10 طرق بسيطة لتخفيف التوتر
نصائح لإدارة المواقف العصيبة
قد يفاجئك أن تعلم أن الإجهاد البيولوجي هو اكتشاف حديث إلى حد ما. لم يكتشف عالم الغدد الصماء هانز سيلي وتوثيق الإجهاد إلا في أواخر الخمسينيات من القرن الماضي.
ظهرت أعراض التوتر قبل سيلي بوقت طويل ، لكن اكتشافاته أدت إلى بحث جديد ساعد الملايين في التغلب على التوتر. لقد قمنا بتجميع قائمة بأفضل 10 طرق لتخفيف التوتر.
استمع إلى الموسيقى
إذا كنت تشعر بالارتباك بسبب موقف مرهق ، فحاول أخذ قسط من الراحة والاستماع إلى موسيقى تبعث على الاسترخاء. يلعب عزف الموسيقى الهادئة تأثير إيجابي على الدماغ والجسم ، ويمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل الكورتيزول ، وهو هرمون مرتبط بالتوتر.
نوصي سيد التشيللو Yo-Yo Ma بلعب Bach ، ولكن إذا لم تكن الموسيقى الكلاسيكية تحبها حقًا ، فحاول الاستماع إلى أصوات المحيط أو الطبيعة. قد يبدو الأمر جبنيًا ، لكن لهما تأثيرات استرخاء مماثلة للموسيقى.
تحدث مع صديق
عندما تشعر بالتوتر ، خذ قسطًا من الراحة للاتصال بصديق والتحدث عن مشاكلك. العلاقات الجيدة مع الأصدقاء والأحباء مهمة لأي نمط حياة صحي.
إنها مهمة بشكل خاص عندما تكون تحت ضغط كبير. يمكن لصوت مطمئن ، ولو لدقيقة واحدة ، أن يضع كل شيء في نصابه.
تحدث عن نفسك من خلالها
أحيانًا لا يكون الاتصال بصديق خيارًا. إذا كان هذا هو الحال ، فإن التحدث بهدوء إلى نفسك يمكن أن يكون ثاني أفضل شيء.
لا تقلق بشأن الظهور بمظهر مجنون - فقط أخبر نفسك عن سبب شعورك بالتوتر ، وما عليك القيام به لإكمال المهمة التي بين يديك ، والأهم من ذلك ، أن كل شيء سيكون على ما يرام.
كل بطريقة مناسبة
ترتبط مستويات الإجهاد والنظام الغذائي السليم ارتباطًا وثيقًا. عندما نشعر بالارتباك ، غالبًا ما ننسى تناول الطعام جيدًا ونلجأ إلى استخدام الأطعمة الخفيفة السكرية والدهنية كوجبة سريعة.
حاول تجنب الوجبات الخفيفة السكرية وخطط مسبقًا. الفواكه والخضروات جيدة دائمًا ، وقد ثبت أن الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من أعراض الإجهاد. شطيرة التونة هي حقا غذاء للدماغ.
اضحك
يفرز الضحك الإندورفين الذي يحسن الحالة المزاجية ويقلل من مستويات الهرمونات المسببة للتوتر والكورتيزول والأدرينالين. يخدع الضحك جهازك العصبي ويجعلك سعيدًا.
اقتراحنا: شاهد بعض عروض Monty Python التمثيلية الكلاسيكية مثل "The Ministry of Silly Walks". هؤلاء البريطانيون مرحون جدًا ، وستتفجرون قريبًا بدلاً من الانهيار.
شرب الشاي
تسبب جرعة كبيرة من الكافيين ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم. قد يتسبب أيضًا في زيادة سرعة محور ما تحت المهاد والغدة النخامية والكظرية.
بدلًا من القهوة أو مشروبات الطاقة ، جرب الشاي الأخضر. يحتوي على أقل من نصف الكافيين الموجود في القهوة ويحتوي على مضادات الأكسدة الصحية ، وكذلك الثيانين ، وهو حمض أميني له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.
كن يقظا
توفر معظم النصائح التي اقترحناها راحة فورية ، ولكن هناك أيضًا العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تكون أكثر فاعلية على المدى الطويل. يعتبر مفهوم "اليقظة" جزءًا كبيرًا من المناهج التأملية والجسدية للصحة العقلية وقد أصبح شائعًا مؤخرًا.
من اليوجا والتاي تشي إلى التأمل والبيلاتس ، تتضمن أنظمة اليقظة هذه تمارين بدنية وعقلية تمنع الإجهاد من أن يصبح مشكلة. حاول الانضمام إلى فصل دراسي.
خيارات التأمل عبر الإنترنت
اقرأ مراجعتنا لأفضل خيارات التأمل عبر الإنترنت للعثور على الخيار المناسب لك.
تمرن (ولو لدقيقة)
التمرين لا يعني بالضرورة رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو التدريب لسباق الماراثون. يمكن أن يوفر المشي لمسافة قصيرة حول المكتب أو مجرد الوقوف للتمدد أثناء استراحة العمل راحة فورية في المواقف العصيبة.
يؤدي تحريك الدم إلى إطلاق الإندورفين ويمكن أن يحسن مزاجك على الفور تقريبًا.
النوم بشكل أفضل
يعلم الجميع أن التوتر يمكن أن يسبب لك فقدان النوم. لسوء الحظ ، قلة النوم هي أيضًا سبب رئيسي للتوتر. تتسبب هذه الحلقة المفرغة في خروج المخ والجسم عن السيطرة وتزداد سوءًا بمرور الوقت.
تأكد من حصولك على سبع إلى ثماني ساعات من النوم موصى بها من قبل الطبيب. أغلق التليفزيون مبكرًا وخفِّف الأضواء وامنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش. قد يكون أكثر طرق التخلص من التوتر فعالية في قائمتنا.
التنفس بسهولة
قد تبدو نصيحة "خذ نفساً عميقاً" وكأنها مبتذلة ، لكنها صحيحة عندما يتعلق الأمر بالتوتر. لقرون ، كان الرهبان البوذيون واعين للتنفس المتعمد أثناء التأمل.
للحصول على تمرين سهل من ثلاث إلى خمس دقائق ، اجلس على مقعدك وقدميك مستوية على الأرض ويديك فوق ركبتيك. قم بالشهيق والزفير ببطء وبعمق ، مع التركيز على رئتيك أثناء تمددهما بالكامل في صدرك.
بينما يتسبب التنفس الضحل في الإجهاد ، فإن التنفس العميق يعمل على زيادة الأكسجين في الدم ، ويساعد على توسيط جسمك ، ويصفى ذهنك.
تعلم المزيد عن تخفيف التوتر
الإجهاد جزء لا مفر منه من الحياة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجاهله. يمكن أن يتسبب الإجهاد غير المعالج كثيرًا في حدوث مشكلات صحية جسدية وعقلية خطيرة.
الخبر السار هو أنه في كثير من الحالات ، يمكن التحكم في التوتر. ببعض الصبر وبعض الاستراتيجيات المفيدة ، يمكنك تقليل التوتر ، سواء كان ذلك ضغوطًا عائلية أو ضغطًا في مكان العمل.