ألم في الظهر؟ 7 إصلاحات بسيطة
احصل على الراحة! العلاجات المنزلية لآلام الظهر
وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية (NINDS) ، يعاني حوالي 80 بالمائة من البالغين من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتهم. يعاني بعض الأشخاص أيضًا من آلام أعلى الظهر أو آلام في الرقبة.
إذا كنت أحدهم ، ففكر في هذه الأساليب الطبيعية للمساعدة في تخفيف انزعاجك. قد تكون بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة هي كل ما تحتاجه. تعلم كيف يمكن للعادات الصحية تحسين صحة ظهرك وتخفيف الألم.
ابتعد عن الشاشة
لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن الانحناء أمام التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر أو وحدة التحكم في ألعاب الفيديو يضر بظهرك. يمكن أن تبدأ عواقب العمود الفقري في وقت مبكر. بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، وجد العلماء في مجلة Ergonomics العديد من الدراسات التي تربط ألعاب الفيديو بزيادة مخاطر الإصابة بآلام الظهر بين الأطفال.
ابذل جهدًا للحد من الوقت الذي تقضيه أنت وأطفالك في اللعب. تدرب على وضعية جيدة أثناء اللعب وخذ فترات راحة منتظمة. الأهم من ذلك ، استبدل بعضًا من وقت الشاشة بمزيد من الأنشطة النشطة بدنيًا.
اضبط بيئة العمل في مكتبك
ألعاب الفيديو والتلفزيون ليست الأشياء الوحيدة التي تجعل الأمريكيين عالقين أمام الشاشات. يقضي الكثير من الناس أيامًا طويلة في العمل في مكاتب ، متنحنيين فوق أجهزة الكمبيوتر. إذا كنت لا تمارس بيئة العمل المناسبة في العمل ، فقد يعاني ظهرك ورقبتك وكتفيك.
لتحسين محطة العمل الخاصة بك ، ضع شاشة الكمبيوتر على مستوى العين ، على بعد 20 بوصة على الأقل من وجهك. استثمر في كرسي مريح مع مساند للذراعين ودعم جيد لأسفل الظهر. حافظ على رأسك ورقبتك بما يتماشى مع جذعك ، وكتفيك مسترخيان. أثناء العمل ، اجعل مرفقيك قريبين من جسمك ، وساعديك ومعصميك موازية للأرض.
إلقاء الوزن الزائد
الوزن الزائد يعني ضغطًا إضافيًا على جسمك. إذا كان لديك دهون زائدة في منطقة البطن أو الثدي ، فمن المرجح أن يكون الضغط على ظهرك أسوأ.
اتخذ خطوات لإنقاص الوزن الزائد. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني ممارسة الرياضة بشكل أكبر وتقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. يمكن لطبيبك مساعدتك في تطوير خطة أكل ولياقة بدنية آمنة ومستدامة.
مارس بعض التمارين منخفضة التأثير
عندما تشعر بالألم ، قد تكون التمارين هي آخر شيء تريد القيام به. لكن النشاط البدني المنتظم ضروري لصحة الظهر الجيدة. في دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، تابع باحثون نرويجيون 30 ألف رجل وامرأة على مدى 11 عامًا. ووجدوا أدلة على أن التمارين المعتدلة يمكن أن تساعد في تقليل آلام الظهر.
ضع في اعتبارك المشي بوتيرة سريعة أو السباحة أو المشاركة في اليوجا أو التاي تشي عدة مرات في الأسبوع. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة منخفضة التأثير على إنقاص الوزن وتعزيز مستوى لياقتك ، وتوفير القوة والمرونة لظهرك.
نم بذكاء
تعد المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري أمرًا مهمًا ، ليس فقط عند مشاهدة التلفزيون أو الجلوس على مكتبك. يمكن أن يؤثر الوضع الذي تنام فيه أيضًا على صحة ظهرك.
حاولي النوم على جانبك ، في وضعية جنينية مسترخية مع ثني ركبتيك. ضع وسادة صغيرة تحت رقبتك. سيحافظ هذا على محاذاة العمود الفقري. وسادة أخرى بين ساقيك يمكن أن تمنع رجلك العلوية من الانزلاق للأمام ولف أسفل ظهرك أثناء النوم.
اسأل طبيبك عن العلاجات العشبية
يمكن أن تساعد العديد من مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية في تخفيف آلام الظهر. ولكن قد ترغب في سؤال طبيبك عن العلاجات العشبية أيضًا.
على سبيل المثال ، الزنجبيل عامل طبيعي مضاد للالتهابات. قد يساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بآلام الظهر ، وخاصة بعد الأنشطة الشاقة. ضع في اعتبارك غلي شرائح جذر الزنجبيل الطازج في ماء ساخن لمدة 30 دقيقة تقريبًا لتحضير كوب شاي حار ومريح. أظهر الكابسيسين أيضًا بعض الأمل في تقليل الألم. إنه العنصر النشط في الفلفل الحار. يمكنك العثور عليه في كل من أشكال الكريم الموضعي والمكملات الغذائية عن طريق الفم.
جرب التأمل
عقلك هو شيء قوي. وجد باحثون من جامعة مانشستر أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام يجدون الألم "أقل إزعاجًا". هذه النتائج واعدة لأي شخص يعاني من آلام مزمنة ، بما في ذلك آلام الظهر.
إذا لم يكن هذا حافزًا كافيًا ، فقد تم أيضًا ربط التأمل بفوائد صحية عقلية وجسدية أخرى. على سبيل المثال ، تقترح Mayo Clinic أنها يمكن أن تساعدك في إدارة القلق ومشاكل النوم وارتفاع ضغط الدم والحالات الأخرى.
فكر في الأشياء الصغيرة
قم بضبط حركاتك اليومية الصغيرة بطرق تحمي ظهرك. علي سبيل المثال:
- لا تحمل الكثير من الوزن في محفظتك أو حقيبتك أو حقيبتك
- احرص دائمًا على ارتداء حقيبة الظهر على كلا الكتفين ، بدلاً من ارتداء حزام واحد
- تنحني دائمًا عند ركبتيك عند التقاط الأشياء
قد يساعد أيضًا في إضافة بعض الإطالة اللطيفة إلى روتينك الصباحي أو المسائي. قد تؤدي بعض التغييرات في عاداتك اليومية وأسلوب حياتك إلى جعل العالم مختلفًا عن ظهرك.