعات عالية مع الحفاظ على روتين تدريب عالي الكثافة.

ما هي فوائد تمارين اللياقة على المرتفعات؟

على الرغم من استمرار البحث ، إلا أن هناك العديد من الفوائد للتدريب على المرتفعات.

المزيد من تدفق الأكسجين إلى العضلات

عندما تتمرن ، يقوم دمك بتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك. يستخدم الأكسجين لإنتاج الطاقة ، مما يساعد عضلاتك على الحركة وأداء النشاط.

ولكن مع استمرار التمرين ، لن يكون دمك قادرًا على مواكبة متطلبات الأكسجين لعضلاتك. سوف تتعب عضلاتك في النهاية.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 تقارن فعالية التدريب على المرتفعات مقابل التدريب على مستوى سطح البحر ، أن التدريب على المرتفعات يمكن أن يساعد في إجهاد العضلات عن طريق زيادة إنتاج إرثروبويتين (EPO).

EPO هو هرمون يصنع خلايا الدم الحمراء (RBC) ، والتي تحمل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم. يؤدي ارتفاع إنتاج EPO إلى زيادة عدد كرات الدم الحمراء ، وبالتالي تحسين توصيل الأكسجين.

زيادة إنتاج EPO هي طريقة جسمك للتكيف مع مستويات الأكسجين المنخفضة على ارتفاعات عالية. وفقًا لهذه الدراسة نفسها ، يستمر التأثير عند مستوى سطح البحر. هذا يعني أنك قد تستفيد من توصيل الأكسجين المحسن أثناء التنافس على مستوى سطح البحر.

زيادة القدرة الهوائية

إلى جانب تحسين تدفق الأكسجين ، يمكن أن يؤدي التدريب على المرتفعات أيضًا إلى زيادة كمية الأكسجين القصوى ، أو VO₂ الأعلى. هذه هي أكبر كمية من الأكسجين يمكن أن يستهلكها جسمك أثناء التمرين المكثف. كلما ارتفع صوتك₂ ماكس ، كلما كانت قدرتك على التحمل أفضل.

وقد لوحظ هذا التأثير في دراسة صغيرة عام 2013 شملت سبعة من نخبة عدائي المسافات. بعد 28 يومًا من اتباع طريقة LHTL ، يتم استخدام VO₂ تحسن ماكس.

في دراسة أخرى صغيرة لعام 2020 ، شهد 12 عداءًا زيادة في VO₂ بحد أقصى بعد 11 يومًا من التدريب على المرتفعات. وأشار الباحثون إلى أن هذا يمكن أن يعزز الأداء على مستوى سطح البحر.

قدرة أفضل على حمض اللاكتيك

نظرًا لأن عضلاتك تستخدم الأكسجين أثناء التمرين المكثف ، فإنها تنتج منتجًا ثانويًا يسمى حمض اللاكتيك. يمكن أن يتراكم حمض اللاكتيك ويؤدي إلى إجهاد العضلات. نتيجة لذلك ، سوف تحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة.

وفقًا لمقال نُشر عام 2018 ، فإن التدريب على المرتفعات يمكن أن يزيد من تحملك لحمض اللاكتيك. هذا يعني أن جسمك يمكنه التعامل مع مستويات أعلى من حمض اللاكتيك قبل أن تتعب عضلاتك.

وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2020 على العدائين المراهقين أيضًا أن التدريب على المرتفعات عزز اللياقة القلبية التنفسية وسرعة الجري في مستويات اللاكتات في الدم المختلفة.

هل تعمل الأقنعة عالية الارتفاع؟

أقنعة التدريب عالية الارتفاع هي أقنعة للوجه ترتديها أثناء التمرين. إنها تقلل من تدفق الهواء إلى رئتيك ، مما يجبرك على العمل بجدية أكبر للتنفس. يُزعم أن هذا يحاكي التدريب على المرتفعات ، مما يسمح لك بجني فوائد هذه الممارسة أثناء التدريب على مستوى سطح البحر.

ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن أقنعة الارتفاع لا تحاكي في الواقع الارتفاعات العالية. فهي لا تقلل من ضغط الأكسجين ، وهو أمر ضروري لتقليد تدريب المرتفعات. بدلاً من ذلك ، تزيد الأقنعة فقط من مقاومة تدفق الهواء.

ما هي أفضل طريقة لدمج التدريبات على المرتفعات في روتين لياقتك؟

للحصول على أقصى استفادة من التدريب على المرتفعات ، اتبع تقنيات التدريب التالية:

• قلل من شدة التمرين. نظرًا لانخفاض مستويات الأكسجين ، ستحتاج إلى إبطاء وتقليل شدتك أثناء التدريب على ارتفاعات عالية.سيساعدك هذا على التكيف بأمان ومواصلة التدريب الجاد عند مستوى سطح البحر.
• العودة إلى مستوى سطح البحر التدريب ببطء. عندما تعود من ارتفاعات عالية ، خفف من التدريب للسماح لجسمك بالتكيف.
• زيادة الارتفاع تدريجيًا. اسمح لجسمك بالتعود على الارتفاعات العالية وتجنب الارتفاع في وقت قريب جدًا.
• جرب تدريب التل الفاصل. ركض على تلة ، امشِ للخلف ، ثم ارجع مرة أخرى.سيؤدي هذا الشكل من التدريب المتقطع مع التلال إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وإعدادك للارتفاعات العالية.
• تدرب على تمارين التنفس. مارس تمارين التنفس بانتظام لتحسين سعة رئتيك.

هل هناك أي سلبيات محتملة للتدريب على ارتفاعات عالية؟

على الرغم من أن التدريب على المرتفعات قد يفيد أدائك الرياضي ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية المحتملة.

إذا كنت تتدرب بقوة في وقت مبكر جدًا عند الوصول إلى المرتفعات ، فقد تعاني من داء المرتفعات. يمكن أن يحدث هذا أيضًا إذا قمت بزيادة الارتفاع بسرعة كبيرة.

تشمل أعراض داء المرتفعات ما يلي:

• صداع الراس
• تعب
• غثيان
• قلة الشهية
• التقيؤ

في الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي مرض المرتفعات إلى وذمة دماغية مرتفعة (تورم الدماغ) أو وذمة رئوية عالية (تورم الرئة).

لتقليل خطر إصابتك بمرض المرتفعات ، اتبع هذه الاحتياطات:

• قلل شدة التدريب عند الوصول إلى المرتفعات.
• تسلق ببطء وبشكل تدريجي.
• حافظ على رطوبتك ، حيث ستفقد المزيد من الماء من خلال التنفس الثقيل.
• استشر طبيبك قبل التدريب على المرتفعات ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض السكري أو أمراض القلب أو الرئة.
• اعمل مع اختصاصي تغذية لتصحيح أي نقص في الحديد قبل التدريب.يمكن أن تضعف المستويات المنخفضة الهيموجلوبين ، وهو البروتين الموجود في كرات الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين.

يبعد

يمكن أن يؤدي التدريب على ارتفاعات عالية إلى تحسين قدرتك على التحمل أثناء التمرينات الرياضية الشديدة. قد يزيد من قدرتك الهوائية وتحمل حمض اللاكتيك وتدفق الأكسجين إلى عضلاتك.

لمنع داء المرتفعات ، تسلق ببطء وخفض شدتك على الارتفاعات العالية. إذا كنت تعاني من حالات طبية موجودة مسبقًا ، فاطلب من طبيبك التأكد من أن التدريب على المرتفعات آمن لك.